SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan ćwiczeń + kilka pytań

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1519

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 429
Witam. Ćwiczę od około pięciu miesięcy. Posiadam taki o to sprzęt:
http://www.decathlon.com.pl/products-pictures/gd-asset_16819681.jpg 
oraz sztangę i dwie sztangielki. Mój tygodniowy plan treningowy wygląda następująco:

Poniedziałek:
Mięśnie klatki piersiowej
Biceps
Triceps
Mięśnie zginaczy nadgarstka

Wtorek:
Grzbiet
Barki
Brzuch
Nogi

Środa:
Mięśnie klatki piersiowej
Biceps
Triceps
Mięśnie zginaczy nadgarstka

Czwartek:
Grzbiet
Barki
Brzuch
Nogi

Piątek:
Mięśnie klatki piersiowej
Biceps
Triceps
Mięśnie zginaczy nadgarstka

Sobota:
Grzbiet
Barki
Brzuch
Nogi

Domyślam się, że trening posiada wady, ale jestem zielonym "kulturystą". ;)
Jeżeli będę musiał poddać jakie ćwiczenia wykonuję no to podam. A teraz mam kilka pytań:

Od początku mojej przygody z ćwiczeniem chciałem jedynie nabrać masy mięśniowej oraz siły. Na rzeźbę nie mam co ćwiczyć, ponieważ nie posiadam odpowiedniej sylwetki ciała. I teraz moje pytania:
- Ile mam wykonywać serii na jedno ćwiczenie, aby mój trening był w jakiś sposób efektywny oraz z jakim obciążeniem? (Aktualnie wyciskając na klatę w leżeniu płasko robię 4 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 37 kg, nie dawno robiłem 6 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 35 kg).
- Chciałem w jakiś sposób powiększyć swój biceps. Się znaczy chciałbym, aby nabrał trochę masy mięśniowej. Znalazłem plan ćwiczeń Mawashi, ale czy mam wykonywać te ćwiczenia codziennie, czy też tak jak mam w moim planie treningowym?
- Ćwicząc na masę, to czy brzuch też jest ważny? 6 dzień robię a6w, ale jakoś nie widzę żadnych rezultatów, jedynie mogę wyczuć mięśnie, które schowały się gdzieś pod brzuszkiem.

Pewnie zapytacie się czy mam jakąś dietę no to:
Od razu mówię, że nie biorę żadnych odżywek oraz suplementów. Z chęcią bym dorzucił jakieś białko do tego co jem, ale niestety jestem jeszcze niepełnoletni no i rodzice nie pozwalają mi na banie odżywek oraz suplementów mówiąc, że jest to szkodliwe zdrowiu itp. Staram się jeść produkty, które posiadają dość sporą ilość białek, a mają mało tłuszczy. Prawie codziennie jem gotowane jajka i ser twarogowy chudy. Od czasu do czasu jem też makaron z serem twarogowym. Mój obiad wygląda jak prawie w każdym polskim domu, czyli ziemniaki, kotlet(ostatnio często jest to kotlet z ryby) oraz jakaś surówka. Staram nie jeść go za dużo. ;)

Czekam na odpowiedzi. Jeżeli będzie trzeba to wrzucę także moje zdjęcia.

PS: Mam 16 lat, waga 63 - 65 kg, wzrost 171 cm.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: Około 4 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Od czasu do czasu biegam.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka firmy Domyos(modlitewnik + wyciąg pionowy), sztanga oraz sztangielki.

Dieta: Ograniczam tłuszczę, staram się jeść produkty, które posiadają więcej białka niż tłuszczy.

Przeciwskaznania medyczne: Nie mam

Zażywane suplementy: Nie zażywam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 429
Witam. To znowu ja. ;)

FBW z kolegą robimy drugi tydzień. Zamierzamy zrobić go do końca miesiąca i gdzieś na początku czerwca stworzyć jakiś inny plan. Co możecie poradzić po takim miesięcznym FBW?

Mi głównie zależało by na rozbudowaniu klatki, bicepsów i tricepsów. Mojemu koledze zależy na plecach(motyle i takie tam sprawy). Oczywiście obydwu nam zależy na wszystkich partii mięśniowych.

A więc tak, jeszcze raz: Co możecie polecić po FBW, coś na rozbudowę głównie na klatkę, biceps, triceps oraz plecy.

PS: Co do ćwiczeń na mięśnie brzucha to też mogą być, ale mój kumpel osobiście woli mięśnie brzucha poćwiczyć na treningu(gra on w piłkę nożną), a ja robię sobie a6w i powoli spalam niepotrzebną tkankę tłuszczową.

Czekam na odpowiedź.

@ Dodam jeszcze, że zależy nam jak na razie na masie mięśniowej. Pewnie podczas wakacji, albo nawet i po wakacjach zajmiemy się ćwiczeniem na rzeźbę.
@EDIT:

Pogrzebałem trochę i zainteresowałem się FBW 5x5. Co sądzicie o takim treningu?

Zmieniony przez - JasperPL w dniu 2010-05-18 09:39:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 429
Tak źle wpisałem. Mam 16 lat, a nie 17. Nie zauważyłem tego wcześniej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 506 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2942
jesli tym treningiem cwiczyles te 4 miesiace to polecam FBW .. trening jest kompletnie do wymiany

jesli cwiczysz splitem to robisz partie raz w tygodniu, ew 2x raz lekko raz ciezko ale w to bym sie nie bawil narazie na Twoim miejscu jako ze nie masz zbyt duzego pojecia

poczytaj o podstawach www.kulturystyka.pl/atlas , a do tego uloz sobie dwa plany FBW A i B. tutaj masz podstawowe info o FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html.

poza tym poczytaj o diecie https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html, bo takie "duzo bialka malo tluszczy" w zrobieniu masy Ci nie pomoze stosuj sie przynajmniej do 10 wskazowek zywieniowych.

a co do brzucha to najpierw trzeba by zbudowac miesnie, potem je rzezbic wiec juz napewno lepszym wyjsciem od A6W bedzie ABS2. a wogole to najlepiej robic sobie po 1 serii na kazda partie po treningu FBW i bedzie git
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 429
Dzięki za odpowiedź. Mam pytanie, może i banalne, ale wolę zapytać, żebym później kłopotów jakiś nie miał.

W temacie dotyczącego FBW autor pisze coś o sesji treningowej. Rozumiem, że jedna sesja treningowa to dzień w tygodniu, w którym będziemy ćwiczyć, tak?

Jeszcze jedno pytanko:
Czy w FBW serie mam wykonywać dużym obciążeniem, tak, żeby zmęczyć mięśnie, czy też z mniejszym?

Zmieniony przez - JasperPL w dniu 2010-05-09 13:49:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 506 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2942
tak jedna sesja treningowa (ok 60 min) to zestaw cwiczen ktore wykonujesz jedno po drugim

obciazenie dobierasz tak zebys mogl wykonac odpowiednia liczbe powtorzen w danej serii. czyli jesli masz w planie 12 powt to ciezar dobierasz tak zeby moc wykonac poprawnie technicznie tylko te 12 powtorzen.

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-05-09 13:52:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 429
A co z planem ćwiczeń Mawashi? Mogę ten plan dorzucić do FBW i czy biceps mam ćwiczyć codziennie, czy też tak jak inne partie mięśni 3 razy w tygodniu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 506 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2942
albo jedno albo drugie. biceps tez cwicysz w FBW wiec spokojnie, urosnie 3 razy w tygodniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 429
No ok, dzięki wielkie. Później zamieszczę jakiś plan typu FBW do oceny.

Zmieniony przez - JasperPL w dniu 2010-05-09 14:24:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 429
Zrobiłem taki, mniej więcej plan:

A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie
- Prostowanie nóg w siadzie 3 serie
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3 serie
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na skosie (głową w górę) 3 serie
- Rozpiętki 3 serie
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2 serie
- Uginanie ramion na modlitewniku(sztanga) 2 serie
Triceps:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie
- Wyprosty ramion stojąc przy wyciągu 2 serie

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie
- Przysiady wykroczne (lub Hack-przysiady) 3 serie
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 3 serie
- Wznosy barków
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie
- Wyciskanie hantli na płasko (lub skos górny) 3 serie
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie
- Unoszenie hantli bokiem w górę 2 serie
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie
- Uginanie ramion na modlitewniku(sztanga) 2 serie
Triceps:
- Wyciskanie „francuskie” jednorącz hantlą w siadzie 2 serie
- Wyprosty ramion stojąc przy wyciągu 2 serie

Proszę powiedzieć co jest dobrze, a co źle.

"Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń "

Podczas II i III sesji mam zwiększyć ciężar w wykonywanych seriach?

Zmieniony przez - JasperPL w dniu 2010-05-09 15:22:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 506 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2942
ale czemu po dwa cwiczenia na partie ? z pierwszego planu wywal te drugie cwiczenia i wyjdzie Ci:

A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3 serie
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na skosie (głową w górę) 3 serie
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie zrob sprzed glowy zamiast zza
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 2 serie
Triceps:
tutaj daj pompki na poreczach 2 serie, jesli nie masz mozliwosci to wyciskanie sztangi wasko

dorzuc cos na koniec na lydki i brzuch.

plan B:
B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie
- Przysiady wykroczne 3 serie albo przysiady albo wykroki
Plecy:
- podciaganie na drazku 3 serie, jesli nie masz mozliwosci to martwy ciag 3s
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na płasko 3 serie
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2 serie
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz hantlą w siadzie 2 serie

i ponownie lydki + brzuch

co do liczby powtorzen to ja bym Ci radzil standardowe 12/10/8, ale jesli chcesz 15-10-5 to zrob sobie

tydzien 1,2: 15 powt
tydzien 3,4: 10 powt
tydzien 5,6: 5 powt

i robisz zawsze takim ciezarem, by wykonac zamierzona liczbe powtorzen, nie mniej nie wiecej (ew zapas jednego powtorzenia)

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-05-09 15:43:03
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 429
Rozpisałem sobie dwa ćwiczenia na partię, ponieważ chciałem, żeby trening był trochę dłuższy.

Jest taki problem z pompkami na poręczach oraz podciąganiem na drążku. Nie mam sprzętu do podciągania na poręczach oraz drążku. Do tych pompek mogę wykorzystać sobie jakoś krzesełka. Ale wolałbym inne ćwiczenie. Drążek będę miał dopiero za jakiś czas.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

WALKA Z SAMYM SOBĄ

Następny temat

co lepiej?

Wiecej