Iskra
Witam, od wczoraj siedzę nad dietą i wreszcie udało mi się ją skończyć i proszę o jej poprawienie i wszelkie uwagi.
Zaczęłam nad sobą pracować dokładnie miesiąc temu, kiedy nie dało się juz dłużej ignorować faktu, że po raz pierwszy przytyłam tak dużo i tak szybko.(Dodam, że przez wiele lat moją wagą maksymalną, której nie przekraczałam choćby nie wiem co, to było 65 kg. Te dodatkowe 10 kg zyskałam w ciągu 1,5 roku.)
Jak to przebiegało przez ten miesiąc widać w ankiecie, schudłam 4 kg,ale głównie w talii i biuście -->
za to w udach ani cm. Zauważyłam drobną poprawę jędrności,jakiś zarys mięśni na brzuchu. Dodam, że ten miesiąc piszę umownie, bo w tym czasie były święta i dwa weeekendy, kiedy hazard przywiódł mnie do złego 
A teraz do rzeczy:
DIETA: przy układaniu starałam się przestrzegać zasad precision nutrition, czyli węgle glównie okołotreningowo (ale ja dawalam też do śniadania) poza tym głównie z warzyw itd.
Moje zapotrzebowanie wyliczyłam w Dzienniku posiłków na 1840 kcal - współczynnik aktywności wpisałam 1,2,a z postu qazara prostszym tym wzorem wyszło bodajże 2000 kcal. Odjęłam 500 kcal. Wiem, że to max na redukcji, jeśli uważacie, że za dużo, dodam. Czyli wyszło mi 1500-1600 kcal po odjęciu.
Rozkład makroskładników przyjęłam taki: B 2g/kg mc (=142g);35% z tłuszczy (60g), reszta węgle (wyszło ich 100 g.)
TRENING: nie był ułożony,po prostu ćwiczyłam na tym, co było w części dla kobiet na mojej siłowni.Ilość powtórzeń poradził mi wlaściciel siłowni (po AWF), od którego jednak wiele nie mogłam wyciągnąć, ale teraz mam wątpliwości po lekturach postów.
Robiłam: 15 minut orbitrek, prostowanie nóg w siadzie 3x20 (bez dodatkowego obciążenia),ściąganie kolan w siadze 3x25, rozciąganie (?nie wiem,czy tak to nazwać,odwrotność poprzedniego ćw) kolan w siadzie 3x25),rozpiętki, ale takie ramiona góra/dół na maszynie w siadzie 3x20, twister 5 minut, odwodzenie nogi w tył na wahadle 3x20,skłony tułowia na maszynie 3x20, uginanie ramion na wyciągu górnym nachwytem i podchwytem oba 3x20, przywodzenie ramion w siadzie na wyciągu 3x20, 10 minut na orbitreku na koniec.
Wszystkie niemal ćwiczenia robiłam z obciążeniem 3 lub 4 "sztabki" czy jak to nazwać
i nie wiem, ile to kg, bo właściciel mętnie zeznawał.
Kiedy robiłam aeroby: to na czczo,30 minut biegu w umiarkowanym tempie (tyle dawałam radę)
-->Jeśli ktoś mógłby mi pomóc zrobić z tego wszystkiego racjonalny trening,to bym była b. wdzięczna.Jeśli powinnam to wkleić gdzie indziej,to przepraszam.
Dietę ułożyłam oczywiście na 7 dni,ale przedstawiam tu 2 przykładowe.1 kiedy robię aeroby na czczo i 2gi, kiedy trening między IV a V posiłkiem.
Aeroby na czczo ile dam radę,ale pewnie 30-40 minut
I (potreningowy)jajecznica 2 jajka 1 bialko na oleju rzepakowym do posmarowania,chleb pełnoziarnisty 2 kromki,pomidor,grejpfrut 150g
II kefir 0%,orzechy włoskie 10g,słonecznik 5g,mielone (by malinowa,polecam) z 50g piersi indyka
III pierś z kuraka 100g,fasolka szparagowa 150 g, łyzka oleju lnianego (ok 17g)
IV serek wiejski light (wiem,powinno być coś jeszcze,ale mam zajęcia do 20tej tego dnia i nie zmieszczę więcej w torbie)
V znowu mielony z 100g piersi indyka, kuskus 50g +warzywa jakieś
VI Tuńczyk w wodzie,łyżka oliwy,ogórek kiszony albo warzywo inne
Dzień z siłownią
I jajko,owsiane 25g, mleko 0,5% 200 ml, kawa
II pierś z indyka 100g, kalafior lub inne warzywa 150g,olej lniany łyżka
III Kefir 0% 100ml, orzechy włoskie 15g
IV (przedtrening)Pierś z kury 150g, kuskus 20g
V (potrening.) jabłko 120g,mintaj 100g,kuskus 40g
VI twaróg chudy 150g, oliwa z oliwek łyżka,warzywa
Wszystko wyliczałam w dzienniku posiłków,węgle z warzyw w większości też wpisałam. Jak będę jeść dużo więcej warzyw o niskim ig to chyba nie będzie źle,zważywszy na duży deficyt?
Teraz dla mnie najgorsze,czyli fotki.Na wszystkich się trochę nienaturalnie przekrzywiłam (z powodu skrępowania
,robił mi je kolega,bo nie miał kto inny),ale proporcje widać.
Najbardziej zależy mi na lepszych proporcjach nóg.Chcialabym mieć smuklejsze,szczuplejsze uda,więc myslę,że utrata 5 kg fatu i poćwiczenie głównie na nie mogłoby przynieść efekty.Drugi problem to ręce: zamiast tricepsa mam fatceps,źle to wygląda,no i chciałabym stracić w obwodach w biodrach.
Myslę, że jest to możliwe, bo zanim utyłam miałam taką figurę,o jakiej piszę,więc to nie sprawa genetyki, tylko tłuszczu i braku mięśni.Tylko co tu pomoże?Więcej aerobów?
Dobrze.Wiem,to długi post,ale nie chciałam Was męczyć po 100 razy poprawianiem, dopisywaniem itd.Teraz już albo skupiam się na celu z dobrze dobraną dietą i treningiem,albo daję sobie spokój na 2 miesiące, bo mam mnóstwo do roboty.Dziękuję bardzo za wszystkie uwagi.
Płeć: Kobieta
Wiek: 28
Waga: było 75, teraz 71
Wzrost: 178 albo 179
Obwód klatki: 97 teraz 92 (querwa)
Obwód ramienia: było 30, jest 0,5 cm mniej
Obwód talii: 75 teraz 72
Obwód uda: 60 teraz 60 (niestety)
Obwód łydki: 37 teraz 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: na którejś www wyliczyłam,że ok 24%
Aktywność w ciągu dnia: piszę mgr,więc szkoła kilka razy/tyg.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Aeroby - min 2/tyg 30 minut biegu
Od wczoraj rower - 3/tyg po 1h
Siłownia 2/tyg po 1,5h
Wcześniej basen
Odżywianie: Zanim zaczęłam: bez ograniczeń, na noc, dużo dobrych i niedobrych rzeczy.
Teraz:ostatni miesiąc nie jadłam po 18, na kolację tylko białko, węgle do 1 i 2 posiłek głównie, zdrowe tłuszcze, bez liczenia
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: wątróbki nie zjem ;>
Stan zdrowia: zdrowa niczym Rzepicha
Preferowane formy aktywności fizycznej: chcę ćwiczyć 6 razy tygodniowo,w tym:2 lub 3/tyg siłownia,aeroby (biegi ok 30 min) i rower 2dni/tyg po 1h,streching
W grę wchodzi jeszcze czasem basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wcześniej nic, aktualnie: tran, belissa (na włosy itp kompleks wit. ze skrzypem),mg, żeń-szeń
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak. Scorch w przyszłości(?),zastanawiam się nad białkiem
Stosowane wcześniej diety: dawno temu w trawie Monti
Mniej ambicji, więcej konsekwencji.
Krzysztof Piekarz
