DEBIUTY 2011: BUDUJEMY NIWIXA

nie sądze aby sprzęt dojechał na czas , i żeby wogóle dojechał , jest masyzna na 2 głowy więc raczej nikogo nei obchodzi że nie jest leżąca...

najwyżej na te treningi bede odwiedzał inną siłownię.

próbuje wstawić filmy na you tube ale nie idzie =/


high
b t ww kcal
261,22 57,64 302,88 3001,2

mid
b t ww kcal
239,38 51,72 165,86 2233,8

low
b t ww kcal
263,4 52,92 5,36 1742,4


myślę że to dobry start

high
mid
mid
low
high
mid
mid
low

kolejny cykl
high
high
mid
low

kolejny
high
high
mid
mid

i dalej
high
high
high
mid

+ dodawanie kcal z tłuszczów

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-04-07 22:26:12

8.04.10

Trening T3a

1. Push Press & Leg Drive 3 x 8
20*5
40*5
60*8
60*8
60*8

2. Wymach boczny wylewajacy 3 x 8
8
8
10

3. Gironda Triceps Dip 3 x 8
8 wąsko
8 szeroko
7 wąsko

4. DB Kick Back 3 x 8
4
5
6

5. Modlitewnik 3 x 8
30*8
35*8
35*5

6. Gironda Wide Drag Curl 3 x 8
10
10
10

7. Młotki 3 x 8
12
14
14

cardio 20 min


czas siłówki 35 minut

- kolejny dzień bolą mnie f**** cyce
- bolą mnie nogi

- schudłem już 2 kg :k:


- wczoraj kupiłem masło orzechowe
skończyło się jak zwykle...
nie kupuje go już więcej , z oliwa nie ma tego problemu

- zjadłem nadliczbową ilość moreli suszonych dzisiaj z białkiem
zamiast kury z warzywami

- bede grzeczny

miska

6:00
40 gr owsianych
30 gr moreli
2 porcje matrixa
omega 3

10:00
150 kury
2 jabłka
brokuły

trening

13:00
30 gr carbo
1,5 miarki matrixa

14:00
2 jabłka
150 kury
brokuły
30 gr białka vita fit

17:00
150 kury
brokuły
przyprawa do zapiekanek + koncentrat pomidorowy + ketchup

18:00

... morele szuszone
60 gr vita fita

22:00 ?

5 jajek
szpinak ?



dzisiejszy łorkaut

Odpowiedz dotyczaca smsa z rana.

"Czy push press jest 3 x 8 czy 5 x 5 ? ".

Push press robisz 3 x 8.

Mikrocykl pierwszy wyraznie rozgranicza czesc silowa od czesci typowo kulturystyczno artystycznej. Przez pierwszy kwartal budujemy przedewszystkim mase miesniowa w zakresach od 6 do 20 powtorzen [beda fluktuacje]. To tryb turbo, ktory musimy wlaczyc jezeli marzymy o rekompozycji ciala w sensie ksztalu zespolow miesniowych. Ale zakres 6 - 20 mimo iz bedziemy silnie w nim korzystac z progresu ciezarowego - ma sie nijak do sily maksymalnej.
Pozornie to nie problem. W praktyce - im dalej w las z powtorzeniami tym wieksza praca miesni asystujacych - to one decyduja o koncu serii, nie miesien targetowy [glownie cwiczenia wielostawowe]. Na dodatek - od strony biomechaniki - inne jednostki motoryczne padaja [wedle inne wzoru, kolejnosci odpalania i przepalania] przy wysilku typu maximal effort, a inne przy repeated effort.

Dla sily uzywamy tylko ponizszych markerow:

Wioslo wolnostijace [grzbiet, upper body]
Wycisk na plaskiej [klata, upper body]
RDL [ dwuglowe, lower body]
Przysiad [czteroglowe, lower body]

Jest zachowana rownowaga. Nie ma tutaj miejsca na trzecie cwiczenie upper body. Oba lancuchy glowne oraz cztery podzialowe dostaja rownomierny wycisk. Dodanie innego cwiczenia silowego - bedzie kosztem czegos - a tym czyms bedzie masa miesniowa.

high
b t ww kcal
261,22 57,64 302,88 3001,2

mid
b t ww kcal
239,38 51,72 165,86 2233,8

low
b t ww kcal
263,4 52,92 5,36 1742,4

To mi sie nie podoba. Tu jest prawie podwojny rozrzut. Jakie liczby wstawiales do wzoru ? 1742 kcal to porazka.

high
mid
mid
low
high
mid
mid
low

kolejny cykl
high
high
mid
low

kolejny
high
high
mid
mid

i dalej
high
high
high
mid

+ dodawanie kcal z tłuszczów

A to mi sie podoba. Wlasnie takie cos mialem na mysli. Podkrecamy metabolizm i dodajemy.

Trening T2a

Uginanie - rzeczywiscie klopotliwe. Ale da sie zrobic jednonoz na tej maszynie to co planowalem dla wersji siedzacej.

Quadruple - duzo za krotki ruch. Noga unosi sie wyzej - mocniej spinaj posladki.

Wznos z opadu - nie zadzieraj glowy do gory - wprowadzasz bardzo niekorzystna, kontuzjogenna krzywizne kregoslupa.

Hip Thrust - odrobine za krotki ruch - spinaj mocniej posladki, automatycznie wydluzy sie ROM.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-04-08 21:34:21

Trening T3a

Porecze - jeszcze troche odrobine nizej schodz. Czesc powtorzen jest bdb, czesc ledwo kat prosty.

Modlitewnik - robisz nie to cwiczenia. Masz robic klasyczny! Peak robisz drag curlem.

Drag curl - robisz tylko 50% ROM. Podciagaj do gory klatki. Wiem ze to na poczatku wydaje sie wsteczne i kojazy sie z pressem, ale to genialne cwiczenie na peak bicepsu.



Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-04-08 21:42:49

78 na zawodach + 5%
82 kg

*24 = 1950
*1.6 = 3150

wyliczenia
+20% 3800 kcal na very high
+15% 3600 dla high
+10% 3500 dla mid
0 3150 dla low

3,5 gr białka = 290 / 1150 kcal
1,5 tłuszczu = 120 / 1100 kcal ( BOJE SIĘ TAKIEJ ILOŚCI TŁUSZCZÓW W DIECIE ! )

1550 kcal na węgle w v. high = 390 gr ww
1350 w high = 335 gr ww
1250 dla mid = 310 gr ww
900 dla low = 225 gr ww


jakieś drastyczne liczby
kcal / fatu wychodzą
jestem pełen obaw...


czy mogę ten tydzień polecieć tak jak jem
tydzien 2 dodać 100 gr węgli gdzie potrzeba
i od tygodnia 3 dodawać tłuszczów ?



Quadruple - duzo za krotki ruch. Noga unosi sie wyzej - mocniej spinaj posladki.

ok

Wznos z opadu - nie zadzieraj glowy do gory - wprowadzasz bardzo niekorzystna, kontuzjogenna krzywizne kregoslupa.

ok , nieświadomie

Hip Thrust - odrobine za krotki ruch - spinaj mocniej posladki, automatycznie wydluzy sie ROM

troche mi sztanga spadała na głowe ale przytrzymam rękoma i będzie ok

Porecze - jeszcze troche odrobine nizej schodz. Czesc powtorzen jest bdb, czesc ledwo kat prosty. jedne są robione wąsko drugie szeroko i znowu wąsko , musze zostac na wąskich poręczach i schodzić nisko , jak ułożenie tułowia tutaj ?

Modlitewnik - robisz nie to cwiczenia. Masz robic klasyczny! Peak robisz drag curlem. argh a tak chciałem żeby wyszło lepiej , miałem wrażenie że to lepsza wersja niż skośny modlitewnik ( taki jak robiłem zawsze )

Drag curl - robisz tylko 50% ROM. Podciagaj do gory klatki. Wiem ze to na poczatku wydaje sie wsteczne i kojazy sie z pressem, ale to genialne cwiczenie na peak bicepsu.

czułem, nieziemsko
kombinowałem jak dać wyżej ale nie mogłem bez szrugsa

łokcie mają się mocno rozchodzić na boki ?

jakieś drastyczne liczby
kcal / fatu wychodzą
jestem pełen obaw...

Ja tez, teraz znalac twoja wage, widze ze to byloby za ostro.

czy mogę ten tydzień polecieć tak jak jem
tydzien 2 dodać 100 gr węgli gdzie potrzeba
i od tygodnia 3 dodawać tłuszczów ?

Tak. To bedzie dobre.
A potem dodajemy po 50 gram wegli i 10 gram tluszczu co tydzien.



Porecze - jeszcze troche odrobine nizej schodz. Czesc powtorzen jest bdb, czesc ledwo kat prosty. jedne są robione wąsko drugie szeroko i znowu wąsko , musze zostac na wąskich poręczach i schodzić nisko , jak ułożenie tułowia tutaj ?

Przy tricepsowych - zawsze w 100% pionowe.

Modlitewnik - robisz nie to cwiczenia. Masz robic klasyczny! Peak robisz drag curlem. argh a tak chciałem żeby wyszło lepiej , miałem wrażenie że to lepsza wersja niż skośny modlitewnik ( taki jak robiłem zawsze )

Weszlo mocniej bo czujesz "peak" zamiast "podbicia". Od podbicia masz modlitewnik, a od peaku - drag curl.

Na dodatek - dalem ci perfect curl - jedyne cwiczenie ktore cwiczy i podbicie i brzusiec i peak.

Uwierz - program jest pelny, nie potrzebuje zmian.

Drag curl - robisz tylko 50% ROM. Podciagaj do gory klatki. Wiem ze to na poczatku wydaje sie wsteczne i kojazy sie z pressem, ale to genialne cwiczenie na peak bicepsu.

czułem, nieziemsko
kombinowałem jak dać wyżej ale nie mogłem bez szrugsa
łokcie mają się mocno rozchodzić na boki ?

W wide - w miare skosnnie na boki. Jesli nie idzie - to ciezar jest za duzy - poprostu masz jeszcze za slaba sile w peaku.
Nie boj sie uciekania lokci do tylu - na tym to cwiczenie polega. Ruch do tylu i sciskanie bicepsu jako motor napedowy, a nie klasyczne uginanie.

08:00 1. owsiane 40 g rodzynki 10g morele 10g whey 2* orzechy mix 30g ( foto )
11:00 2. makaron 80 kura 200 fasola groszek + przyprawa do zapiekanek ( foto )
14:00 3. makaron 80 wół 150 + pomidory z puszki + olej kokosowy ( foto )
17:30 4. makaron 80 wół 150 fasola groszek + przyprawa do wołowiny + olej kokosowy ( foto )

TRENING

20:00 5. carbo 40 whey 60
21:00 6. bataty 150 kura 200 brokuły
23:00 7. jajka 5 szpinak 100g





b t ww kcal
300,67 91 298,81 3404,1


to się rozpędziłem z dietą :D