Jeśli wstawiam temat w niewłaściwym dziale, to sorry i proszę go przerzucić, gdzie jego miejsce, dzięki.
Proszę o opinie, co sądzicie o takim treningu jak poniżej.
Ćwiczenia na poszczególne partie mięśni:
PLECY
1.Podciąganie na drążku tyłem szeroki chwyt (skośny)3x6
2.Podciąganie na drążku przodem (szerokość ramion, nachwytem, prosto) 3x6
3.Wyciąg górny szerokim chwytem za kark 3x8
4.Wyciąg górny szerokim chwytem przód ( z odchyleniem tułowia w tył) 2x8
5.Wyciąg górny wąskim chwytem przód (do klatki piersiowej) 2 x8
6.Wyciąg dolny - swobodne wiosłowanie 2 x ile się da
7.Wiosłowanie w opadzie w przód na maszynie 2 x ile się da
8.Unoszenie tułowia z opadu w przód 2 x ile się da
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza karku 3x8
2.Wyciskanie hantli nad głowę oburącz w siadzie 3x8
3.Wyciskanie hantli jednorącz nad głowę z niskim opuszczaniem 3x8
4.Unoszenie hantli bokiem oburącz 2 x ile się da
5.Unoszenie hantli jednorącz przodem 2 x ile się da
6.Unoszenie hantli do barku jednorącz w opadzie z podparciem ręką 2 x ile się da
KLATKA PIERSIOWA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płasko 3 x8
2.Wyciskanie hantli oburącz na skosie 3x8
3.Pompki na poręczach 4x ile się da
4.Rozpiętki na maszynie butterfly 4x ile się da
BICEPS
1.Unoszenie hantli naprzemiennie w siadzie na ławce skośnej 3x8
2.Unoszenie hantli naprzemiennie w pozycji stojącej 3x8
3.Unoszenie sztangi (gryf łamany) 3 x ile się da
4.Jednorącz hantla na modlitewniku 3 x ile się da
5.Dolny wyciąg z pozycji stojącej jednorącz 2 x ile się da
TRICEPS
1.Unoszenie sztangi od czoła w leżeniu na ławce (gryf łamany) 3 x 8
2.Unoszenie hantli jednorącz nad głowę (głowa w kontakcie z bicepsem) 3 x8
3.Ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz - lina, chwyt „młotkowy" - 2 x ile się da
4.Ściąganie linki górnego wyciągu jednorącz podchwytem - 2 x ile się da
5.Pompki - dłonie obok siebie, nogi na ławeczce - 2 x ile się da
NOGI
1.Uda przód na maszynie(prostowanie nóg w siadzie) - 4x15
2.Uda tył na maszynie (zginanie nóg w leżeniu na brzuchu) 4 x 15
3.Przysiady ze sztangą (gryf między nogami) 4 x 10
4.Łydki - wspinanie na stopień 4 x ile się da
5.Rozciąganie - klasycznie przód, bok na ziemi i w pozycji stojącej za pomocą linki z pętlą
BRZUCH
1.Skłony na ławce skośnej 4 x ile się da
2.Ćwierć skłony w leżeniu na płask 4 x ile się da
PRZEDRAMIONA
1.Unoszenie sztangi - praca nadgarstków - ręce za plecami 4 x 8
2.Unoszenie hantli jednorącz - praca nadgarstka- w podparciu przedramienia na ławeczce 4 x8
3.„Młotkowe" z podparciem przedramienia na ławeczce 4 x8
4.Rozciąganie nadgarstków - przód, tył, boki, obrotowo - skośnie
Trening trzy razy w tygodniu w konfiguracji:
Trening I - plecy, nogi, brzuch
Trening II - klatka, biceps, triceps
Trening III - barki, brzuch, przedramiona, nogi
Trening w zasadzie bez suplementacji i specjalnej diety, traktowany raczej rekreacyjnie.
Zmieniony przez - hopsacz w dniu 2010-04-16 18:02:13