Trening nóg

Chciałbym się spytać odnośnie treningu nóg ponieważ dopiero od niedawna zacząłem robić nogi (tak z 1,5 miesiąca) i mi się bardzo spodobało. Czy jest możliwość wykonywania treningu nóg dwa razy w tygodniu? Chodziło by mi o wzocnienie siły w nogach tylko niewiem jak dobrać ćwiczenia i serię, a odnośnie nóg jestem kompletnie zielony a informacji o nogach nie mogę prawie nigdzie znaleść.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 95

Wzrost: 182

Cel treningowy: ogólnie nabranie masy mięśniowej + siła jako efekt uboczny

Staż treningowy na słowni: 6 miesięczy treningu na odchudzanie - przerwa 6 miesięcy po operacji brzucha - 6 miesięcy treningu po operacji

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest (tak na mniej więcej 0 kcal ewentualnie trochę na minusie kcal dziennie ograniczony znacznie tłuszcz)

Przeciwskaznania medyczne: kiedyś problemy z kolanem ale gdy zacząłem ćwiczyć nogi to przestałbyć problem (jednak nie zrobie przysiadu powyżej 90 stopni)

Zażywane suplementy: spalacz tłuszczu na pobudzenie

split partia 2 razy tydzień, w takim systemie ćwiczysz każdą partie 2 razy w tygodniu. A najlepsze rozwiązanie w tym wypadku to FBW ćwiczsz 3 razy w tygoniu kazda partie, i dieta na + jeżeli chcesz nabrać masy i siły.

Kurde chyba ja strasznie ogólnikowo napisałem. Otóż ćwiczę splitem:
Pon: Klata+Biceps
Środ:Plecy+Triceps
Piąt:Barki+Nogi
Chodzi mi czy jest w tym momencie możliwość przejścia plan czterodniowy, tak aby ćwiczyć czwartego dnia treningowego nogi. I jak ewentualnie podzielić ćwiczenia (np. na jednym treningu tylko przysiady i łydki a na drugim ćwiczenia na maszynach)?
Plan na nogi jest następujący:
Wypychanie ciężaru na maszynie 3x10p - rozgrzewka
Prostownie nóg w siadzie - 3x10p
Uginanie nóg w leżeniu - 3x10p
Przywodziciele na maszynie - 3x10p
Przysiady ze sztangą na plecach w rozkroku -tj. sumo - 3x10p
Przysiady ze sztangą na plecach wąsko - 3x10p

to polecam Ci FBW chyba ze uważasz ze jesteś na siłąch robić partie 2 razy tydzień, inną opcję można zrobić ze poniedziałek tyrasz nogi ciężej 8 seri, w piątek lżej 4 serie, wyglądało by to tak:
pon: nogi 60% intensywności klata
wt biceps, triceps
sr wolne
czw; plecy bary
pt nogi 40 % intensywności

ale wg mnie nogi trzeba doyebac raz a dobrze, i tu podsune kolejną sugestje planu 4 dniowego

poniedziałek nogi
wtorek klata biceps
sr wolne
czw plecy
pt bary triceps

z tym że przy treningu nóg robisz tak:
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 30 25 20 15
dzień dobry 3x 20

uginanie nóg w siedzie 30 20 15 10
przysiady ze sztangą 3 x 15
wypchnięcia na sównicy 2 x do załamania

wtedy nogi masz doyebane fest. masz cały tydzień na ich regeneracje
ćwiczenie najpierw dwujek zmnienia postać treningu na fajny efek ale to dla Ciebie jest za wczesna faza, wiec najpier czwórki później dwujki.

jak sie nie podoba to FBW

pierwsza opcja od lukaaaaaasza wyglada OK

ja tez polecam coś takiego

PON: KLATA
WT: PLECY DOLNE PARTIE + DWUGŁOWE NÓG
ŚR: WOLNE
CZW: BICEPS + TRICEPS
PT: CZWÓRGŁOWE NÓG
SOB: BARY + GÓRNE PLECY
NDZ: WOLNE

ćwiczenia umiesz dobrać???? jak tak to se dopasuj, a jak nie to powiedz, bo jak Cie nie interesuje ten podział to nie będę się wysilał.


Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-05-05 21:23:58

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-05-05 21:24:40

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-05-05 21:25:24

No dzięki chłopaki za pomoc i chyba myslę że pojadę planem łukasza
poniedziałek nogi
wtorek klata biceps
sr wolne
czw plecy
pt bary triceps

uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 30 25 20 15
dzień dobry 3x 20

uginanie nóg w siedzie 30 20 15 10
przysiady ze sztangą 3 x 15
wypchnięcia na sównicy 2 x do załamania