Rossonieri / DZIENNIK / Walka z samym sobą , ku wakacyjnej wylwetce!

No wiem na początek trening pozniej pomyśle coś z dieta żeby to miało ręce i nogi a od wtorku już zaczynam jechać z nowym planem

jesli wczesniej cwiczyles splitem to zobaczysz pewnie mila roznice. fbw daje w kosc ostro, ja to np lubie
tez zaczynam od poniedzialku i to z calkiem niezlym planem jak mi adzik jutro cos jeszcze podpowie

no zobaczymy jeszcze nigdy tak nie ćwiczyłem
no będę zaglądał do ciebie plan ułożyłem sam na podstawie innych podejrzanych u innych uczestników forum
we wtorek ważenie i postaram się przygotować małą zmiane w diecie
ale bez większych rewelacji...

rossonieri słuchaj WPC FANa bo dobrze prawi. Zwrócił Ci uwagę z czystej życzliwości a Ty się obruszyłeś że skrytykował Twoje błędne podejście do sprawy.

Widzisz, ja również pracuję i studiuję zaocznie i jakoś mi to specjalnie nie przeszkadza w realizacji celów sportowych. Chcieć znaczy móc. Żarcie robię rano na prawie cały dzień, praktycznie nosze ciągle przy dupie bo nie wiadomo gdzie będę kiedy przyjdzie pora posiłku.
Dieta to podstawa. Bez niej szybko się zniechęcisz brakiem postępów. Jeżeli za coś się zabierasz, zrób to dobrze albo daj sobie spokój. Tutaj nie ma półśrodków. Koniec wymówek że koledzy jedli pizzę to Ty też.



Parę uwag odnośnie treningu:

TRENING A
1.przysiady 3x15
2.WL płaska 3x15
3.Wiosłowanie gryfem 3x15
4.wyciskanie zza karku (smith's) 3x15
5.uginanie ramion (gryf łamany) 3x15
6.francuz 3x15


Niby dobrze, ale:
- za duża ilość powtórzeń w seriach, w wielostawowych ćwiczeniach niech będzie to maksymalnie 8 a w pozostałych 8-10. Maszynę smith'sa sobie podaruj, wymusza nienaturalny tor ruchu.

Ja to widzę tak:
1. przysiady 3 x 6
2. uginanie nóg leżąc 2 x 8
3. wl poziom 3 x 6
4. wiosło 3 x 6
5. wyciskanie z klatki 3 x 8
6. uginanie ramion 2-3 x 10
7. francuz 2-3 x 10


TRENING B
1.wykroki z hantlami 3X15
2.WL skos w górę 3x15
3.MC 3x15
4.wyciskanie z klatki (smith's)3x15
5.uginanie ramion hantle(młotki) 3x15
6.prostowanie ramion na wyciągu 3x15

Drugie wyciskanie sztangi zarówno na klatkę jak i barki odpada. Niepotrzebne dublowanie ćwiczeń, a przecież do dyspozycji jest mnóstwo uzupełniających się.

1. wykroki 3 x 8
2. wyciskanie sztangielek skos dodatni 3 x 8
3. mc 3 x 6
4. ściąganie drążka wyciągu górnego 2 x 8
5. unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
6. uginanie młotkowe 2-3 x 10
7. prostowanie z liną wyciągu 2-3 x 10

Może coś takiego.

W każdym ćwiczeniu stosuj progresje obciążenia z serii na serię, dodatkowo wykonaj z dwie serie rozgrzewkowe (nie dotyczy bicepsa i tricepsa). Stosuj również progresje z tygodnia na tydzień, w związku z czym przyda Ci się notes do zapisywania ciężarów i uwag - zobaczysz o ile to ułatwia sprawę. Brakuje podciągania na drążku ale przypuszczam że nie jesteś w stanie się samodzielnie podciągnąć

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-04-25 00:19:17

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-04-25 00:25:39

ooo i tego w tym dzienniku brakowalo. zbladzony kolega(Rossonieri), dobrze prawiacy amator(ja) i osoba znajaca sie na rzeczy(Hubert). teraz jest wszystko jasne, potwierdzone przez kogos bardziej wiarygodnego i poprawione
tylko cwiczyc, brac sie za miche i byc konsekwentnym, a jak pokazesz, ze sie nie obijasz to i Hubert pewnie czasem cos podpowie i sukces murowany
powodzenia i wytrwalosci!

Hubert
Dlaczego tak mało powtórzeń?? jak wcześniej wspominałem chce troche kilo zrzucić więc wydawało mi się że jak dłużej pomacham to lepiej???tym bardziej żę sam nie wymyśliłem takiego zestawu tylko go złożyłem z paru innych...???

To czy zrzucasz czy nabierasz kilogramów zależy od diety i ćwiczeń aerobowych a nie od ilości powtórzeń w treningu siłowym. Trening siłowy ma za zadanie stymulować mięśnie do wzrostu. Mięśnie zużywają sporo energii, a jeżeli nie będziesz jej dostarczał z pożywienia (dieta redukcyjna) zajmą się Twoim tłuszczem. To tak w skrócie i uproszczeniu.

Jeżeli mimo to taka ilość powtórzeń Ci nie odpowiada, możesz jeszcze wykonywać tzw. piramidkę, czyli spadającą ilość powtórzeń wraz ze wzrostem obciążenia z serii na serię, np 12 10 8.
Przykładowo robisz pierwszą serię 12 x 40 kg, drugą 10 x 50 kg a trzecią 8 x 60 kg.
W ćwiczeniach izolowanych może to być przedział 10-15 powt, czyli np. 15 12 10.


Jeszcze odnośnie planu to niech Adzik zajrzy bo ja się tak w FBW nie specjalizuję. Już widzę coś to zmiany ale skonsultuję to z w/w.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-04-25 10:54:51

no poprawki Huberta jak najbardziej ok.
Ja jedynie zaczałbym zestaw B od ciągu.

czyli:

MC
wykroki

a dalej juz tak jak Hubert zasugerował.
Dodatkowo nic sie nie stanie jak na barki zrobisz serie laczona unoszenie bokiem + w opadzie

sciaganie drazka tez daj ze 3s, jednak plecy to plecy


a!
I słuchaj sie tu chłopaków bo dobrze radza

Właśnie o kolejność mc i wykroków mi chodziło.

1. przysiady 3 x 8
2. uginanie nóg leżąc 2 x 8
3. wl poziom 3 x 8
4. wiosło 3 x 8
5. wyciskanie z klatki 3 x 8
6. uginanie ramion 3 x 10
7. francuz 3 x 10






1. mc 3 x 8
2. wykroki z hantlami 3 x 8
3. wyciskanie sztangielek skos dodatni 3 x 8
4. ściąganie drążka wyciągu górnego 2 x 8
5. unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
6. uginanie młotkowe 3 x 10
7. prostowanie z liną wyciągu 3 x 10


No to dzięki bardzo WPC_fan , adzik123 i Hubert81 za pomoc plan ułożony trochę go jeszcze zmieniłem ale ogólnie wasza pomoc przydała się jeszcze nie wiem co z dietą :/...ale jutro po pracy może przy tym siąde...