SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja pod lupę

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 7043

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 59 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1107


Witam, od wczoraj siedzę nad dietą i wreszcie udało mi się ją skończyć i proszę o jej poprawienie i wszelkie uwagi.

Zaczęłam nad sobą pracować dokładnie miesiąc temu, kiedy nie dało się juz dłużej ignorować faktu, że po raz pierwszy przytyłam tak dużo i tak szybko.(Dodam, że przez wiele lat moją wagą maksymalną, której nie przekraczałam choćby nie wiem co, to było 65 kg. Te dodatkowe 10 kg zyskałam w ciągu 1,5 roku.)

Jak to przebiegało przez ten miesiąc widać w ankiecie, schudłam 4 kg,ale głównie w talii i biuście --> za to w udach ani cm. Zauważyłam drobną poprawę jędrności,jakiś zarys mięśni na brzuchu. Dodam, że ten miesiąc piszę umownie, bo w tym czasie były święta i dwa weeekendy, kiedy hazard przywiódł mnie do złego

A teraz do rzeczy:

DIETA: przy układaniu starałam się przestrzegać zasad precision nutrition, czyli węgle glównie okołotreningowo (ale ja dawalam też do śniadania) poza tym głównie z warzyw itd.
Moje zapotrzebowanie wyliczyłam w Dzienniku posiłków na 1840 kcal - współczynnik aktywności wpisałam 1,2,a z postu qazara prostszym tym wzorem wyszło bodajże 2000 kcal. Odjęłam 500 kcal. Wiem, że to max na redukcji, jeśli uważacie, że za dużo, dodam. Czyli wyszło mi 1500-1600 kcal po odjęciu.

Rozkład makroskładników przyjęłam taki: B 2g/kg mc (=142g);35% z tłuszczy (60g), reszta węgle (wyszło ich 100 g.)

TRENING: nie był ułożony,po prostu ćwiczyłam na tym, co było w części dla kobiet na mojej siłowni.Ilość powtórzeń poradził mi wlaściciel siłowni (po AWF), od którego jednak wiele nie mogłam wyciągnąć, ale teraz mam wątpliwości po lekturach postów.

Robiłam: 15 minut orbitrek, prostowanie nóg w siadzie 3x20 (bez dodatkowego obciążenia),ściąganie kolan w siadze 3x25, rozciąganie (?nie wiem,czy tak to nazwać,odwrotność poprzedniego ćw) kolan w siadzie 3x25),rozpiętki, ale takie ramiona góra/dół na maszynie w siadzie 3x20, twister 5 minut, odwodzenie nogi w tył na wahadle 3x20,skłony tułowia na maszynie 3x20, uginanie ramion na wyciągu górnym nachwytem i podchwytem oba 3x20, przywodzenie ramion w siadzie na wyciągu 3x20, 10 minut na orbitreku na koniec.
Wszystkie niemal ćwiczenia robiłam z obciążeniem 3 lub 4 "sztabki" czy jak to nazwać i nie wiem, ile to kg, bo właściciel mętnie zeznawał.

Kiedy robiłam aeroby: to na czczo,30 minut biegu w umiarkowanym tempie (tyle dawałam radę)
-->Jeśli ktoś mógłby mi pomóc zrobić z tego wszystkiego racjonalny trening,to bym była b. wdzięczna.Jeśli powinnam to wkleić gdzie indziej,to przepraszam.

Dietę ułożyłam oczywiście na 7 dni,ale przedstawiam tu 2 przykładowe.1 kiedy robię aeroby na czczo i 2gi, kiedy trening między IV a V posiłkiem.

Aeroby na czczo ile dam radę,ale pewnie 30-40 minut
I (potreningowy)jajecznica 2 jajka 1 bialko na oleju rzepakowym do posmarowania,chleb pełnoziarnisty 2 kromki,pomidor,grejpfrut 150g
II kefir 0%,orzechy włoskie 10g,słonecznik 5g,mielone (by malinowa,polecam) z 50g piersi indyka
III pierś z kuraka 100g,fasolka szparagowa 150 g, łyzka oleju lnianego (ok 17g)
IV serek wiejski light (wiem,powinno być coś jeszcze,ale mam zajęcia do 20tej tego dnia i nie zmieszczę więcej w torbie)
V znowu mielony z 100g piersi indyka, kuskus 50g +warzywa jakieś
VI Tuńczyk w wodzie,łyżka oliwy,ogórek kiszony albo warzywo inne

Dzień z siłownią

I jajko,owsiane 25g, mleko 0,5% 200 ml, kawa
II pierś z indyka 100g, kalafior lub inne warzywa 150g,olej lniany łyżka
III Kefir 0% 100ml, orzechy włoskie 15g
IV (przedtrening)Pierś z kury 150g, kuskus 20g
V (potrening.) jabłko 120g,mintaj 100g,kuskus 40g
VI twaróg chudy 150g, oliwa z oliwek łyżka,warzywa

Wszystko wyliczałam w dzienniku posiłków,węgle z warzyw w większości też wpisałam. Jak będę jeść dużo więcej warzyw o niskim ig to chyba nie będzie źle,zważywszy na duży deficyt?

Teraz dla mnie najgorsze,czyli fotki.Na wszystkich się trochę nienaturalnie przekrzywiłam (z powodu skrępowania ,robił mi je kolega,bo nie miał kto inny),ale proporcje widać.
Najbardziej zależy mi na lepszych proporcjach nóg.Chcialabym mieć smuklejsze,szczuplejsze uda,więc myslę,że utrata 5 kg fatu i poćwiczenie głównie na nie mogłoby przynieść efekty.Drugi problem to ręce: zamiast tricepsa mam fatceps,źle to wygląda,no i chciałabym stracić w obwodach w biodrach.
Myslę, że jest to możliwe, bo zanim utyłam miałam taką figurę,o jakiej piszę,więc to nie sprawa genetyki, tylko tłuszczu i braku mięśni.Tylko co tu pomoże?Więcej aerobów?

Dobrze.Wiem,to długi post,ale nie chciałam Was męczyć po 100 razy poprawianiem, dopisywaniem itd.Teraz już albo skupiam się na celu z dobrze dobraną dietą i treningiem,albo daję sobie spokój na 2 miesiące, bo mam mnóstwo do roboty.Dziękuję bardzo za wszystkie uwagi.















Płeć: Kobieta

Wiek: 28

Waga: było 75, teraz 71

Wzrost: 178 albo 179

Obwód klatki: 97 teraz 92 (querwa)

Obwód ramienia: było 30, jest 0,5 cm mniej

Obwód talii: 75 teraz 72

Obwód uda: 60 teraz 60 (niestety)

Obwód łydki: 37 teraz 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: na którejś www wyliczyłam,że ok 24%

Aktywność w ciągu dnia: piszę mgr,więc szkoła kilka razy/tyg.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Aeroby - min 2/tyg 30 minut biegu
Od wczoraj rower - 3/tyg po 1h
Siłownia 2/tyg po 1,5h
Wcześniej basen


Odżywianie: Zanim zaczęłam: bez ograniczeń, na noc, dużo dobrych i niedobrych rzeczy.
Teraz:ostatni miesiąc nie jadłam po 18, na kolację tylko białko, węgle do 1 i 2 posiłek głównie, zdrowe tłuszcze, bez liczenia


Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: wątróbki nie zjem ;>

Stan zdrowia: zdrowa niczym Rzepicha

Preferowane formy aktywności fizycznej: chcę ćwiczyć 6 razy tygodniowo,w tym:2 lub 3/tyg siłownia,aeroby (biegi ok 30 min) i rower 2dni/tyg po 1h,streching
W grę wchodzi jeszcze czasem basen


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wcześniej nic, aktualnie: tran, belissa (na włosy itp kompleks wit. ze skrzypem),mg, żeń-szeń

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak. Scorch w przyszłości(?),zastanawiam się nad białkiem

Stosowane wcześniej diety: dawno temu w trawie Monti

Mniej ambicji, więcej konsekwencji.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 59 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1107


ech,no przepraszam,nie umiem jeszcze wkleić kilku zdjęć na raz.
Następne:

Mniej ambicji, więcej konsekwencji.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 59 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1107


i ostatnie:

Mniej ambicji, więcej konsekwencji.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 59 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1107


proszę adm. o wywalenie tego podwójnego.To jest ostatnie (mam nadzieję)

Mniej ambicji, więcej konsekwencji.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 948 Wiek 258 dni Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 37949
Zmieniony przez - masa24 w dniu 2010-04-29 15:36:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49728 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
wywal rower zwykly. mozesz dac jeszcze rower stacjonarny po silowni odrazu z 15-20 min na poczatek. trening tez troche chaotyczny.popatrz po postach podwieszonych i uloz cos dla siebie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49728 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Co ty chcesz spalać??
:D:D:D
Naprawde fajna figura

jesli już dieta to na minimalny minus kaloryczny.


CO do samej diety to:

I (potreningowy)jajecznica 2 jajka 1 bialko na oleju rzepakowym do
posmarowania,chleb pełnoziarnisty 2 kromki,pomidor,grejpfrut 150g
JAJECZNICA PO AEROBACH ODPADA, OLEJE ODPADAJA, CHLEB NAJLEPIEJ TEZ.

WRZUC PLATKI OWSIANE + JAKIS PRODUKT Z BIALKIEM NP. PIERS Z KURCZAKA GOTOWANA

II kefir 0%,orzechy włoskie 10g,słonecznik 5g,mielone (by malinowa,polecam) z 50g piersi indyka
MOZE BYC

III pierś z kuraka 100g,fasolka szparagowa 150 g, łyzka oleju lnianego (ok 17g)
OK

IV serek wiejski light (wiem,powinno być coś jeszcze,ale mam zajęcia do 20tej tego dnia i nie zmieszczę więcej w torbie)
OK

V DAJ SAMĄ PIERŚ Z KURCZAKA GOTOWANĄ, MIELONEGO JUZ NAPRAWDE STARCZY XDXDXD
ZARZUC DO PORZADKU RYZEM BRAZOWYM, A NIE KUSKUSEM

VI Tuńczyk w wodzie,łyżka oliwy,ogórek kiszony albo warzywo inne
OK
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 59 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1107
Rower zwykly traktuję jak środek lokomocji,duzo przyjemniejszy latem niż autobusy, jednak jeśli uważacie,że faktycznie może źle kształtować sylwetkę, to wywalę. Rowerku stacjonarnego boję się również, gdyż jak widac, mam już całkiem pokaźne mięśnie łydek. Co do treningu - wiem,ale nie siądę już teraz nad tym dłużej,bo po prostu nie mam czasu,dużo czytałam,zanim ułożylam dietę.Liczyłam na trenera z siłowni,ale on jest dość olewacki.
Jakieś uwagi do diety?

I jeszcze dwa pytania: czy podnoszenie nóg na maszynie w leżeniu na brzuchu (mam nadzieję, że w miarę jasno to piszę) wplywa na kształtowanie łydek? Z atlasu wynikało,że nie,ale tam jest napisane tylko o najbardziej zaagażowanych mięsniach.

Drugie pytanie: w moim przypadku (chodzi o wysmuklenie i utratę obwodów) lepiej HIIT i aerobów więcej,czy zostawić te 2-3 silki tygodniowo?

Mniej ambicji, więcej konsekwencji.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 59 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1107
ooo,dzięki za uwagi do diety i komplement ;) Zmienię posiłki zgodnie z uwagami. A tak dla porządku czemu jajka po aerobach nie? (tak na przyszlość) Sądziłam, że to dobre źrodło białka?

Mniej ambicji, więcej konsekwencji.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49728 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
nie chodzi ze rower zle wplyw na sylwetke tylko jest on malo efektywnym srodkiem na redukowanie tluszczu.na takim rowerze ciezko utrzymac stale tempo:)
zostaw silownie 3 razy w tyg i popracuj nad treningiem. aeroboy na poczatek 3 razy w tyg i stopniowo zwiekszaj ich dlugosc. hit raz w tyg w dzien bez treningu silowego tez mozesz zrobic
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10872 Napisanych postów 49728 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
nie widze powodu dla ktorego jajecznica mialaby po treningu odpasc
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta redukcyjna do oceny

Następny temat

Kasza gryczana - jak liczyć wartości odżywcze?

Wheya