Czy da się coś zrobić?

Witam. Mam pytanie czy ćwicząc w domu wyłącznie posiadając jedna hantle 7kg i drążek + krzesła w domu ;D można jakoś fajnie się zbudować?
Mam 16 lat, 168cm, 64kg i ze względu na wzrost nie chodze na siłownie na razie.

Co do diety:

o rybach slyszales? Miesie? Jajkach i wielu innych produktach bogatych w bialko? A bialko to nie wszystko - nie bede zanudzal tylko prosze poprzegladaj dzial odzywianie. Nie dziwie sie ze twarogi Ci wylaza juz dziurkami od nosa:)

Druga hantla baaardzoo zwiększy możliwości. Z jedną to chyba tylko bica http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#7 , nom i tricepsa http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t3 

Z jednym hantlem można wykonać bardzo dużo ćwiczeń, nie tylko na mięśnie ramion

W twoim wieku to odłóż hantle, a katuj pompki, brzuszki, przysiady i drążek. Na ciężary przyjdzie jeszcze czas (chyba, że chcesz nadal być mały).

Przecież ma 16 lat , więc nie wygaduj bzdur. Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała + z tą hantlą i dobrze będzie

Mężczyźni rozwijają się fizycznie do 21 roku życia, także to już jego sprawa co zdecyduje. Ja opieram się na doświadczeniach innych i wg. mnie powinien darować sobie jeszcze ciężary.

A jeżeli chodzi o fajną sylwetkę, to nawet na samym drążku można fajnie plecy rozbudować i mieć wygląd "koksa", a pompkami i brzuszkami uwydatnić przód i sylwetka na lato jak się patrzy

odłóż sztangę na bok rób pompki wszystkie rozstawy polecam taboret ustawić go tak żebyś mógł chwycić rogów a nogi wyżej o jakieś 20 cm i klatką dotykaj taboretu rób 5 serii po 30 powt a jak w wieku 20 lat wejdziesz na siłkę to wyciśniesz 100 kg z palcem wiesz gdzie

Do tego drążek wszystkie możliwe chwyty i rozstawy ale najlepszy jest nad chwyt trochę szerzej niż barki jak zrobisz 20 powt ale pełny zwis i podciągnięcie klatką o drążek i wolno to możesz czuć się dobrze

tak samo ja robię to na balkonie w nocy chwytam poręcze po skosie i jadę pompki

trening typowo siłowo wytrzymałościowy i biegaj nie dużo wystarczy 3km 3 razy w tygodniu i w tym 4 sprinty po 150 m pozdro

spójrz na mnie i zobacz że to nie jest czcze gadanie

To może teraz troche więcej napisze o treningu bo widze odzew jest za co wielkie dzięki ;] Więc trening wygląda mniej więcej tak:
10x nachwyt drążek
10x pompki szerokie na krzesłach
10x pompki wąskie na krzesłach
10x ręce na krześle tyłem i opuszczanie ciała w dół (ćwiczenie na triceps)
8x pompki przy staniu na rękach
10x pompki JUDO
To jest jedna seria 2min odpoczynku i kolejna i tak łącznie 3 serie. Później ABS II 4 Poziom aktualnie. Oczywiście sukcesywnie co trening zwiększam liczbę powtórzeń aż dojdzie do 12 i później dodaje jedną serie więcej.
Trening ten modyfikuje dodaje ćwiczenia na łydki i uda, pompki różnego rodzaju jakie tylko gdzieś znajdę. Trening taki j.w. "typowo siłowy"-jeżeli tak to można nazwać- robie w pon, śr, pią.
Natomiast wtorek i niedziela robie coś w stylu HIT:
Trening łącznie trwa 20 min (1min max, 30s odpoczynek) robie ten trening na skakance(skip z kolanami do klatki wtedy mam największe tętno).
W sobotę pływam 45min i czasami jeszcze jakiś rower wcisnę bo coraz bardziej temu pogoda sprzyja ;)

I teraz pytanie czy takie trening i modyfikacja pompek na jakies podskoki do efekt? I co z bicepsem i tricepsem? Jak ćwiczyć te partie? I czy nie jest za mało powtórzeń, gdzieś czytałem że na przyrost many nie można robić więcej niż 12 powtórzeń, tylko czy pompki i itd można nazwać ćwiczeniem na budowę mięśni?;D



Zmieniony przez - pixpol w dniu 2010-04-27 21:14:27

Zmieniony przez - pixpol w dniu 2010-04-27 21:19:25

Zmieniony przez - pixpol w dniu 2010-04-28 17:09:20

Zamiast tych pompek tyłem na krześle możesz jak masz porządne krzesła robić pompki na poręczach. Co do pompek przy staniu na rękach to wydaje mi się, że to trochę za ciężkie ćwiczenie na początek, próbowałeś je w ogóle wykonać?
Na nogi możesz robić przysiady na jednej nodze tylko uważaj na kolana, a na łydkę wspięcia na palce na jednej nodze na podwyższeniu.
Nie powinieneś też stanąć na 12 powtórzeniach bo przy treningu z wykorzystaniem swojej wagi szybko wpadniesz w stagnacje. Możesz robić trochę więcej, potem zwiększyć trudność lub dodawać stopniowo obciążenie. Luknij sobie na trening domatora albo na proteo – system.
No i jeżeli chcesz przybrać na masie to musisz się dobrze odżywiać. Nie musi to być sztywna dieta bo nie jesteś kulturystą ale systematycznie i w miarę pokrywające zapotrzebowanie organizmu bo bez tego wszystko będzie szło wolno.

Gartt z tymi pompkami przy ścianie to nie jest takie trudne może z początku sie wydaje ale po tygodniu idzie zrobić śmiało 8 powt ja teraz robie na lajcie 3 serie po 12 powt pozdrawiam

Już od dłuższego czasu ćwiczę w domu, więc pompki przy ścianie robie.
Mój wczorajszy trening (dał mi ładnie w kość, dzisiaj lekkie zakwasy są, tam gdzie nie ma tylu powtórzeń co w 1 seri to znazcy że to było moje max. po prostu nie dałem rady więcej;/)
[POW - powtórzeń, SE- seri]

Rozgrzewka:
skakanka 8min
rozciąganie (dynamiczne)

Trening:
1.10x drążek ręce szeroko nachwyt (1se- pow 10,2se- pow 10, 3se- pow 9)
2.12x pompki przy staniu na rękach (1se- pow 12,2se- pow 10, 3se- pow 6)
3.15x pompki na krzesłach (ręce szeroko)(1se- pow 15, 2se- pow 14, 3se- pow 9)
4.10x pompki na przemian na jednej ręce na drugiej(jedna ręka później druga i to jest jedno powtórzenie) (1se- pow 10, 2se- pow 10, 3se- pow 10)
5.10x wyskok dosiężny (1se- pow 10, 2se- pow 10, 3se- pow 10)
6.10x pompki (jedna ręka normalnie, druga trochę z tyłu i tak na przemian(zasada powtórzeń jak w ćw. 4)(1se- pow 10, 2se- pow 10, 3se- pow 6)
7. 5x podciąganie podchwytem (1se- pow 5,2se- pow 5, 3se- pow 5)
To jest jedna seria i takie wykonałem 3.
8. ABS II 4 POZIOM
9. skakanka 5min (lekko)

Teraz pytanie czy lepiej jest robić tak jak zrobiłem, czyli że stopniowo spadała liczba powtórzeń z powodu braku sił, czy lepiej ustalić mniejszą liczbe powtórzeń i w każdej serii wykonywać tyle samo?

Jutro albo dzisiaj wrzucę kilka zdjęć jak się uda ;)

PS. Co do diety to słodycze odrzuciłem, soki, tłuste jedzenie. Staram sie rano zawsze zjeść twaróg chudy(ok 100g) to samo wieczorem. W ciągu dnia wypije jeszcze jakiś jogurt czy zjem serek wiejski.




Zmieniony przez - pixpol w dniu 2010-04-29 13:35:27

Zmieniony przez - pixpol w dniu 2010-04-29 13:58:00