Schwanz
Witam!
Split 3xtyg
Poniedziałek:
I) Klatka:
Pompki na poręczach 12/10/10/10/10/8
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/10/10/8
Możliwy "sprzęt": Sztanga max 40kg, hantla 4kg i 5kg, prowizoryczna ławka.
II) Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
-//- wąski uchwyt 12/10/8
-//- szeroki uchwyt 12/10/8
Możliwy "sprzęt": Sztanga max 40kg, hantla 4kg i 5kg, prowizoryczna ławka, prowizoryczny modlitewnik (tego wolałbym nie).
III) Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie, liczba powt. w jednej nie przekracza 20, mniej więcej do momentu palenia.
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie jw.
Możliwy "sprzęt": Sztanga max 40kg, hantla 4kg i 5kg, prowizoryczna ławka, prowizoryczny modlitewnik (tego wolałbym nie).
Wydaje mi się, że biceps jest trochę przeładowany, ale może to tylko moje odczucie...
Środa:
I) Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8
Szrugsy 12/10/10/8
Na prostowniki by się chyba coś przydało ale w piątek robię mc na prostych nogach to chyba za mało czasu na regeneracje?
Możliwy "sprzęt": Sztanga max 40kg, "sztangielka" max 20kg, prowizoryczna ławka.
II) Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc 12/10/8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 12/10/8
Możliwy "sprzęt": Sztanga max 40kg, hantla 4kg i 5kg, prowizoryczna ławka.
Piątek:
I) Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
"Martwy ciąg" na prostych nogach 12/10/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/10/8
II) Łydki: (tutaj chyba kiepsko)
Wspięcia na palce w staniu 9serii 12/10.../8
"Ośle wspięcia" 5 serii 12/10.../8
III) Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jedna ręka, druga trzyma się poręczy) 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielką jw.
IV) Przedramiona - tj. w poniedziałek
Możliwy "sprzęt": Sztanga max 40kg, "sztangielka" max 20kg, prowizoryczna ławka.
Brzuch ABS2 4xtyg
Zadanie dla Was to tradycyjnie poprawa planu. Ciężka sprawa polega na tym, że plan musi być oparty na ćwiczeniach podstawowych (przysiady itd).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 70
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: od lutego 2010
Uprawiane inne sporty: basen 1xtyg, niedługo rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Kiepsko, opisałem sytuację w planie.
Dieta: Nie będę się rozpisywał, bo poczytałem sfd, policzyłem kalorie na vitalmax i jem. Na 100% mogłoby być lepiej ale nie stać mnie na to. W każdym bądź razie 10kg do przodu.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - Schwanz w dniu 2010-05-08 22:35:11
Zmieniony przez - Schwanz w dniu 2010-05-08 22:36:23
Split 3xtyg
Poniedziałek:
I) Klatka:
Pompki na poręczach 12/10/10/10/10/8
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/10/10/8
Możliwy "sprzęt": Sztanga max 40kg, hantla 4kg i 5kg, prowizoryczna ławka.
II) Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
-//- wąski uchwyt 12/10/8
-//- szeroki uchwyt 12/10/8
Możliwy "sprzęt": Sztanga max 40kg, hantla 4kg i 5kg, prowizoryczna ławka, prowizoryczny modlitewnik (tego wolałbym nie).
III) Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/10/8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie, liczba powt. w jednej nie przekracza 20, mniej więcej do momentu palenia.
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie jw.
Możliwy "sprzęt": Sztanga max 40kg, hantla 4kg i 5kg, prowizoryczna ławka, prowizoryczny modlitewnik (tego wolałbym nie).
Wydaje mi się, że biceps jest trochę przeładowany, ale może to tylko moje odczucie...
Środa:
I) Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8
Szrugsy 12/10/10/8
Na prostowniki by się chyba coś przydało ale w piątek robię mc na prostych nogach to chyba za mało czasu na regeneracje?
Możliwy "sprzęt": Sztanga max 40kg, "sztangielka" max 20kg, prowizoryczna ławka.
II) Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc 12/10/8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 12/10/8
Możliwy "sprzęt": Sztanga max 40kg, hantla 4kg i 5kg, prowizoryczna ławka.
Piątek:
I) Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
"Martwy ciąg" na prostych nogach 12/10/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/10/8
II) Łydki: (tutaj chyba kiepsko)
Wspięcia na palce w staniu 9serii 12/10.../8
"Ośle wspięcia" 5 serii 12/10.../8
III) Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jedna ręka, druga trzyma się poręczy) 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielką jw.
IV) Przedramiona - tj. w poniedziałek
Możliwy "sprzęt": Sztanga max 40kg, "sztangielka" max 20kg, prowizoryczna ławka.
Brzuch ABS2 4xtyg
Zadanie dla Was to tradycyjnie poprawa planu. Ciężka sprawa polega na tym, że plan musi być oparty na ćwiczeniach podstawowych (przysiady itd).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 70
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: od lutego 2010
Uprawiane inne sporty: basen 1xtyg, niedługo rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Kiepsko, opisałem sytuację w planie.
Dieta: Nie będę się rozpisywał, bo poczytałem sfd, policzyłem kalorie na vitalmax i jem. Na 100% mogłoby być lepiej ale nie stać mnie na to. W każdym bądź razie 10kg do przodu.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - Schwanz w dniu 2010-05-08 22:35:11
Zmieniony przez - Schwanz w dniu 2010-05-08 22:36:23
Krzysztof Piekarz
