plan fbw

Witam, dwa pytania:
1) czy to jest dobrze rozpisany plan fbw:

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: Przysiady z sztangą sprzodu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: modlitewnik 2s

2)W wyciskaniu sztangi mamy 3 serie, ciężar się zmienia czy pozostaje taki sam, np 60kg- 12 razy, 70kg- 10 razy, 80kg- 8 razy czy ciężar cały czas ten sam
Trening 3 razy w tygodniu

czy ktoś odpowie na pytanie?

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s dodaj serie
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 3s Lepiej by było wstawić tu np. wykroki albo syzyfki...Po prostu ciężko zaczynać trening od izolacji-na nogi ale jednak, izolacji. I w ogóle raczej nie ma sensu korzystać z izolacji i ćwiczeń na maszynie w planie FBW.
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: Przysiady z sztangą sprzodu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s dodaj serie.
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Rozpiętki w planie FBw to raczej kiepski wybór, bo ten plan powinien opierac się w głównej mierze na ćwiczeniach złożonych. Jak się zdecydujesz na trzy zestawy-może tu być ewentualnie wąski wycisk hantli młotkowo.
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Dwa wyciskania na barki to raczej nie jest najlepsze rozwiązanie. Jeżeli się zdecydujesz na zestaw C może umieść tutaj podciąganie !sztangielek! wzdłuż tułowia.
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: modlitewnik 2s


2)W wyciskaniu sztangi mamy 3 serie, ciężar się zmienia czy pozostaje taki sam, np 60kg- 12 razy, 70kg- 10 razy, 80kg- 8 razy czy ciężar cały czas ten sam
Trening 3 razy w tygodniu
Na wszystkich złożonych ćwiczeniach w tym planie zachowuj progresje ciężaru, na izolacjach sobie odpuść.


Teraz jedna kwestia-można kwestionować sens posiadania aż trzech zestawów treningowych. Owszem, zawsze masz jeszcze bardziej zóżnicowane bodźce, co jest przecież jedną z podstaw dalszego rozwoju, ale chodzi tez o to, aby wycisnąć jak najwięcej z danych ćwiczeń[ile się da, do zatrzymania postępów], a potem zmiany ich na inne[tak w uproszczeniu, na prostym przykładzie]. Zmieniasz ćwiczenia za każdym razem nawet na izolacyjnych ćwiczeniach-z których czasami się nawet rezygnuje w planach FBW. To wszystko to jest jakaś opcja,ale ja ci tylko próbuje pokazać, że brniesz w niekoniecznie jedynie słusznym kierunku. W wielu innych treningach korzystac nawet z 3 lub 4 ćwiczeń atakujących głównie tą samą grupę mięsniową ale FBW zwykle opiera się na kilku podstawowych ćwiczeniach, poruszających jak najwięcej mięśni, przy takim założeniu dwa zestawy treningowe zwykle starczą. Plusy i minusy znasz, poprawki też dostałeś. Decyzja należy do ciebie.


A, zapomniałbym-jeżeli w planie FBW wprowadzasz izolacje na ramiona, to bądź konsekwentny i dodaj też w jakimś zestawie na koniec treningu coś na brzuch, a w jeszcze innym wspięcia na palce, by dojechać łydki.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-12 00:41:17

dziéki za odpowiedz

Tak wiéc poprawiam swoj plan

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Kaptury: szrugsy 3s
Brzuch 2s
B
Nogi: Wykroki
Plecy: Martwy ciág 4s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s
Łydki; spięcia
Brzuch 2s

W planie A szrugsy przed ramionami, a w planie B zacznij od pleców, a potem zrób nogi, bo martwy ciąg tutaj zdecydowanie jako pierwszy powinien iść. I w sumie to by było na tyle.


Możesz zawsze jeszcze ewentualnie dodac po serii np. na klatkę i plecy w planie A [teraz tygodniowa liczba serii na partie to 9 albo 10, trochę mało nawet, więc nie zaszkodzi, na pewno się tym nie zajedziesz].

dzieki bardzo MOREPOWER