Dziennik od zera - Adax1

a jak efekty masowe? Widać postęp?

Bardzo dobrze. Od 9 marca wzrost wagi z 79,2 kg do 85,5 kg. W tali poniżej 80 cm, czyli BF poniżej 9%, co świadczy iż przyrost jest raczej beztłuszczowy.

masuj, masuj dalej bo przy takim wzroście to ze 115-120kg to minimum

zaczynałem od 85kg wagi

Waga w święta wykazała 87 kg. To efekt świątecznej diety albo błędu spowodowanego użyciem innej wagi.

jeśli zależy Tobie na przyroście względnie dobrej jakości mięśnia to nie przybieraj na wadze więcej niż 1,5-2kg na miesiąc. Każdy dodatkowy kg ponad to to w większości woda i tłuszcz

Musisz uzbroić się w cierpliwość jeśli chcesz zbudować dobrą sylwetkę. NA wszystko potrzeba czasu. Na te wakacje już nie zdąrzysz ale na przyszłe, kto wie.

Bierz poprawkę, iż na początku przyrosty są większe. Radykalnie zmieniłem tryb życia i dietę, do tego jeszcze gainer. Poza tym kiedyś trenowałem, więc w grę może wchodzić pamięć mięśniowa. Przy ocenie kieruje się wyglądem oraz pomiarem talii. Pod tym względem wszystko jest OK. Liczę się, że takich przyrostów jak miałem już nie będę miał. Mam jednak nadzieję, iż jeszcze przez miesiąc będę przybierał na wadzę szybciej niż piszesz. W kolejnych miesiącach z przyrostów 1,5 kg na miesiąc będę bardzo zadowolony.

Aby profilaktycznie przeciwdziałać otłuszczaniu planuję od następnego tygodnia zmienić suplementację. Zmniejszę dawkę gainera PVL Mutant Mass z 130 g do 65 g, a następnie całkowicie go wyeliminuje. Jednocześnie od następnego tygodnia planuje zacząć suplementację kreatyny ALRI CR2 (2 razy dziennie po 3 kapsułki Creatine Di-phosphate HCL 2250mg). Jestem jednak ektomorfikiem i tłuszcz nie powinien się u mnie odkładać, a jeśli już to z łatwością go zrzucę. Gorsze byłoby zahamowanie wzrostu mięśni.

1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg
3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg
8. Uginanie ramion ze sztanga 20 kg
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 20 kg
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 20 kg
11. Wspięcia na palce w siadzie 40 kg

Dzisiaj już 3 obwody po 12 powtórzeń z zapasem.

1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg
3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg
8. Uginanie ramion ze sztanga 20 kg
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 20 kg
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 20 kg
11. Wspięcia na palce w siadzie 40 kg

Wczoraj już 4 obwody po 12 powtórzeń z zapasem.

Pierwszy wprowadzający etap treningów zakończony sukcesem. Masa znacząco wzrosła, nie otłuściłem się, a na ostatnim treningu pomimo wykonania 4 obwodów ciężary dźwigałem dość łatwo. Pora przejść na trening dzielony. Poniżej podstawowe założenia.

Poniedziałek:
Klata
-wyciskanie na ławce poziomej pierwsze 1-8 tydzień: 3x4-12,4-12,max 9-36 tydzień: 4x4-12,4-12,4-12,max
-rozpiętki na ławce poziomej 1-16 tydzień : 3x4-12,4-12,max 17-36 tydzień: 4x4-12,4-12,4-12,max
od 25 tygodnia:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 25.-32. tydzień 1x4-12 33.-26. tydzień 2x4-12,max

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 1-17 tydzień 2x4-12,max 18-36 tydzień 3x4-12,4-12,max
- wyciskanie francuskie hantla chwytem młotkowym 1-34 tydzień 2x4-12,max 35-36 tydzień 3x4-12,4-12,max

Brzuch:
spięcia brzucha 4x4-12,4-12,4-12,max
od 17. tygodnia:
skłony boczne 17-24. tydzień 1x4-12 25.-32. tydzień 2x4-12,max 33.-36 tydzień 3x4-12,4-12,max

Środa:
Plecy
- podciąganie na drążku 3x4-12,4-12,max
- wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x4-12,4-12,max
- szrugsy ze sztangą 3x4-12,4-12,max
- prostowanie tułowia w leżeniu 1.-8. tydzień 2x4-12,max 9.-36. tydzień 3x4-12,4-12,max


Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 1-17 tydzień 2x4-12,max 18-36 tydzień 3x4-12,4-12,max
- uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 1-34 tydzień 2x4-12,max 35-36 tydzień 3x4-12,4-12,max

Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 1-8 tydzień: 3x4-12,4-12,max 9-36 tydzień: 4x4-12,4-12,4-12,max
- wyprost nóg na maszynie 1-16 tydzień : 3x4-12,4-12,max 17-36 tydzień: 4x4-12,4-12,4-12,max
od 25 tygodnia:
martwy ciąg na prostych nogach 25.-32. tydzień 1x4-12 33.-36. tydzień 2x4-12,max

Barki:
- stojąc wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 4-12, 4-12, max
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii uszu) 3x4-12,4-12,max
-leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x4-12,4-12,max
od 9. tygodnia
wyciskanie sztangi zza karku 9.-16. tydzień 1x4-12, 17.-24. tydzień 2x4-12,max 25.-36. tydzień 3x4-12,4-12,max

przerwy:
małe grupy: 1 minuta
duże grupy: 1,5 minuty

sposób ustalania ciężaru i liczby powtórzeń:

Na pierwszym treningu w seriach 45% ciężaru maksymalnego

pierwsze serie po 12 powtórzeń
ostatnia seria - maksymalna liczba powtórzeń

zwiększamy ciężar o połowę nadmiarowych (ponad 12) powtórzeń w ostatniej serii

stosujemy wyżej wymieniony sposób obliczania progresii ciężaru za każdym razem, i wykonujemy po 12 powtórzeń w pierwszych seriach i maksymalną liczbę w ostatniej serii.
Kiedy w ostatniej serii nie będziemy w stanie wykonać 12 powtórzeń, zmniejszamy liczbę powtórzeń do 8.

Ciężar do którego doszliśmy poprzez progresję w seriach po 12 stosujemy w ćwiczeniach w seriach po 8. Tym ciężarem wykonujemy serie po 8 powtórzeń i tak samo obliczamy progresję biorąc różnicę liczby powtórzeń z ostatniej serii i liczby powtórzeń z pierwszych serii.

Dochodzimy do momentu kiedy także i 8 powtórzeń w ostatniej serii nie jesteśmy w stanie wykonać. Wtedy po raz kolejny obniżamy liczbę powtórzeń z 8 do 6.

W w/w sposób postępujemy aż do momentu kiedy dojdziemy do treningu w którym w seriach będziemy wykonywać po 4 powtórzenia. Wtedy rozpoczynamy cykl od początku.

SUPLEMENTACJA:

Planuje suplementację kreatyną Alri CR2, 2 razy dziennie po 3 kapsułki, dni treningowe na czczo i 30 minut przed treningiem, dni nietreningowe na czczo i 7 h później. Jednocześnie ponieważ moja waga wzrasta szybko planuję ograniczyć do 65 g, a następnie usunąć gainera.


DIETA BEZ ZMIAN.

na obecnym etapie treningu kretkę schowaj głęboko do szafy