Jaka dietę zastosować z tą budową

A tej się nie da jakoś przerobić ? bo znowu na cały tydzień szukać i układać;/

poza tym ustal dietę na 1 dzień i bedziesz stosował zamienniki pozdr

Może być taka dieta na masę dla osoby ważącej 80kg . I wtedy miałbym trochę mniej kalorii niż powinienem mieć typowo na masę. Już nie musi być tak dokładniej nie jestem jakimś kulturystą xd ( zostane za tgo zbluzgany :p )

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

już tą diete widziałem gdzieś 2 razy
mało warzyw mało tłuszczy dieta do p[oprawy pozdr

możliwe, bo ją znalazłem. To ja w życiu tego nie zmodyfikuje, żeby było tak jak trzeba xD

A mogę po prostu na tym bazować ? :

1 posiłek
płatki z mlekiem, 4 jajka

2 posiłek
grahamki, albo chleb razowy, tuńczyk na wodzie, pierś z kurczaka lub szynka

3 przedtreningowy
150-200 g piersi z kurczaka, paczka ryżu parabolicznego + jakies warzywa, łyżka oleju (lniany, z oliwek)

zaraz po treningu :
Biały rozgotowany ryż + banan

Posiłek 4
(kurczak,schab,wołowina, ryba)+węgle(ryż,kasza,makaron,ziemniaki)+zielenina
Posiłek 5
przed snem 200-250 g sera białego

po treningu nie masz białka(chyba, że ten posiłek nr4 jest niedługo później), nie masz warzyw, znowu mało tłuszczy, a tych zdrowych to praktycznie nie masz wcale.
Skąd pomysł z rozgotowanym ryżem - jak to można jeść :/
Jak chcesz się pozbyć opony to ja bym redukował w dni nietreningowe węglowodany prawie do minimum na rzecz tłuszczy, ale jak kto lubi.
pzdr.

skopiowałem to i troche poprawiłem, nie zauwazylem tego rozgotowanego ;p spróbuje wieczorem nad tym jeszcze posiedzieć ale nie wiem czy podołam cos wymyslic tak jak pisales Eoghan. To wieczorem postaram się coś ułożyć. Dzieki

Wyszło mi zapotrzebowanie, gdybym chciał na masę 3721 i odjąłem od tego 150, bo nie chce typowo na mase tylko z małym dodatnim bilansem kal. Więc wyszło 3571. Znalazłem jedną dietkę co komuś przerobiłeś s.m.p.a.

1. płatki owsiane 100g + jogurt 200 ml + 2 jaja + owoc
orzechy

W:90 B:34 T:19 660 kcal

2. ziemniaki 500g + wołowina 150 g + 10 ml oliwa + warzywa
W:105 B: 40 T:17 685 kcal

3. 120 g ryżu + 150 g piersi + 5 ml oliwa
W: 100 B:39 T:8 650 kcal

TRENING

4. banan 130 g + 300 ml mleka -
W:100 B:36 T:18 690 kcal

5. kasza, ryż mięso/ryby i warzywa
W:65 B:33 T:18 690 kcal

6. twarog 125 g + maslanka 200 ml + oliwa 10 ml + warzywa
W:20 B:30 T:17 300 kcal

Tą dietę stosowałbym w dni nietreningowe. Jak mogę zmienić drugi posiłek ? Będę jadł go w szkole to nie pasuje za bardzo.
A w dni treningowe może być taka ? ->

śniadanie ( 7.00-8.00 )
- płatki owsiane na wodzie 100g
( 50g musli z owocami )
( 200ml soku owocowego )
- jajecznica z trzech jaj
( 100g twarogu chudego, puszka tuńczyka )
b: 33 t: 7 w: 85 kcal: 525

drugie śniadanie ( 10.30-11.30 )
- twaróg chudy 150g
- warzywa
- 2 duże banany
b: 31 t: 1 w: 40 kcal: 292

obiad ( 16.00-17.00 )
- ryż paraboliczny 100g
- pierś z kurczaka 100g
- surówka
b: 28 t: 1 w: 80 kcal: 424

trening ( 18.00-19.30 )

posiłek potreningowy ( 20.00 )
- ryż paraboliczny 50g
- pierś z kurczaka 100g
- surówka
b: 25 t: 1 w: 40 kcal: 272

kolacja ( 22.00-23.00 )
- twaróg chudy 150g

nie rozumiem jak w dni nie treningowe jak jest tam napisany trening.....

proszę podać btw na kg masy ciała jak chesz byle jak proszę bardzo stosuj. Tyle ode mnie pozdr