HIIT a tetno, czyli czy interwal 30:30 ma sens

Chcialem zaprosic do dyskusji tych, ktorzy maja doswiadczenie w treningu interwalowym, dokladniej HIIT. Glownym pytaniem jakie mnie dreczy to jak tak naprawde powinno sie go wykonywac. Otoz czytamy w arcie Rothena (https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_Upgrade-t383862.html):

Jak wykonywać HIIT ?

Przykładowe wykonanie wygląda następująco : 30 sek Truchtu (55-65%MAXymalnego tempa) i 10 sek spritnu (90-100%MAXymalnego tempa). Oczywiśie z czasem zmniejszamy ilość truchtu np do 20sek i wydłużamy ilość sprintu do 15sek, tak aby trening wciąż był dużym wysiłkiem, a co za tym idzie dawał oczekiwane rezlutaty.

Przykładowy Trening HIIT.
(...)30 s truchtu, 10 s sprintu lub 90 s truchtu i 20 s sprintu - jeden interwał (HIIT).


Przetestowalem rozne warianty na sobie i zauwazylem ze wykonujac nawet interwal 90s truchtu i 20s sprintu, niemal niemozliwe jest zejsc do tych 65% HR max. Aby serducho sie uspokoilo do tego poziomu, musialem zejsc do ok 6.0 km/h (marsz, nie trucht!), i zajelo mi to okolo 2,5min. W dodatku taki trening nie wyssal ze mnie resztek sil, jak to mialo miejsce w przypadku 30:30, nie odczuwalem po nim dyskomfortu czy checi puszczenia pawia

I teraz pytanie: czy powinno sie z taka dokladoscia wykonywac HIIT, czy po prostu trzymac sie zasady 90s trucht - 20s sprint ? Jesli to drugie, to nie ma najmniejszych szans na zejscie do 65% HR max, wiec czy taki trening ma sens ?

PS. Czytalem ze 30:30 nie daja dobrego rezultatu, z racji takiej ze te sprinty nie sa wtedy wykonywane z takim powerem. Od siebie dodam rowniez ze wtedy to juz mozemy totalnie zapomniec o tetnie 65% aczkolwiek na sfd spotkalem sie z wieloma wypowiedziami ludzi ktorzy tak wlasnie ten trening wykonuja.

PS2. Celem HIITa jest w tym przypadku spalanie fatu.

Zapraszam do dyskusji

Ja właśnie zacząłem, sam mam 30s trucht i 15s sprint, pierwszy trening trwał 3 minuty. Całkiem niezłe odczucia. Za każdym razem będę zwiększał o jeden interwał i powinno byc git :)

"co więcej bez problemu można zaskoczyć organizm nie zwiększając długości jego wykonywania CO WIĘCEJ nawet ją skracając ! (choćby zmniejszyć ilość truchtu z 30 do 20 sek i wydłużyć z 10sek do 15 sek czas sprintu.)"
Jezeli czujesz ze 90:20sek nie dziala na Ciebie zmien uklad na bardziej intensywny.

(55-65%MAXymalnego tempa) - tak jak piszesz jest to niemal niemozliwe. Po prostu biegnij truchtem i nie przejmuj sie niczym.

A powiedz mi gdzie w arcie Rothena masz coś o tętnie?

55-65% maksymalnego tempa ma się nijak do pulsu . Od siebie polecam rozkład 45:15.

Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2010-05-14 00:05:21

no fakt, akurat tutaj nie ma nic o tetnie ale czytalem o tym gdzies indziej na sfd, zreszta na amerykanskich stronach tez mozna znalezc takie info:

Perform each interval starting at 30 seconds in duration striving to reach 90% of your maximum heart rate, then slow down to moderate or low intensity for a few minutes before you, once again, do a high intensity interval. Your heart rate should be around 50%-60% of your maximum heart rate during the low or moderate intensity segment, and progress upwards to 90% during your HIIT interval.

czy to mit i tak na prawde chodzi tylko o tempo, a nie o tetno ?

Nie ma szans zejścia z tętnem do 65%, więc nie zawracaj sobie tym głowy. Ja oscyluje między 140-170bpm i jest wszystko ok.

zgadzam się w 100 % ... 45 light i 15 full to bardzo optymalne rozwiązanie.

j/w

niema szans zejsica do mniejszego pulsu-chyba ze przestaniesz biegnac

spoko, dzieki za rozwianie watpliwosci

jeszcze mala ankieta jak wy wykonujecie interwaly - sprint i trucht czy sprint i marsz ?

pozdro

Sprint i trucht

najlepiej jest starać się utrzymywać sprint w najwieksazym natężeniu-0 tutaj wiecej niż 10sek to rozmywanie tegoż sprintu, potem w miarę krótka przerwa w sprincie- trucht, jednak taka aby kolejny sprint był podobny do pierwszego- można to przyrównac do podejścia pod duże ciężary- przerwa nie może być ani za krotka ani za długa
teoretyczne wyliczenia sa pożyteczne, jednak trzeba szukać wlaściwej drogi w doświadczeniach indywidualnych
ja osobiści wyznaję zasadę, ze lepiej zrobic wiecej porzadnych, intensywnych i krótszych interwalow niż długich a jakby troche zlewających sie w jedno...

Tak jak piszesz, to jest kwestia indywidualna, ale myślę że 15:45 jest dobrą bazą, od której można zacząć lub nawet 10:30. Z moją kondycją na początku to się najlepiej sprawdzało.