Martwy ciąg i kręgosłup

Mawashi - trenuje sztuki walki. Moj trener zaniedbuje trening miesni chroniacych stawy i kregoslup. Jako, ze na silownie moge poswiecic jedynie jeden dzien w tygodniu, chce spozytkowac go na trening maksymanie odciazajacy oraz dzialajacy profilaktycznie na kontuzje stawow. Aktualnie mam klopoty z barkiem, biodrem oraz kolanem.

Na kolano polecono mi cwiczenia, ktore zawarles w swojej rozpisce. Co do biodra nie ma wskazowek. Natomiast na bark - mam wzmacniac, staraja sie nie obciazac stawu - wg. wskazowek 'trenera na silowni'. Stad wlasnie prosbe kieruje do Ciebie.



Pozdrawiam
M.

Moderator dzialu Prawo, Ekonomia i Gospodarka.
http://www.e-stacja.pl 

Generalnie w pierwszej kolejnosci proponowalbym zajac sie w pierwszej kolejnosci powodem powstania kontuzji. Jezeli jest to regularne przeciazanie osrodkow ruchu to niestety trzeba by troche odpoczac by zlikwidowac chociaz ewentualne stany zapalne, do tego polecam wskazowki jak w podwieszonym poscie odnosnie kontuzji stawow.
Pozniej mozna zajac sie treningiem i tu mozna wiele zdzialac, trening na silowni bedzie obejmowal :
1. wzmocnienie stozka rotatorow barku i miesni naramiennych
2. wzmocnienie srodkowych partii miesni plecow
3. wzmocnienie miesni dwoclowych, czworoglowych uda i wiazadel stawu kolanowego.

Trening zaczynamy od miesni nog :

Wyciskanie ciezaru nogami 3x 25 powt z zapasem 2/3 ruchow
Wyprosty na maszynie 3x 20 z zapasem 2/3 ruchow
Ugiecia lezac na dwoglowe 3x 15-20

Plecy

Wyprosty na lawce rzymskiej 3x 25
Glebokie wioslowanie na wyciagu poziomym, uchwyt prosty, podchwytem na szer. barkow 3x 12-15
Sciaganie drazka do klatki na wyciagu pionowym, podchwytem na szerokosci barkow 3x 12-15

Barki

Unoszenie sztangielek - cwiczenie na rotatory polega na uniesieniu dwoch ramion lub lednego i podparcia go mniej wiecej w polowie ramienia - ramie (bark->lokiec) rownolegle do podlogi, przedramie (lokiec->nadgarstek) prostopadle do podlogi, dlon do dolu. Ruch zaczynamy unoszac obciazona dlon (ciezarek rzedu 1-3 kg) do gory zachowujac kat prosty w stawie lokciowym. Ruch w zakresie 180 stopni - 4 x 25

Wznosy sztangielek bokiem siedzac 4x 12-15 z zapasem 2/3 powt.

Odpoczynki miedzy seriami dobierz tak by zachowac dosyc wysoka intensywnosc, tzn do cwiczen nog i plecow 1,5 min barki 1 min- 45 sek.
Jak cos niejasne to pytaj, bede ew szukal fotek cwiczen (rotatory) bo inaczej nie moglem opisac.


Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**

Dziekuje Ci serdecznie. W niedziele skocze na silownie i przetestuje Twoj program - naturalnie podziele sie doswiadczeniami.

Za jakis tydzien pomecze Cie jeszcze z tym biodrem.

Dziekuje ponownie.

Pozdrawiam
M.

Moderator dzialu Prawo, Ekonomia i Gospodarka.
http://www.e-stacja.pl 

Cwiczenie z rotatorami wyobrazilem sobie. Nie wiem tylko na czym mam oprzec ramie.. bede kombinowal.

Pozdrawiam
M.

Moderator dzialu Prawo, Ekonomia i Gospodarka.
http://www.e-stacja.pl 

Ja stosuje jako podporke poreczek do pompek na tricepsy, jak masz na silowni to zobacz czy masz odpowiedni rozstaw.

Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**

Wlasnie wrocilem z silowni. Jestem bardzo zadowolony - znalazlem nowa, swietna silownie. Program jest wysmienity Trosze przesdzilem z intensywnoscia ale bylo super.

Oto pytania i spostrzezenia.

Ogolne: w jakim tempie powinienem wykonywac te cwiczenia? Czy ktores z nich nalezy wykonywac dynamicznie?
Czy powinienem je wykonywac w tej kolejnosci, ktora podales? Czy moge mieszac grupy miesniowe ze soba?

Szczegolowe:
Wyciskanie ciezaru nogami 3x 25 powt z zapasem 2/3 ruchow
Troche boli mnie po tym biodro. Jak nisko powinienem opuszczac ciezar?

Wyprosty na maszynie 3x 20 z zapasem 2/3 ruchow
Ugiecia lezac na dwoglowe 3x 15-20
Bardzo przyjemne ale udalo mi sie je wykonac jedynie przy najmniejszym mozliwym obciazeniu - mam nadzieje, ze to z czasme bedzie sie zmieniac. Starsze panie sie dziwnie patrzyly

Wyprosty na lawce rzymskiej 3x 25
Zdecydowanie nie bylem w stanie wykonac calosci. 1 seria 25, 2 - 20, 3 - 13

Glebokie wioslowanie na wyciagu poziomym, uchwyt prosty, podchwytem na szer. barkow 3x 12-15
Wykonalem w calosci, bez problemu - jednak wcale nie czuje tego cwiczenia. Ciezko to opisac. Macham.. skupiam sie.. mecze.. ale nie czuje miesni.

Wznosy sztangielek bokiem siedzac 4x 12-15 z zapasem 2/3 powt.
Podobnie jak wyzej - takze nie czuje i dodatkowo braki mi chrupia. Nie powoduje to bolu ale troche mnie martwi.

Na poczatek treningu pozwolilem sobie dodac 5 minut na rowerze stacjonarnym. Mysle tez o skakance. Co myslisz o wpleceniu tych cwiczen w program i ew. w jaki sposob? Jezeli uwazasz, ze to bez sensu - naturalnie sie dostosuje.

Dziekuje Ci jeszcze raz bardzo serdecznie.

Pozdrawiam
M.

Moderator dzialu Prawo, Ekonomia i Gospodarka.
http://www.e-stacja.pl 

Dostalem soga w tym artykule, nie wiem czemy wylaczylo mi dwa lata temu powiadomienia w tym temacie i nie wiedzialem ze Maciek mi odpisal. Jak maszwlaczone powiadomienie w tym poscie to napisz jak tam Twoje zdrowie

/

Zmieniony przez - stamp222 w dniu 2010-05-07 14:48:20

mawashi troche przedawniony temat ale dla mnie dalej aktualny. Chcialem sie spytac czy moglbys zamiast plecow zmienic cos na przedramie bo jakby nie bylo mam 16 lat chcialbym jeszcze troche urosnac a cwiczenia na plecy moga mi w tym przeszkodzic oprocz tego mam skolioze niewiem dokladnie jaka zamierzam isc do lekarza ale mam jedna klatke powiekszona od drugiej i chcialbym zmienic z plecow na przedramienie dalo by sie cos z tym zrobic? Chodzi mi o ten zestaw cwiczen na pierwszej stronie tematu

Zmieniony przez - stamp222 w dniu 2010-05-07 14:51:32

Witam Serdecznie !

Pamiętajmy Jedno Kręgosłup Mamy Tylko Jeden !

Mawashi Zasługuje Na Soga ! Zdecydowanie !

Pozdrawiam Mamadu !