Plan do ocenki, nowy na forum ze stażem, pomocy

Witam, mam 20 lat.
Ćwiczę na siłowni już odkąd miałem 15 lat (może mniej ale nie intensywnie :) ) . Nie brałem żadnych odzywek typu Kreatyna itp oprócz czegoś białkowego (kiedyś Top mass - ze 4 lata temu, WPC ostrowia z 2 lata temu i ostatnio jakieś tez WPC z 4 miechy temu i z 3 lata temu tez top mass)
Kiedyś dużo biegałem i miałem inne treningi ( tak do 17 lat)
a Potem zająłem się masą i siłą, ze zdobywaniem masy nie miałem problemu nigdy i w sumie odzywki typu białkowe lub gainery dawały zazwyczaj kilo lub dwa, dużo czerpie z diety i wyrzeczeń :)
Podam mój obecny plan który pozostawiam do oceny robiłem go sam,
plan 3 dniowy proszę o pomoc w nim co i jak. Niedługo planuje kupić Kreatynę Monohydrat z Olimpu i do tego jakieś Gainer i Tauryne. Mój cel to typowa masa mięśniowa (czysta) i siła, chce dojść do ok. 160-150kg na klatkę i adekwatnie inne w górę a także powiększenie obecnych wymiarów.
Obecnie nie biegam, od czasu do czasu trening na worku (jestem dobrze rozciągnięty pomimo niskiego wzrostu i masy, jestem również szybki) dbam o prawidłową rozgrzewkę i rozciąganie.


PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę
: 5 serie po 8- 10powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w doł
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 10-8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
(ewentualnie rozpiętki na maszynie(buterfly))

Triceps:
- stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym
- pompki na poręczach
- ściąganie linki z wyciągu górnego

Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 18-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-25powt.





ŚRODA

Grzbiet:

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 serie po 8-10 powt.
-najszerszy grzbietu na maszynie klamry do klatki 4 serie po 8-10
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 10-12powt.

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 8-10
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x 8-10
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 8-10powt.

(ewentualnie opieram o kolano lub modlitewnik)


Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20powt.



PIĄTEK

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę (ugięte ramiona i podnoszenie do lini barków w bok). 4 x 8-10
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej (to bradziej) siedząc 4 serie 8-10 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 8-10powt.
-podciąganie sztangi do brody 4 x 8-10


Kaptury:

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.
Brzuch:

- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.

Postarałem się opisać siebie najdokładniej i proszę o pomoc ewentualne pytania, mam dostep do siłowni. (Atlasy, wyciągi itp. itd.)



Zmieniony przez - darek995 w dniu 2010-03-07 22:54:25

Zmieniony przez - darek995 w dniu 2010-03-07 23:03:24

Nie widze nog.

Czwartek:

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 serie po 12-14 razy
wyciskanie na suwnicy 4 serie po 8-10 razy
prostowanie nóg w siadzie 4 seri 8-10



edit:
fajnie ze ktoś odpisał w ogóle.... super forum

Zmieniony przez - darek995 w dniu 2010-03-09 17:56:37

Na pierwszy rzut oka-plan jest w niektórych miejscach wyraźnie przeładowany.

Rzuca się od razu nastepujący błąd-trening nó bardzo skromny, a klatke mocno katujesz, ona jest jednak mniejszą partią.


Popatrz na to w ten sposób-iście początkujący, podstawowy błąd-biceps to malutki mięsień, a wykonujesz na niego tyle serii co na nogi. Ktoś piszący w dziale dla zaawansowanych takich błędów nie powinien popełniać.


Zastanówmy się-masz możliwość trenowania 4 razy w tygodniu? To by wiele ułatwiło...I bynajmniej głównie tobie, bo to w końcu trening dla ciebie. Jeśli nie....nic straconego, ale oczywiście dobrze by było mieć te 4 dni.


Oraz-jeżeli nikt przez dłuższy czas nie odpisze w twoim temacie, po paru dniach go po prostu go"podbij", zamiast narzekać. Ktoś w końcu będzie miał wolny czas, zauważy twój temat i napisze swoje propozycje. Ludzie tutaj pomagają bezinteresownie-więc narzekanie i tak na pewno nie jest na miejscu.

Tak mam możliwość ćwiczenia 4 razy w tygodnia a nawet 5 ale obstawał bym przy tych 4 dniach. Masz racje trochę się uniosłem nie potrzebnie :(
Nogi już dołożyłem ćwiczeń , staram się by każde ćwiczenie była na coś innego.
A co z do Tych serii to może i masz racje ale czy skatowany sie czuje to chyba az tak nie :)
a po to się zarejestrowałem na forum by wysłuchać opinii innych i podzielić się swoimi spostrzeżeniami, nikt wszystkowiedzący nie jest :)
więc co w tej klacie? bo na płaskiej to ćwiczę dużymi kilami 1sza seria 90kg potem 105 i ostatnie 110 - 115 kg. A ten bic mniej serii?

Podziałbym zrobił taki:
Poniedziałek klata+triceps
wtorek plecy+biceps
środa off
czwartek barki
piątek nogi
sobota off
niedziela off

Ewentualnie trochę to przesunąć jak chcesz miec dzień wolnego po klacie. Ale tak, żeby te 3 dni między nogami i plecami były.


Teraz błędy w doborze ćwiczeń:
Na klate zrób jakies dwa rodzaje wyciskań+izolacje rozpiętki/brama. To zazwyczaj starczy.

Na plecy-zdecydowanie za dużo maszyn...I brak martwego ciągu. Daj martwy, potem jakieś podciąganie, potem wiosłowanie lub nawet dwa.



Na triceps i biceps, kiedy są już wstepnie zmęczone daj po 2 ćwiczeniach po 4 serie.


Przedramie ok.


Barki za dużo ćwiczeń i w sumie brakuje mimo tego jakiegoś cięzkiego wyciskania. Daj jako pierwsze jakies wyciskanie, potem wznosy bokiem, w opadzie i na koniec moze byc podciąganie wzdłuż tułowia ale jako dopompowanie-na linkach, bądź sztangielkami.




Nogi-brakuje cięzkiego ćwiczenia na dwugłowe, więc dorzuć potem koniecznie martwy ciąg na prostych nogach 4 serie. Brakuje tez wspięć na łydki.


I taka adnotacja-ćwicz brzuch tak, żeby się zregenerował zawsze przed plecami i nogami, albo w te same dni.Bo jest ci najbardziej potrzebny właśnie wtedy.

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 10-8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 8- 10powt.
.- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Albo skos ?
(ewentualnie rozpiętki na maszynie(buterfly))

Triceps:
- pompki na poręczach 3 x 10-12
- siedząc naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami 4 serie 8-10 powt.

Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 18-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-25powt.

WTOREK:

Grzbiet:

--ściąganie klamer do klatki (wyciąg dolny) 4 serie po 8-10
- Martwy Ciąg 4x10
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 10-12powt. – TO COŚ PODOBNE DO MARTWEGO ?

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 8-10
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x 8-10
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 8-10powt.

Przedramię:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20powt.







ŚRODA

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku (to bardziej) lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 8-10 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę (ugięte ramiona i podnoszenie do lini barków w bok). 4 x 8-10
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 8-10powt.
-podciąganie sztangi do brody 4 x 8-10  A TU NIE WIEM CZY TO DOBRZE?


Kaptury:

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.

Brzuch:

- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.




CZWARTEK:

Off 


PIĄTEK

Nogi:
wyciskanie na suwnicy 4 serie po 8-10 razy
prostowanie nóg w siadzie 4 seri 8-10
Martwy ciąg proste nogi 4 serie 8 razy
Wspięcia na łydki 10-12 razy

***

Tak będzie dobrze, o ile dobrze doczytałem to chyba ten brzuch spoko? i Biceps chyba mam 3 ale ten nadchwyt a podchwyt sie różni. I dałem czwartek off, jest ok?
ćwiczenia są mniej wiecej ok ale we wtorek jest ok?

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 10-8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 8- 10powt.
.- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Albo skos ?
(ewentualnie rozpiętki na maszynie(buterfly)) Daj w którymś z pierwszych dwóch cwiczeń sztangielki...W sumie najlepsza opcja to wyciskanie na skosie górnym sztangą, a na płasko hantlami...Wiem, odpada najcześciej ćwiczenie, gdzie bierze się największy ciężar na klatke...ale, no własnie-wyciskanie sztangi na płasko dość słabo aktywuje klatke.

Co do rozpiętek-skos może być...Zależnie od twoich priorytetów/upodobań. Jezeli np. chcesz dowalić góre klatki bardziej, to wrzucaj rozpiętki na górnym skosie.

Triceps:
- pompki na poręczach 3 x 10-12
- siedząc naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami 4 serie 8-10 powt.

Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 18-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-25powt.



WTOREK:

Grzbiet:

--ściąganie klamer do klatki (wyciąg dolny) 4 serie po 8-10
- Martwy Ciąg 4x10To jako pierwsze albo ostatnie.[w zalezności od tego jak potraktujesz to ćwiczenie].
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 10-12powt. - TO COŚ PODOBNE DO MARTWEGO ? Nie ma porównania, ale to również na prostowniki grzbietu...Więc wywal, skoro masz już martwy ciąg, to jest niepotrzebne.


No i zamiast tego wyciągu widziałbym jakieś podciąganie. Zaraz po martwym. Gdyby tak było sztangą wiosłuj szeroko w takim układzie.

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 8-10
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4x 8-10
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 8-10powt.
Wywal drugie ćwiczenie, w tej chwili jest za dużo na biceps-biorąc pod uwagę wstępne zmęczenie po plecach.


Przedramię:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20powt.





ŚRODA

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku (to bardziej) lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 8-10 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę (ugięte ramiona i podnoszenie do lini barków w bok). 4 x 8-10
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 8-10powt.Na tych wznosach przydałoby się te kilka powtórzeń więcej.
-podciąganie sztangi do brody 4 x 8-10  A TU NIE WIEM CZY TO DOBRZE? Może być ale ciachnij o serie i KONIECZNIE rób sztangielkami[zmniejszona kontuzjgenność]. + traktuj jako ćwiczenie na dopompowanie, bez szarży z ciężarem


Kaptury:

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.

Brzuch:

- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.Rozważyłbym przeniesienie tego na sesje nóg...Chociaż myślę, ze raczej nie będzie problemu.Ale tak na wszelki wypadek pisze.



Nogi:
wyciskanie na suwnicy 4 serie po 8-10 razy
prostowanie nóg w siadzie 4 seri 8-10
Martwy ciąg proste nogi 4 serie 8 razy
Wspięcia na łydki 10-12 razy
Tutaj trochę ubogo...Niestety ale pierwsze ćwiczenie to musi być przysiad ze sztangą-nie ma drugiego takiego, co by się z tym równało. Możesz zrobić taką kolejność:

Przysiad 4 serie
tutaj jeszcze wykroki dodaj4 serie
prostowanie 2-3 serie
martwy na prostych 4 serie
tutaj łydki, tak jak było...choć zacząłbym od jakichś 15 powtórzeń

Proszę mi wybaczyć nie odpisywanie w temacie ale nie było mnie w PL i nie mogłem odpisać oczywiście ćwiczyłem planem który mi dałeś

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 10-8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 8- 10powt.
.- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10powt.
Co do rozpiętek to robię 5 serie na dopompowania na maszynie butterfly. - TAK TEŻ MI SIĘ DOBRZE ĆWICZY. A CO POWIESZ NA SKOS DOLNY SZTANGĄ??

Triceps:
- pompki na poręczach 3 x 10
- siedząc naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami 4 serie 8 powt.

Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 18-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-25powt.



WTOREK:

Grzbiet:

--ściąganie klamer do klatki (wyciąg dolny) 4 serie po 8-10
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10powt.
- Martwy Ciąg 4x10
-I TU JEST PROBLEM BO NIE MAM SIE GDZIE PODCIĄGAĆ, JAK BĘDZIE WCHODZIĆ TO COŚ WYKOMBINUJE, A JAK MYŚLISZ?


Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 8-10
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x 8 - JAKO DOPOMPOWANIE TO TRAKTUJE
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 8powt.



Przedramię:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20powt.





ŚRODA

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku (to bardziej) lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 8-10 powt. - SPOTKAŁEM SIE Z TYM ZE Z ZZA KARKU JEST NIE DOBRZE PRAWDA TO? COŚ Z PLECAMI SIE STAĆ MOŻE
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę (ugięte ramiona i podnoszenie do lini barków w bok). 4 x 8-10
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10powt.
-podciąganie sztangi do brody 4 x 8 - LUBIE TO ĆWIZENIE I WYKONUJE JE OD DAWNA ALE NIE PRZESADZAM Z CIĘŻAREM TAK JAK MÓWISZ.


Kaptury:

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.
-TU COŚ JESZCZE MOZNA CZY TO STARCZY?

Brzuch:

- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt. Rozważyłbym przeniesienie tego na sesje nóg...Chociaż myślę, ze raczej nie będzie problemu.Ale tak na wszelki wypadek pisze.



Nogi:
przysiady ze sztangą 4x8
wyciskanie na suwnicy 4 serie po 8-10 razy
prostowanie nóg w siadzie 4 seri 8-10
Martwy ciąg proste nogi 4 serie 8 razy
Wspięcia na łydki 12-15 razy

staram sie ćwiczyć poniedziałek, wtorek, środa, piatek jak pisałem wyżej już w poprzednich postach.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 10-8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 8- 10powt.
.- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10powt.
Co do rozpiętek to robię 5 serie na dopompowania na maszynie butterfly. - TAK TEŻ MI SIĘ DOBRZE ĆWICZY. A CO POWIESZ NA SKOS DOLNY SZTANGĄ??


Przy dobrej technice butterfly to dobre zastępstwo za rozpiętki-gwarantuje stałe napięcie mięśnia, a funkcja tego ćwiczenia to i tak zwykle dopompowanie mięśnia na sam koniec, więc maszyna się tutaj sprawdza.Tylko raczej tak około 3 serii. 5 zdecydowanie za dużo w takim typowym planie. 5 serii to liczba dla głównego ćwiczenia.


Co do pierwszych dwóch wyciskań-któreś z nich zrobiłbym hantlami, jak pisałem wcześniej, raczej na płasko w takim zestawie. Chyba, ze tu i tuAle to już moje osobiste preferencje[patrz:
https://www.sfd.pl/[ART]Klatka_piersiowa_moje_ujęcie;_i_podstawowe_informacje_jakie_powinnieneś_znać-t583181.html  ]


Co do sztangi na skosie w dół-mógłbyś wstawić zamiast płaskiej, na pierwszym miejscu, bo zwykle się tutaj podnosi nieco większy ciężar niż na płasko....Potem robisz skos górny hantlami i jakąś formę rozpiętek.


Jest tylko jedno ale-o wiele lepszym ćwiczeniem na rozwój klatki piersiowej, z podkreśleniem dołu klatki, są dipsy[pompki na poręczach].




Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 18-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-25powt. Skłony boczne tutaj. + przenieś to raczej na po plecach


WTOREK:

Grzbiet:

--ściąganie klamer do klatki (wyciąg dolny) 4 serie po 8-10
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10powt.
- Martwy Ciąg 4x10
-I TU JEST PROBLEM BO NIE MAM SIE GDZIE PODCIĄGAĆ, JAK BĘDZIE WCHODZIĆ TO COŚ WYKOMBINUJE, A JAK MYŚLISZ?
Ajajajaj.....Widzisz, niestety ale drążek po prostu trzeba mieć.

Ale skoro drażka nie posiadasz-zalecam dokładnie odwrotną kolejność ćwiczeń.


MC 5 serii z porządną progresją[przeczytaj o rampującej, chociaż w moim arcie]
Wiosłowanie sztangą szeroko 4 serie
Ściągane drążka do klatki 4 serie



Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 8-10
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x 8 - JAKO DOPOMPOWANIE TO TRAKTUJE
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
Po plecach wystarczą dwa ćwiczenia na biceps.....jedno 4 serie, drugie2-3 maks.
Uginanie ze sztangą wziąłbym jako główne, pierwsze, drugie-hm i tu ciężka sprawa. Nie wgłębiając się w szczególy-naprawde u wiekszości osób zwykle pasowałoby tu uginanie ramion z supinacją, dziś jest już późno gdy to piszę, jak będzie to ciebie ciekawić, to może potem wytłumacze.



Przedramię:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20powt.
Jakby co-to gdyby sesja pleców była już zbyt długa przedramie możesz przeniesć[choć trening przedramienia raczej nie powinien długo trwać zwykle] na jakąś inną sesje, byle z tymi dwoma dniami przerwy od sesji pleców.




ŚRODA

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku (to bardziej) lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 8-10 powt. - SPOTKAŁEM SIE Z TYM ZE Z ZZA KARKU JEST NIE DOBRZE PRAWDA TO? COŚ Z PLECAMI SIE STAĆ MOŻE
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę (ugięte ramiona i podnoszenie do lini barków w bok). 4 x 8-10
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10powt.
-podciąganie sztangi do brody 4 x 8 - LUBIE TO ĆWIZENIE I WYKONUJE JE OD DAWNA ALE NIE PRZESADZAM Z CIĘŻAREM TAK JAK MÓWISZ.


Kaptury:

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.
-TU COŚ JESZCZE MOZNA CZY TO STARCZY?
Hmm jeżeli barki robisz dzień po plecach to własnie przy sesji pleców powinno się znaleźć unoszenie w opadzie, bo inaczej tył barków nie będzie miał czasu na regeneracje. W sumie podobnie z kapturymi w wersji planu, jaki ja ci układam-czyli z cięzkim Mc jako pierwszym ćwiczeniem. Kaptury wtedy tez w jakiejś mniejszej ilości na koniec sesji pleców. Tył barków po plecach wystarczą nawet 3 serie.



Podciąganie wzdłuż tułowia zrób hantlami, a nie sztangą-zdecydowanie zmniejszone ryzyko kontuzji, ktora jest nieuchronna[nawet po latach ale jednak].

Wyciskanie zza karku wykonuję od samego początku i nigdy nie miałem większych kłopotów z barkami[a to przecież grupa mięśniowa/stawy z którymi ludzie mają najczęściej problemy].

Najważniejsze jest aby wykonywać SKRÓCONE wyciskanie sztangi-czyli od momentu, w którym kość ramienna jest równoległa do podłogi i w górę. to samo zresztą tyczy się wyciskania z przodu, choć wszystko zalezy od szerokości chwytu. Chwyt szeroki z przodu-najgorsza opcja. Chwyt nieco węższy z przodu-można robić nawet cały zakres. Wyciskanie zza karku to zdecydowanie chwyt szeroki ale ze skróconym zakresem ruchu.


Ps.I tu i tu barki ZAWSZE najefektywniej pracują w tym zakresie jaki opisałem-odkąd kość ramienna jest równoległa do podłogi i w górę[ale oczywiście przeprostu w łokciach unikamy]. Kiedy schodzisz poniżej tego zakresu napięcie w samych barkach słabnie, ciężar przejmują triceps i kaptury, które zaczynają się w tej dolnej fazie wyciskania uaktywniac. Oczywiście tricepsy pracują tez mocno w górnej fazie-jak to zwykle bywa przy jakichkolwiek wyciskaniach.


Wyjątkiem ze względów komfortowych i technicznych jest oczywście push press, zresztą tutaj najgorszy zakres ruchu pokonujemy z pomocą nóg w fazie pozytywnej, więc nie ma tutaj tak złej sytuacji.


Brzuch absolutnie nie dzień przed nogami! Chyba na opak zrozumiałeś to co wczesniej pisałem albo...w ogóle tego nie wziąłes pod uwagę[nie wiem co gorsze].



Nogi:
przysiady ze sztangą 4x8 Najlepiej progresja rampująca.
wyciskanie na suwnicy 4 serie po 8-10 razy wywal albo to, albo ćwiczenie niżej. Jeżeli to zostawisz-zadbaj o to, aby szerokość stóp była tutaj inna niż na przysiadzie[inny kąt pod którym zaatakujesz mięsień]. Ewentualnie to zostaw na 3 serie, a następne daj na 2 serie. Nie więcej[chodzi o proporcje wysiłku w treningu czworogłowego do dwuglowego].
prostowanie nóg w siadzie 4 seri 8-10
Martwy ciąg proste nogi 4 serie 8 razy
Normalnie napisałbym, że w takim zestawieniu mógłbyś jeszcze dodać śmiało ze dwie serie uginania leżąc-ale jak martwy ciąg przy plecach będzie pierwszym cięzkim, tak jak napisalem, to zdecydowanie sobie możesz darować.
Wspięcia na łydki 12-15 razy
W sumie różnie to bywa ale większość osób raczej ma raczej łydki podatne na bodźce wytrzymałościowe-jeżeli tak jest i u ciebie, to nie schodziłbym poniżej tych 15 powtórzeń. Ewentualnie zejdź poniżej w ostatniej serii, jeżeli sam nie wiesz jak to jest u ciebie.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-14 01:48:28

-Co do klaty to wziąłem sobie te uwagi i płaską zastąpię hantlami
a co do butterfly'aja to źle mnie zorzumiałeś bo to robię jako 5 serie na koniec rozpiętek, no góra 2 serie maszyny. Także z tym jest ok.
- dipsy robię, zobacz w trica są pompki na poręczach.
- co do podciągania to juz myślę nad tym i od następnego tygodnia będzie gdzie sie podciągać :)
- a co do supinacji to ją wykonuję, biceps mam ładny kształtny :)
muszę zrezygnować z tego podchwytu ale wiesz takie przyzwyczajenie.
- to nogi gdzie mogę rzucić? to chyba z brzuchem źle zrozumiałem.
napisałeś ze problemu nie ma, lepiej w serri z nogami?
- a i zza karku wiem jak robić, bo inaczej już bym sie uszkodził tymi kilami ale dzięki za tą poradę technikę sobie podniosłem.
-co jeszcze mogę zmienić, właśnie zakupiłem Monohydrat kreatyny 390kap. i ZMA.