Dieta redukcyjna do oceny + pomoc z posiłkami okołotreningowymi

Witam, od jakiegoś czasu staram się profesjonalnie podejść do treningu oraz diety. Dużo czasu poświęciłem na czytanie oraz analizy różnych artykółów, diet czy porad żywieniowych więc nie jest to jakiś post małolata, który szuka kogoś do odwalenia brudnej roboty ;).
Uprawiałem zawodowo sport (taniec towarzyski) przez 13 lat. Zawsze miałem kłopoty z nabraniem wagi i byłem dość chudawy (183cm, 75kg). W momencie kiedy przestałem uprawiać sport przytyłem w ciagu niecałych 6 miesięcy 15kg jedząc to samo lub mniej..

Moj pomysł na dietę wygląda tak :

I posiłek (ok 8:45) (B:22, T:24.5, W:17.5, Kcal:420)
- szklanka kefiru 2% tł.
- jajecznica z 3 jaj
- pomidor

II posiłek (ok 11:15) (B:30, T:17, W:24, Kcal:365)
- serek wiejski
- rzodkiewka
- szczypiorek
- 2x kromka chleba razowego
- 2x plaster polędwicy / szynka

III posiłek (ok 14:30) (B:62, T:8, W:103, Kcal:640)
- mięso z piersi z kurczaka (200g)
- kasza gryczana
- papryka czerwona

IV posiłek (ok 17:00) (B:46, T:15.5, W:0, Kcal:325)
- tuńczyk w oleju

V posiłek (ok 20:00) (B:55.5, T:1.5, W:19, Kcal:720.5)
- twaróg póltłusty
- jogurt naturalny 0% tł.
- szczypiorek
- rzodkiewka

VI posiłek (ok 21:45) (B:22, T:24, W:4, Kcal:327.5)
- serek wiejski
- łyżka oliwy z oliwek
___________________________________
Razem Białko 237.5g ok.49%
Tłuszcze 91,5g ok.18%
Węglowodany 167.5g ok.33%
Kalorie ok 2800

Siłownia 3x w tyg wtorek, czwartek, sobota. Chodzę 2tyg, robię trening wprowadzający (po 1ćwiczeniu na górne i dolne partie mięśni), do tego 4km na ergometrze oraz ABS II na brzuch.

Problem 1
2800 to moje dzienne zapotrzebowanie więc potrzebował bym odjąc od tej diety z 300-500 kcal, chętnie przyjme jakieś sugestie oraz produkty zamienne ;)
Problem 2
Na siłownię mogę chodzić tylko rano około godz. 9:30 - 10:00.. czytałem artykuły na temat posiłków okołotreningowych ale niestety większosc opiera się na tym, że trening jest w graniach godziny 17:00.. Więc wychodzi na to muszę miec oddzielną dietę na te 3 dni w tygodniu, w których planuje chodzić na siłownię.. Czy mogę na podstawie tej diety coś z tego wykombinowac?

Z góry dziękuje za pomoc :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 94kg

Wzrost: 183cm

Obwód klatki: 100cm

Obwód ramienia: 37cm

Obwód talii: 92cm

Obwód uda: 90.5cm

Obwód łydki: 43.5cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22.7%

Aktywność w ciągu dnia: Praca (nauka tańca + dojazd)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: lato : piłka nożna(1/tyg) + pływanie będąc na plaży ;)

Odżywianie: do tej pory. śniadanie: kanapki, II śniadanie(w pracy): kanapki + sok, obiad: ziemniaki + kolet + surowka, kolacja: kanapki + herbata

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry, brak dolegliwosci

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3razy w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest taka mozliwosc

Stosowane wcześniej diety: dieta polegająca na kompletnym wyrzuceniu ziemniaków i chleba białego z jadłospisu

I posiłek (ok 8:45) (B:22, T:24.5, W:17.5, Kcal:420)
- szklanka kefiru 2% tł.
- jajecznica z 3 jaj
- pomidor

//brak zdrowych tłuszczy

II posiłek (ok 11:15) (B:30, T:17, W:24, Kcal:365)
- serek wiejski
- rzodkiewka
- szczypiorek
- 2x kromka chleba razowego
- 2x plaster polędwicy / szynka

//brak zdrowych tłuszczy

III posiłek (ok 14:30) (B:62, T:8, W:103, Kcal:640)
- mięso z piersi z kurczaka (200g)
- kasza gryczana
- papryka czerwona

//jeśli to przed treningiem, to OK

IV posiłek (ok 17:00) (B:46, T:15.5, W:0, Kcal:325)
- tuńczyk w oleju

//olej wlany do tego tuńczyka jest bardzo słaby, powiedziałbym syfiasty. Jadaj raczej świeże ryby, a konserwy sporadycznie, jeśli już to tuna z wody. Jeśli to potreningowy, to daj trochę ww.

V posiłek (ok 20:00) (B:55.5, T:1.5, W:19, Kcal:720.5)
- twaróg póltłusty
- jogurt naturalny 0% tł.
- szczypiorek
- rzodkiewka

//brak zdrowych tłuszczy

VI posiłek (ok 21:45) (B:22, T:24, W:4, Kcal:327.5)
- serek wiejski
- łyżka oliwy z oliwek

//brak zdrowych tłuszczy.

Generalnie to masz za dużo twarogów. Zostaw sobie jeden posiłek z twarogiem, resztę pozamieniaj na mięso. Do śniadania dodaj tran.

Morales ale on cwiczy rano to tluszcze okolo treningowo moglby sobie odpuscic... P
Poza tym Dreiven tak jak Morales mowi - won z nabialem na rzecz miecha!!!!!!!
Pozdro

Więc przesuwa posiłki okołotreningowe i to wszystko.

I posiłek (ok 8:45) (B:22, T:24.5, W:17.5, Kcal:420)
- szklanka kefiru 2% tł.
- jajecznica z 3 jaj
- pomidor
- kapsułka tranu

//brak zdrowych tłuszczy - tran moze byc ? ;]

II posiłek (ok 11:15) (B:17.5, T:24.5, W:33.5, Kcal:417)
- 2x kromka chleba razowego
- 2x plaster polędwicy / szynka
- garść orzechów włoskich
- jogurt naturalny

//brak zdrowych tłuszczy - + garść orzechów włoskich – wywalony twaróg

III posiłek (ok 14:30) (B:62, T:8, W:103, Kcal:640)
- mięso z piersi z kurczaka (200g)
- kasza gryczana
- papryka czerwona

//jeśli to przed treningiem, to OK – no jest zazwyczaj po pracy :/

IV posiłek (ok 17:00) (B:36.5, T:2, W:0, Kcal:165)
- tuńczyk w wodzie

//olej wlany do tego tuńczyka jest bardzo słaby, powiedziałbym syfiasty.
- zmiana na tunczyk w oleju (ma troche mniej tłuszczu w porownaniu do tego w oleju, ale jak jest zdrowszy to raczej lepiej tak ;) )

V posiłek (ok 20:00) (B:55.5, T:1.5, W:19, Kcal:720.5)
- twaróg póltłusty
- jogurt naturalny 0% tł.
- szczypiorek
- rzodkiewka
- kapsułka tranu

//brak zdrowych tłuszczy - 2ga porcja tranu

VI posiłek (ok 21:45) (B:22, T:24, W:4, Kcal:327.5)
- serek wiejski
- łyżka oliwy z oliwek

//brak zdrowych tłuszczy - oliwa z oliwek sie nie nadaje ?

Razem=
B : 215.5g
T: 69.5g + 2x kapsułka tranu
W: 177g
Kcal: 2690g

-Czyli powiedzmy, że jest to rozpis na cały dzień nietreningowy? coś jeszcze mogę zmienić ? Jako, że to dieta redukcyjna to nie powinno być troszke mniej kalorii ?
-Jeżeli chodzi o treningowy (poranny trening między I a II posiłkiem) to wystarczy zamienić miejscami posiłki? nic nie trzeba zmieniać ?

94kg, czyli spokojnie możesz zostawić tą kaloryczność. Jeśli masz trening z rana to przed i po treningowo fajny jest mix owsiane+WPC. Jeśli jest dzień nietreningowy to możesz trochę obciąć ww i podnieść tłuszcz.

Owsiane+wpc z woda czy mlekiem polecasz ? ;)

To zależy czy masz po mleku jakieś problemy czy nie. Ja piję wpc z mlekiem. Nie wycinasz się do jednocyfrówki, więc nie ma to aż takiego znaczenia. Laktoza jest rzeczywiście czymś niepotrzebnym, ale przy takiej ilości ww dodakowe 10g okołotreningowo nie zrobi Ci różnicy.