tydzień 1
klatka, barki, triceps
off
plecy, biceps
off
nogi, brzuch
klatka, barki triceps
off
tydzień 2
plecy, biceps
off
nogi, brzuch
off
klatka, barki, triceps
plecy, biceps
off
etc.
sam trening:
klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- przenoszenia za glowe 3x12 OK
Barki
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s sprzed głowy, 3s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s wznosy ramion bokiem, 3s
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 15,12,10
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8 bez tego ćwiczenia
plecy, biceps:
plecy - ciąg 4s, podciąganie na drążku 4s, wiosłowanie 4s i koniec
pisałem, że na biceps 2 ćwiczenia - uginanie ze sztangą 4s, uginanie ze sztangielkami leżąc na ławce 60o - 3s
nogi, brzuch:
dobry podział na nogi i uda
przysiady 4s
przedni 3s
wykroki 3s
martwy na prostych 4s
uginanie podudzi 3s
wspięcia stojąc 4s, na następnym treningu siedząc
-
wznosy nóg wisząc na drążku 3s
spięcia z obciążeniem 3s