[Blog] Masa by N-gage

Uginanie rąk sztangą łamaną stojąc 3s 12r 10r 8r - 10kg -ok
uginanie mlotkowe stojac 4s 12 10 8 6 - 5kg - fajne cwiczenie, bardzo dobrze pompuje miesnie.
_______________________________

Ee??? Nie sadzisz ze troche za maly ten ciezar jest w tych obydwu cwiczeniach?

Moze sie wydawac maly ale w ostatniej serii juz prawie ze nie daje rady
Do Uginanie rąk sztangą łamaną stojąc doloze za tydzien 2kg bo tutaj mam rezerwe.

A podajesz ten ciezar z ciezarem gryfu/sztangi?
Ja bym sie nie wzorowal na zakresie powtorzen jaki masz wykonac, tylko robilbym tyle ile mogl.
Tzn robie uginanie to nie 12x, a tyle ile dam rady. Dopierp wtedy pobudzam miesnie, tak mi sie wydaje. Ostatnio az mnie palily bice.

Bez ciezaru gryfu/sztangi. Mnie miesnie juz pala po 2 seriach a po 4 to mam masakrycznie napompowane, tylko ze biore dodatkowo AAKG.

Co do piatku to moim zdaniem kaptury do treningu nog ni jak pasuja

Widzialbym je przy trneingu srodowym ale to juz za duzo by cwiczen bylo. Kaptury pracuja dobrze przy cwiczeniach na plecy i barki.

A co do przedramion w piatek to bym odpuscil. Na poczatek 1 x w tygodniu porzadnego cwiczenia wystarczy.

Wlasnie tak sie zastanawiam czy by nie dac barków na piatek z nogami a kaptury w srode z plecami i bicepsem. Przedramie zostawie 2x w tyg bo fajnie rosnie i sie szybko regeneruje.

To lepiej tak wyjdzie
Piatek
Nogi + barki
Sroda: Plecy biceps + kaptury. :)

Standardowy plan masz full ich tu na sfd.

Tak chyba zrobie,
w piatek po raz pierwszy od 3 lat bede probowal robic przysiady, tylko ze narazie w wersji box. Jaki dac na poczatek ciezar? 20kg? Nie mam zielonego pojecia jaki na poczatek, jesli bede mial stojaki to zrobie sztanga, jesli nie to hantlami.

Tak bedzie wygladal trening:

poniedziałek:

klata:
wyciskanie na płaskiej 4s 12r 12r 10r 10r
wyciskanie na skosnej hantlami 3s 12r 10r 8r
rozpietki 3s 10 10 8

triceps:
prostowanie ramion na wyciagu 4s 12r 10r 10 8r
prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12r 10r 8r


przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia
Uginanie na kolanach nachwytem 3s do palenia



sroda:


plecy:
dociąganie ( martwy ciąg z ławki) 5 serii 12r 10r 8r 8r 6r
wiosłowanie hantlą 5 serii 12 10 8 8 6
ściąganie drążka do klatki 4 serie 12 10 8 8


biceps:
Uginanie rąk sztangą łamaną stojąc 3s 12r 10r 8r
uginanie mlotkowe stojac 4s 12 10 8 6


kaptury:
szrugsy 4s 12 12 10 10
szrugsy hantlami 3s 12 10 10



piatek:




nogi:
box przysiady 5 serii 12 12 10 8 6
prostowanie na maszynie 4 serie ( mały ciężar powoli bez szarpania) 12r 12r 10r 10r
uginanie nóg na maszynie 4 serie 12 12 10 8

barki:
wyciskanie hantli 4 serie 12r 10r 8r 8r
unoszenie hantli bokiem 3 serie 12 10 8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 seri 12 10 8

łydki:
Wspiecia na palce 5s 16r 14r 12r 10r 8r

przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia
Uginanie na kolanach nachwytem 3s do palenia

Wklej to do Treningu dla poczatkujacych. Nie staraj sie na sile sam ukladac planu tez kiedys tak robilem i zle robilem. Jak bedziesz wklejal tam plany to zobaczysz swoej bledy etc i sam w koncu bedziesz mogl ukladac.

Trening ukladalem z rion10 wiec powinien byc ok.