ukasz_ns/ dziennik/ kokodżambo i do przodu

Siemka

Jestem Łukasz, mam laptopa z dostępem do internetu i zakładam dziennik

Kilka słów o mnie:

Łukasz, 18lat
Wzrost: 178cm
Waga: ~80kg


Staż treningowy:
Zacząłem w 2009 roku przygodę z siłką później operacja brak funduszy i tak jakoś wracam na nowo. Piłka nożna od 10 lat ponad.


Cel:
Redukcja do >70kg, nie zależy mi tyle na spadku wagi co na spadku bf-u mam nadzieję że 70kg byłoby dobrą wagą w moim wypadku.

Trening:

Pon : KLATA + BIC

Klata :
Wyciskanie płaska 12 10 8 8
Rozpiętki maszyna 15 12 10 10
Wyciskanie skos dół 12 10 8 8
Wyciskanie skoks dodatki 12 10 8 8 / to ćwiczenie co przechyla się do przodu i ugina ramiona dobre na tricpes jak się robi prosto a jak przechyla dobre na klatkę. Chodzi o klatkę 15 12 10 10

Biceps :
Uginanie rąk ze sztangielkami 12 10 8 8
Uginanie rąk ze sztangą 12 10 10 8
Uginanie rąk na maszynie 12 10 10 8

Wieczorkiem bieganie lub bieżnia na siłowni

Wtorek - Bieganie

Środa

Plecy + tric

Plecy :
Przyciąganie linek wyciągu dolnego 12 10 8 8
Podciąganie 4s max
Przyciąganie linki z góry za kark 12 10 8 8
MC 12 10 8 8
Kaptury 12 10 8 8

Triceps :
Ugianie francuskie sztangi 12 10 8 8
Uginanie ramion maszyna 12 10 8 8
Uginanie sztangielek 12 10 8 8

Wieczorkiem bieganie lub bieżnia na siłowni

Czwartek

Wieczorkiem bieganie

Piątek

Nogi + barki + przedramię

Przysiady ze sztangą 12 10 8 8
Podnoszenie pięt ze sztangą 15 15 15 15
Nogi maszyna 15 12 10 10

Barki :
Unoszenie sztangielek na bok przechylony do przodu lekko 12 10 8 8
Punch press 12 10 8 8
Unoszenie sztangielek przed siebię 12 10 8 8

Przedramię :
Uginanie nadgarstków ze sztangą 20 20 20 20

Wieczorkiem bieganie lub bieżnia na siłowni

Sobota i niedziela
Głównie rowerek + jakieś bieganie.

Codziennie brzuch w bardzo dużych ilościach bo poprostu lubię go zmęczyć :)

Moje wyniki: (styczeń 2010)

WL: 80kg
SQ: 60kgx15 (nie robiłe na maxa)
MC: 120kg

Dieta:
10 Wskazówek żywieniowych.

Suplementacja:
Kreatyna (cykl 6tyg) : [https://sklep.sfd.pl/Universal_Nutrition_Creatine_micronized_powder-opis481.html] 

Dawki : Pierwsze 5 dni (same DT więc 10g na sniadanko i 10g przed treningiem, później 5g z rana w DNT i 5g z rana i 5g przed treningiem w DT)

Białko : [https://sklep.sfd.pl/VitaFit_Wpc_protein_plus-opis3653.html]

Dawki : Jako uzupełnienie dietki.

I tyle o mnie jak ktoś moe to proszę powiedzieć mi gdzie zaznacza się opcję śledzenia :) ?

24.V.2010 miała być klatka ale kolega ma szkołe
25.V.2010 miała być klatka ale kolega znów ma szkołe..., lecz poszedłem pobiegać i przy okazji sprawdzić sprawność kolana w opasce usiskowej i pokapkowałem z 1h i pobiegałem z 15min i wszystko w miare dobrze. Później

4serie 25x pompki na kościach
2serie 100x brzuszki +15kg ciężarek w rękach trzymany w wyprostowanych rękach nad głową

Dietka :

1.owsianka, jajka, rodzynki/morele (jak polecacie wogólę robić tą owsianke itp?) + kreatyna 5g w DT i DNT
2.Posiłek w szkole więc jakaś kanapeczka z warzykiem, twarożkiem
3.kurczak, ryż, brokuły, oliwa z oliwek (przed treningiem) + 5g kreatyny w DT /tutaj mogę zastępować białkiem które kupiłem
4.j/w, /tutaj mogę zastępować białkiem które kupiłem
5.chudy twaróg, trochę orzechów/ew. - może jakieś jajka ale trudno byłoby często je jeść o podobno nie zaleca się jeść ich więcej niż parę w tygodniu zawsza mama tak mi mówiła

Parę fotek :

1 spinka




2 spinka




3 spinka




4 luzem (haha jak bemben haha)




5 mój paro letni problem (już niedługo ojjj już nie długo :/ )




Gino od dorastania brak kontaktu ze sterydami itp.

Osobisty trener (wiadomo po majówce) :

3.05.2010

Miała być KLATA + BIC lecz wiadomo święto to przekładam na jutro i odżywki jeszcze nie przyszły :(

Żeby nie było obijania rozruszałem trochę ciało.

3s pompem po 25powt.
2s brzuszków po 100powt.
3s bicek 12x15kg
2s tricek 12x15kg
Barki sztangielkami na bok 2s 12x15kg
+ przedramię
i trochę na rowerku.

Plany ulegają zmianie. Karnet kupuję 7.05.2010(piątek) ze znajomym bo przy zakupie dwóch cena jest zmniejsza o 15zł, a wolę to przeznaczyć na jakieś witaminki :)
Trening będę robił do piątku w domu.

4.05.2010 (zapowiedziana klata + bic)

4s pompki z nogami na wysokości głowy i ręce na ciężarkach (tak że rozjeżdżały się na boki) x25
4s biceps 12xna łapę
+ 7serii brzuszków (6s x100powt. proste , 1s x100powt - 50w lewo i 50w prawo)

Niektórzy powiedzą że mało, ale zrobiłem to w sumie jako superserie wszystko pomiędzy wszystkimi seriami przerwy nie przekraczały 15sek. Pogoda jest brzydka a kolano dalej boli więc odpuszczam dziś aeroby.

5.05.2010 (PLECY+TRIC) w domu.

4s 15x15kg wiosłowanie jednorącz (mam tylko takie 2 sztangielki w domu)
4s 12x15kg wyciskanie francuskie sztangielki
4s 25x kapturki tymi dwoma sztangielkami
4s 25x uginanie rąk w oparciu o łóżko plecami do niego z ciężarkiem na kolanach (15kg)

4s brzuszków po 100powt.
+ przeramię 2s

6.05.2010 (zmęczony bardzo do pracy 12h wyjątkowo dziś)

zrobiłem coś koło 23:45 seryjkę brzuszków i dostałem kopa więc na jeden raz poszło 200 i poszedłem spać.

witam.
to nie jest zadna ginekomastia kolego, nie przesadzaj. ogolnie widac, ze nie jest zle,a tak jak mowisz wystarczy wypalic zalegajace sadelko.
zgubisz tluszcz, zbudujesz odrobine miesnia i zobaczysz, ze to nie bylo gino bo bedzie juz dobrze

trzymaj miche

bede odwiedzal, pozdro

Hehe wiedziałem że wkońcu ktoś powie że nie gino tylko fote robiłem specjalnie jak było mi zimno bo wtedy normalnie to wygląda :)
Panowie dziś robię z kolegą porządki u robi u niego siłkę w piwnicy i koniec problemów z karnetem :) Mamy już ławkę prostą z regulacją i 100kg obciążenia i ławeczkę do brzuszków.

Wczoraj trening nie zrobiony bo rozmyślaliśmy z kolegą nad tą siłką :)

trening troche przeladowany w niektorych miejscach
a w niektorych brakuje konkretow


takze ogolnie lekko do wymiany/poprawy
dlaczego akurat split ?


brzuch to miesien jak kazdy inny, 2-3x w tyg to max