PLAN DO SPRAWDZENIA - CZYSTA MASA !!

Witam, Oto mój plan do sprawdzenia:

PON- Klata, biceps
Klata
1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w dół - 3x 12,10,8
3.Skos w górę - 3x 12,10,8
4.Rozpiętki - 3x 12,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 4x 12,10,8,6
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 3x 12,10,10

ŚR- Plecy, triceps, przedramiona
Plecy
1.Martwy ciąg - 4x 8,8,8,8
2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6
3.Wiosłowanie w opadzie tułowia nadchwytem szeroko - 3x 12,10,8
4.Wiosłowanie hantelkiem jednorącz - 3x 12,10,8
5.Kaptury - 3x 12,12,10
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 3x 12,10,10
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia - 3x 12,10,10
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX

PT- Nogi, barki
Nogi
1.Przysiady ze sztangą - 5x 15,12,10,8,6
2.Żurawie - 3x 12,10,10
3.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x 12,10,8
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12,10,8
3.Unoszenie sztangi w przód - 3x 12,10,8
4.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10

Chciałbym, aby doświadczeni użytkownicy tego forum ocenili i ew. poprawili małe niedociągłości. Podczas tego planu planuje zrobić pierwszy cykl na suplach wymienionych niżej w ankiecie dlatego zależy mi na porządnym treningu.

Dziękuję i pozdrawiam Krzyss93


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA !!!!!!!

Staż treningowy na słowni: +- rok

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia domowa, brak maszyn :)

Dieta: Staram się trzymać

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: Kreta,gluta,tauryna,gainerek

jak sądzicie? co lepiej:

1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,8
2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6
3.Wiosłowanie w opadzie tułowia nadchwytem szeroko - 4x 12,10,8,6
4.Kaptury - 3x 12,12,10

czy

1.MC 4x10-6p
2.Podciaganie szerokim nadchwytem 3x10-6p
3.Wioslowanie 3sx10-6p
4.Wyciag 2x12/15p

PON- Klata, biceps
Klata
1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w dół - 3x 12,10,8
3.Skos w górę - 3x 12,10,8
4.Rozpiętki - 3x 12,10,10

Za dużo o jedno wyciskanie daj płaską jeden skos i rozpiętki.

Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 4x 12,10,8,6
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 3x 12,10,10 - to ćwiczenie już nie jest potrzebne

ŚR- Plecy, triceps, przedramiona
Plecy
1.Martwy ciąg - 4x 8,8,8,8
2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6
3.Wiosłowanie w opadzie tułowia nadchwytem szeroko - 3x 12,10,8
4.Wiosłowanie hantelkiem jednorącz - 3x 12,10,8
5.Kaptury - 3x 12,12,10
Za dużo o jedno wiosłowanie.
Zrób tak
MC 5s
podciąganie 3s
wiosłowanie 4s
Szurgusy 3s
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 3x 12,10,10
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia - 3x 12,10,10
Za dużo o jedno ćwiczenie 7-8 s wystarczy

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX

PT- Nogi, barki
Nogi
1.Przysiady ze sztangą - 5x 15,12,10,8,6
2.Żurawie - 3x 12,10,10
3.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX
Tutaj zdecydowane niedotrenowanie, daj jeszcze jedno ćwiczenie na czworogłowy i zrób 4s żurawia
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x 12,10,8
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12,10,8
3.Unoszenie sztangi w przód - 3x 12,10,8
4.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10

unoszenie sztangi w przód wywal- przedni akton barków jest już ćwiczony w poniedziałek zamiast tego na koniec zrób 3 s unoszenia bokiem w opadzie

grzechmek

w plecach masz na myśli podciąganie sztangi czy podciąganie na drążku?

podciąganie wzdłuż tułowia bym wywalił

rion10, nie patrzac na wypowiedz grzechmeka jak ty bys zrobil? prosze o takim sam edit w jaki zrobil to grzechmak bardzo ladnie i czytelnie :)

poprawki są ok jakie naniósł grzechmek

ja tylko wywaliłbym jeszcze podciąganie sztangi do brody chyba że zamienić je na podciąganie lin wyciągu dolnego

pozdro

PON- Klata, biceps
Klata
1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w dół - 4x 12,10,8
4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8,6
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 2x 12,10,10
ŚR- Plecy, triceps, przedramiona
Plecy
1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,8
2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6
3.Wiosłowanie w opadzie tułowia nadchwytem szeroko - 3x 12,10,8
4.Kaptury - 3x 12,12,10
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 3x 12,10,10
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX

PT- Nogi, barki
Nogi
1.Przysiady ze sztangą - 5x 15,12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne - 2x 12,10
2.Żurawie - 4x 12,10,10
3.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x 12,10,8
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12,10,8
3.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10
4.Unoszenie hantelek w boki w opadzie tułowia - 3x 12,10,8

Moje pytania to: czy powtórzenia mam dobrze wszystkie, szczegolnie płaską i martwy ciąg oraz przysiad ... , czy czyms da się zastąpić przysiady wykroczne... nienawidze ich :<

uważaj na żurawia bo jak nie robiłeś nigdy to to jest zabójcze ćwiczenie jak dasz radę po przysiadach możesz zrobić wyskoki z przysiadu

wywal to podciąganie sztangi z barków

a poza tym z barków wszystko jest wporządku?
Moje pytania to: czy powtórzenia mam dobrze wszystkie, szczegolnie płaską i martwy ciąg oraz przysiad ... , czy czyms da się zastąpić przysiady wykroczne... nienawidze ich :<

i czy ten plan dobry jest do cyklu kreatynowego?

przysiady wykroczne - wyskoki z przysiadu

serie ok

kreatyna ok jak będzie dieta dobra

NIestety wyskoków z przysiadów niemoge robić bo cwicze w piwnicy i jakbym stanal na palcach to juz bym zaj***** w sufit tylko te wyskoki ?