PLAN DO KOREKTY lub AKCEPTACJI sogi za pomoc

Oto plan ktorego celem jest masa mięśniowa:

-PONIEDZIAŁEK- (czas trwania 70 min)

BARY (przód i boki) (przerwy 2-3min)

1. wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 8
2. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10
3. Unoszenie hantli na boki jednorącz 4x 10

BRZUCH (przerwy 1min)
4.brzuszki ze skretem w koncowej fazie ruchu (obciążenie) 3x15
5.unoszenie nóg 3x15

Łydy(przerwy 1min):
6.Odwrotne wspiecia 4x max
7.wspiecia na palce 4x max

Przedramie(przerwy 1min):
8. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x max
9. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie- hantle 4x max




-ŚRODA- (czas trwania 73min)

KLATA (przerwy 2-3min, rozpiętki przerwa 1 min)
1. skos górny hantle/sztanga 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru
2. poziomo hantle/sztanga LUB dipsy 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru
3. Rozpiętki góra/płasko 4x12,10,8,6

BIC (przerwy 2 min)
4. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 10
5. Uginanie na modlitewniku wąski chwyt 3x10
6. uginanie ramion stojąc ze sztangielkami supinacja 3x10




-PIĄTEK- (Czas trwania 75min)

PLERY(przerwy 2-3 min)
1. Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6
2. sciaganie linki wyciągu do brzucha 4x10
3. Podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10
4. szrugsy 4x10

TYŁ BARKOW(przerwy 1,5 min)
5. unoszenie sztangielek w opadzie leżąc na ławce 4x10

TRIC(przerwy 2 min)
6. wyciskanie wąskim chwytem 3x10
7. wyciskanie francuskie leżąc 3x12,10,8 progresja ciezaru
8. Wyprosty przy wyciągu stojąc 3x10



DODAM ,że to jest plan sprawdzony, próbowałem różnych ćwiczeń i i te na mnie działają (dobrze je czuje i mam je technicznie opanowane).

Waszym zadaniem jest wprowadzenie ewentualnych korekt i wypełnienie braków w planie jeśli takie są. Za pomoć przyznaje sogi.


DO DZIEŁA! 3... 2... 1... S T A R T!

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

Osobiscie dodalbym wiecej powtorzen na barki do 12 i skrocil czas odpoczynku miedzy seriami do 2min max. Po 3 serie kazdego cwieczenia w zupelnosci wystarcza

np.
wznosy sztangielek bokiem stojac 3s po 12-10 powt
wyciskanie sztangi z klatki 3 ew.4 s wtedy po 12-10-8-8 powt
podciaganie sztangi wzdluz tulowia (do mostka,nie wyzej) uchwyt na szerokosci barkow 2-3 s po 12-10 powt.

zmienilbym tez bic,tzn. przede wszystkim skrocil czas odpoczynku miedzy seriami do 1,5 min. max !

Sztanga prosta 3-4s po 8-10 powt
sztangielki mlotkowo (zauwazylem,ze nie robisz tego cwiczenia) 3s po 8-10 powt i do tego na koniec moze byc 3 cw. np na wyciagu.

moim priorytetem byly te dwie partie wiec pisze o nich, bo na mnie podzialalo swietnie:) Glownie chodzi o zmniejszenie czasu odpoczynku miedzy seriami i dobranie ciezaru tak,aby wykonac dobrze technicznie kazda serie.

Pozdr i masy zycze:)

ps.
i najwazniejsze, jak z dieta??


Zmieniony przez - ArekPJ w dniu 2010-05-09 14:12:43

aha, przepraszam.



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:regula
PŁEĆ:M
WIEK: 18
WZROST: 188
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 98
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 61 (nietrenuje, problemy z kolanami)
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27


WYNIK TOTALNY BODY FAT: 20%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: -
MARTWY CIĄG: -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : na maszynie 12x 30kg, 10x 40kg, 8x 50kg, 6x 60kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:0
PRZEBYTE KONTUZJE:kolana
ALERGIE:0
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:0

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
nie było diety

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000kcal+
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1-2g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4g

NO... DO DZIEŁA!

A nogi ?

Kolana siadły za jakis czas zaczne trenowac, narazie kolana musza odpocząć. Jak nie widzicie błędów w planie to napiszcie ze jest Ok. Prosze

Plan az takich wieliich bledow niema.

Choc zle usadowienie lub brak przy plecach drazka kuje w oczy.
Cwiczenie jest b.ciezkie(efektywne tez) wiec widizalbym je jako pierwsze.

Sprawa taka sama z martwym ciagiem

Przy tricepsie ostatnie cw. bym odpuscil/zamienil na inne-ruch teoretycznie taki sam jak przy francuzie.

Przedramiona zrob po bicepsach.
Odnosnie bicepsow-zamienil bym kolejnoscia 2 i 3 cw.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-05-09 20:00:23

Dzieki za korekty, łapcie po sogu panowie