plan na mase - zerknijcie jesli macie czas :)

to nie tak, że w piątek ćwiczysz znów klatkę, barki i triceps. po prostu powtarzasz trening z poniedziałku.

tydzień 1

klatka, barki, triceps
off
plecy, biceps
off
nogi, brzuch
klatka, barki triceps
off

tydzień 2

plecy, biceps
off
nogi, brzuch
off
klatka, barki, triceps
plecy, biceps
off

etc.

sam trening:

klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na plaskiej 3x 12-8
- przenoszenia za glowe 3x12 OK


Barki
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s sprzed głowy, 3s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s wznosy ramion bokiem, 3s

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 15,12,10
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8 bez tego ćwiczenia

plecy, biceps:

plecy - ciąg 4s, podciąganie na drążku 4s, wiosłowanie 4s i koniec

pisałem, że na biceps 2 ćwiczenia - uginanie ze sztangą 4s, uginanie ze sztangielkami leżąc na ławce 60o - 3s

nogi, brzuch:

dobry podział na nogi i uda

przysiady 4s
przedni 3s
wykroki 3s
martwy na prostych 4s
uginanie podudzi 3s
wspięcia stojąc 4s, na następnym treningu siedząc
-
wznosy nóg wisząc na drążku 3s
spięcia z obciążeniem 3s

raaczek87 dziekiza pomoc tylko jeszcze nie rozumiem jak powtarzam trening z poniedziałku ???
Ja napisałem w planie te same ćwiczenia co wykonuje w poniedziałek i rozumiem ze nie o to chodzi.To jak z tym treningiem w piątek??

Zmieniony przez - -krzys- w dniu 2010-05-09 21:16:05

w sobotę powtarzasz trening z poniedziałku. w różnym tygodniu różnie wyjdzie, raz klatka, raz nogi etc.

raczek87 dzięki za pomoc jeszcze raz, a ta dieta dobra jest:

* I posiłek
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g
* II posiłek
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
Białko: 35g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g
* III posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
Białko: 29g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 25g
* IV posiłek
Ryż brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g
Białko: 27g, Węglowodany: 62g, Tłuszcz: 3g
* Między 17:00 a 19:00
Trening
* Po treningu
60g Carbo
Białko: 0g, Węglowodany: 56g, Tłuszcz: 0g
* V posiłek
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
Białko: 32g, Węglowodany: 54g, Tłuszcz: 2g
* VI posiłek
Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g

Łącznie w diecie 143g białka, 77g tłuszczu, 418g węglowodanów, 2937 kalorii.



Zmieniony przez - -krzys- w dniu 2010-05-10 14:38:09

mi wyszło 184g białka, ale wszystkich, więc będzie ok.

po treningu samo carbo bez sensu, dodaj białko. V posiłek, jako prawdziwy po-treningowy bez chleba i tuńczyka, tylko normalne mięso i ryż ciemny. w III posiłku też zamień chleb na lepsze źródło węgli.

ok to ja to potem zmienię sory ze nie wchodziłem bo internet mi nie chodził :(
teraz nie mam za bardzo dużo czasu bo nauka + przygotowanie do bierzmowanie w kościele ale jutro to powinienem zmienić to jak byś mógł mi to później sprawdzić to było by fajne
a mam takie pytanie normalne mięso np co ????
jaka potrawa ma dużo węglowodanów???
Jak byś mi mógł odpowiedzieć był bym wdzięczny.

raczek87 a możne jeszcze dodać do czwartku ćwiczenia na przedramienia ???

nie załamuj mnie, wyszukiwarkę masz, to szukaj, czytaj i ucz się. ja nie będę pisał, co ma dużo węglowodanów i jakie jeść mięso.

ok :)
a co myslisz o tym ćwiczeniach przedramienia w czwartek. ???

Zmieniony przez - -krzys- w dniu 2010-05-12 22:01:44

Jesli nie przedluzysz tym zbytnio treningu i bd mial sily to mozesz cwiczyc. Nie powinno to przeszkadzac w piatkowym treningu klatki