PONIEDZIAŁEK: KLATKA+KAPTURKI
WL 4s
Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę 4s
Wyciskanie leżąc głową w dół 4s
Rozpiętki na wyciągu 4s
Szrugsy 5s
WTOREK: BARKI+BICEPS(lekko)+TRICEPS(lekko)
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Wyciskanie francuskie leżąc 4s
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s
ŚRODA: PLECY+ BRZUCH
MC lub Wiosłowanie 4s
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s
Przyciąganie Linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 4s
Podciąganie na drążku podchwytem 4s max
PIĄTEK:Triceps+Biceps+Przedramię to tak zwane katowanie
Triceps:
Wyciskanie francuskie 4s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
Pompki na poręczach 3s
Wyciskanie na ławce wąskim podchwytem 3s
Biceps:
Wyciskanie sztangi na modlitewniku 4s
Uginanie sztangielek w staniu chwytem młotkowym 4s
Uginanie ramion nachwytem stojąc 4s
Przedramię:
Uginanie ramion nachwytem 2s
-//- podchwytem 2s
I to by było na tyle. Wiem że nie dla każdego jest to dobry program i ma wiele niedociągnięć ale każdy ma swój sposób na treningi, jak są jakieś istotne błędy to proszę o poprawę. Wiadomo, że za chwilkę wejdzie jakiś expert i mnie owali, że to się do niczego nie nadaję bo nie ćwiczę nóg. Tylko problem w tym, że trenuję piłkę nożną i do tej pory mam nogi dużo silniejsze od reszty i dużo większe też. W bicepsie mam np. 36 a w łydce 39, w klatce mam 102 a w udzie 60. Nogi zacznę ćwiczyć jak będą odstawały...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 82
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Piłka Nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Pełne wyposażenie
Dieta: 2g białka/kg
4g węglowodanów/kg
1g tłuszczów/kg
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Jabłczan(zaczynam brać dopiero od następnego tygodnia)
trening czyni mistrza...