Co robie źle przy treningu pleców ?

Mam taki problem:
Prostowniki mam dość spore w porównaniu do najszerszych i czworobocznych, choć ciężar w ciągach (na serie) nie przekraczał 140kg. Zastanawiam się co źle robie przy ćwiczeniu pozostałych partii ?

Mój przykładowy plan na plecy:

Środa - grzbiet

- Drążek nachwytem średnim(troche szerzej niż barki)(z ciężarem u pasa) 4x10-8powt
- Wiosłowanie sztangielką dorianowe 4x10
- Wiosłowanie sztangielką reka prostopadle do ciała 4x10
- Wyciąg za kark b.szeroko 4x8-15powt
- martwy ciag 5x8powt

Ogólnie nie mam super genetyki ale skoro prostowniki mogły się w miare rozwinąć do zadowalających rozmiarów to myśle że pozostałe partie też. Może wina leży w złej technice wykonywania podciągań, wiosłowań ? Na wiosłowanie sztangielką ostatnio brałem 45kg - czyli wszystko co mamy na siłce i szczerze nie było to strasznie ciężkie. Na drążku podciągam się z 10kg u pasa, na wyciąg za kark udało mi się wziąść całe obciążenie x7 powt . Czasem sporo więksi kolesie biorą mniej lub m/w tyle co ja.

Próbowałem ostrych siłowych treningów jak i dokładnych z mniejszym ciężarem. Z większą i mniejszą ilością powtórzeń. Może wina leży w zakresie ruchu ? Może powinienem dowalić jeszcze kg i robić głównie w dolnym zakresie ruchu. Mam wrażenie, że w górnym bardziej pracuje biceps, mięśień ramienny, które mam dość sline, możlwie że przejmują sporo pracy. Co sądzicie o tym ? Dodam że po treningu pleców miewam zakwasy na bicepsach, natomiast paradoksalnie żadko mi się zdaża mieć zakwasy na bicepsach po treningu bicepsów .

//foto z przed 2 miechow jakoś

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2010-05-06 21:42:34

Plan dosc intensywny, zrobilbym tydzien przerwy dla plecow i zaczal od dwoch-trzech cwiczen.

Podciaganie nachwyt 5 serii
Wioslo 4 serie
I to tyle. Ewentualnie mozna zastanowic sie nad trzecim cwiczeniem, moze to byc na przyklad wyciag.

Mamwrażenie, że w górnym bardziej pracuje biceps, mięśień ramienny, które mam dość sline, możlwie że przejmują sporo pracy.
Ani biceps ani miesien ramienno-promieniowy nie jest w stanie udzwigac ciezarow, jakich uzywa sie do treningu plecow. Jesli uzywasz rak tylko jako hakow a ciezar ciagniesz przez prace lopatek - ta czesc techniki jest prawidlowa.

Pamiętaj o technice przy mc i pasie.

3 ćwiczenia na taką wielką partie jak plecy ? Nie to żebym odrzucał odrazu Twoje zdanie. Kiedyś robiłem zarówno 3, 4 jak i 5 ale czy przy 5 latach stażu 3 ćwiczenia to jest wystarczające rozwiązanie ? Może ktoś z większym stażem mi coś doradzi też z jego punktu widzenia. Uprzedzając opinie że g**** wiem na temat treningu skoro po 5 latach mam takie plecy mówie że zrobilem 27kg masy 53->80kg i jestem hardgainerem (profil nie aktualny).

Poprostu skoro widze, żę prostowniki zawsze rozwijajały się jak należy to doszukuje się winy w nieoptymalnej technice pozostałych ćwiczeń. Szukam optymalnego rozwiązania które zmaksymalizuje efekty.

Czy ktoś wgłębiał się bardziej w analize poszczególnych ćwiczeń ?
Kiedyś wodyn coś pisał że plecy najbardziej pracują w pierwszej fazie (gdy są rozciągnięte) a im bliżej ciała to tym bardziej pracują ramiona. Co o tym sądzicie ?

MoonBlade zamiast powtarzać teorie z osiedlowych siłowni, uzasadnij konieczność zakładania pasa

Ja Ci wkleję fragment, który neguje jego zakładanie.

puma666

"Co daje ci pas ? sztuczne usztywnienie, ktore jako kulturysta musisz umiec stworzyc sam naturalnie by czerpac 100% zysku z cwiczenia. Kulturysci pracuja dla sylwetki - sila jest jednym z narzedzi glownych. Po co wykonywac cwiczenie, skoro ograniczamy jego funkcjonalnosc ? Jest wiele innych, bardziej odpornych na bledy techniczne...

Co realnie robi pas ? Podnosi cisnienie w jamie ciala. Podnosi i to drastycznie. Juz same MC czy przysiady stwarzaja maly "sajgon", dodanie sztucznej blokady, ktora na dodatek utrudnia cyrkulacje krwii to szukanie guza.

Jesli jestes kulturysta -> popraw technike.
Jesli czujesz sie niepewnie -> zmniejsz ciezar do wagi ktora jestes w stanie wykonac technicznie i dopiero od niej progresuj co trening. Glowne boje pieknie rozwijaja cialo jesli wykonuje sie je "do konca".

Źródło oraz dłuższy opis: https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241-s8.html



Zmieniony przez - B-REAL w dniu 2010-05-07 09:43:48

Według mnie Twoje plecy wcale nie prezentuja sie tak najgorzej.Problemem moze byc szeroka talia ktora wynika ze sporych prostownikow, ktore jak wiaodmo poszerzaja talie. Zrezgygnuj z jakiegos czasu z mc zamien to na lakwe rzymską i rób aeroby. Talia powinna sie zmniejszyc co da efekt większych pleców.
Podczas treningu plecow rób ruchy eksplozyjne, zakładaj dużo cięzaru, nie baw sie w pieszczenie z ciezarem i w nadmierne dbanie o technike. Plecy muszą mieć bodziec do wzrostu.
Rób od 6 do 8 powtorzen i z treningu na trening, dokladaj obciazenia a kiedy skonczy sie sie progres, zamien cwiczenie na inne.
Pozdrawiam

3 ćwiczenia na taką wielką partie jak plecy ?
Tylko widzisz, plecy to wielka grupa miesniowa, na ktora skladaja sie miedzy innymi miesnie najszersze, prostowniki i czworoboczne. Robiac 2-3 cwiczenia na najszersze (w duzym uproszczeniu oczywiscie, plecy pracuja jako calosc w wiekszosci cwiczen), 1 na prostowniki i 1 na czworoboczne mamy 4-5 cwiczen. To juz, mysle, wystarczajaca ilosc.

Tylko widzisz, plecy to wielka grupa miesniowa, na ktora skladaja sie miedzy innymi miesnie najszersze, prostowniki i czworoboczne.
wiem (no offence, po prostu dużo przeczytałem na temat treningów, teorii treningowych itp)

w duzym uproszczeniu oczywiscie, plecy pracuja jako calosc w wiekszosci cwiczen
W bardzo dużym uproszczeniu.
Można powiedzieć że przy mc pracują całościowo(choć najszersze np w bardzo ograniczonym zakresie). Z drugiej strony podciągania na drążku raczej kiepsko angażują np prostowniki.


ConanKutno tali aż takiej szczególnie szerokiej nie mam, raczej wręcz wąską wg mnie. 81 w pasie i to przedewszystki rozepchane 'do przodu' od dużej ilości jedzenia.

Podczas treningu plecow rób ruchy eksplozyjne, zakładaj dużo cięzaru, nie baw sie w pieszczenie z ciezarem i w nadmierne dbanie o technike.
Tak właśnie robie. Szczególnie w 2 pierwszych i ostatnim ćwiczeniu. (oczywiście z zachowaniem jednocześnie odpowiedniej formy- bezpiecznej).




Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2010-05-07 14:26:50

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2010-05-07 14:29:11

Witam
Moim zdaniem powinieneś spróbować rozciągać mięśnie najszersze grzbietu. Jak to się robi - ćwiczenia znajdziesz w necie. No i druga rzecz - mięśnie najszersze grzbietu lepiej reagują na rozciąganie /czyli trening w pełnym zakresie ruchu - z naciskiem na fazę rozkurczu mięśnia/ niż na zwykłe kulturystyczne pompowanie, przy którym mnóstwo ludzi nie opuszcza się na przykład do końca na drążku, czy nie do końca wypuszcza plecy przy ściąganiu drążka wyciągu.

A co do kontrowersji do ilości ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu to moim zdaniem 3 jest jak najbardziej ok. osobiście robię 2 ćwiczenia, które łącznie dają 9 serii. Z tym że na razie spotkałem tylko jednego człowieka który dał radę zrobić mój trening. A jest on bardzo prosty - najpierw 4 serie podciągania nachwytem do klatki w szerokim uchwycie /wielu mówi że bardzo szerokim - bo ja chwytam drążek dużo szerzej jak barki/ i w seriach robię 10-12 powtórzeń. Dzięki temu czuję lepsze rozciągnięcie. A 2. ćwiczenie to wiosłowanie sztangielką jednorącz w oparciu o ławeczkę płaską, z tym że tu w ostatnich seriach ciężary są większe niż cała moja waga. Tego ćwiczenia wykonuję 5 serii - czasem jak mam więcej energii to 6. Po takim treningu mam zabite mięśnie pleców i kolejne ćwiczenia byłyby proszeniem się o kontuzję i igraniem z własnym zdrowiem lub bezsensowną pompowaniną mięśni, która w przypadku najszerszych grzbietu jest moim zdaniem niezbyt skuteczna.
Tyle ode mnie. Taki jest mój punkt widzenia oparty na własnym doświadczeniu. Polecam również poczytanie tematu o treningu pleców autorstwa WODYNA. O wielu elementach tego treningu mam podobne zdanie jak on.

jak troche kumasz angielski to pooglądaj, masz ładnie wszystko potłumaczone:D
i plecy mają rosnąć!!
pozdro!

Ogólnie prostowniki mi reagują ładnie na trening zarówno w większych[10-12] jak i mniejszych ilościach[5-8] powtórzeń. Wykonywane bardzo eksplozywnie lub też 'średnio'. Natomiast górne partie pleców jakoś słabiej reagują, dlatego powiedzcie mi co sądzicie o przetestowaniu np na 2 ćwiczeniach na górne tylko pewnego zakresu powtórzeń w danych ćwiczeniach np:
- Podciąganie na drążku z ciężarem tylko do momentu aż czubek głowy będzie pod drążkiem a nie jak dotychczas do brody
- Wiosłowanie sztangą/sztangielką - nie dociągając do brzucha tylko zatrzymując gdzieś w połowie ruchu ?


Lub tak jak mówisz nightingal, czyli mneij więcej to co opisałem wyżej, tylko dowalić kg na wiosłowanie sztangielką.

Podsumowując, przykładowy plan:
- Drążek nachwytem nie dalej niż do czubka głowy, skupiając się na maksmylanym rozciąganiu mięśni, z ciężarem 4s 8-10 powt
- Wiosłowanie sztangielką (dowalić sporo więcej kg)[tutaj skupiać się na dociągnięciu do samego brzucha czy nie?] 4s 6-8 powt
- Tutaj jakieś dodatkowe ćwiczenie już troche lżej np wyciąg chwytem neutralnym 3s po 10 powt Lub Martwy Ciąg ?

??

Lub Inna kolejność
- Wiosło sztangielką(j.w)
- Wyciąg górny neutralnym jak u kevina
- Coś gratis

??

Apropo kevin wiosłuje tylko ok 70kg, jak na takiego konia to chyba nie jest strasznie dużo