DO OCENY: odżywianie+supletmenty+trening=redukcja 10kg???

Witam,

Mam wielką prośbę o oceną i ewentualną korektę mojego sposobu na redukcję.

Wiek: 29
Wzrost: 185cm
Waga aktualna: 96kg
Waga docelowa: 86-88kg (do czerwca)
Typ pracy: siedząca (biurowa)


MÓJ TYPOWY DZIEŃ JEŚLI CHODZI O ODŻYWIANIE:

7:30 - Animal Cuts x1
8:00 - odżywka białkowa (Myofusion lub Optimum Whey Gold) x2 porcje + błonnik Xenea, banan x1, kompleks witamin, omega x2kaps
11:00 - 200gr piersi z kurczaka, kalafior lub brokuły
13:30 - 100gr łosoś wędzony, 2 jajka, kromka pieczywa pełnoziarnistego
16:00 - odżywka białkowa (Myofusion lub Optimum Whey Gold) x2 porcje + błonnik Xenea, banan x1
17:00 - Animal Cuts x1

17:30 - TRENING SIŁOWY + HIIT LUB TYLKO SQUASH (Scivation Xtend 1,5 porcji w czasie treningu)

19:00 - PO TRENINNGU: 1 porcja Scivation Xtend, 1 porcja odżywka białkowa (Optimum Platinum Hydrowhey lub inna), banan x1
20.30 - serek wiejski 250gr + błonnik + ziarna słonecznika + sezam + omega x 2kaps
LUB jeśli mam możliwość przygotowania to jem 200gr polędwicy wołowej z warzywami

Trenuję siłowy 4 x w tygodniu.
Trening o wysokiej intensywności na partie antagonistyczne (superserie np wyciskanie na lawce skos + podciąganie x4 itd), nie schodząc poniżej 65% MHR pomiędzy seriami

Przykładowo
PN. Klatka + Plecy + HIIT
WT. Squash
SR. Biceps + Triceps + HIIT
CZ. Squash
PT. Nogi
SO. Klatka + Plecy + HIIT
ND. Odpoczynek

HIIT około 20-25 min (5 rozgrzewka, 10-15min interwały, 5 wychłodzenie)


Myślicie, że w taki sposób jestem w stanie spalić nadmiar fatu??
Będę wdzięczny za wszelkie opinie nt powyższego planu...




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 96

Wzrost: 185

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: ?

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: +25%

Aktywność w ciągu dnia: nie, praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: squash

Odżywianie: obecnie ograniczam złe tłuszcze i węglowodany,

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie

Stan zdrowia: zero dolegliwości

Preferowane formy aktywności fizycznej: max 4x tygodniowo

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Obecnie: Animal Cuts + Białko

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: TAK

Stosowane wcześniej diety: NIE

Zdecydowanie tak. Chociaż ja zamiast inwestować w te spalacze i odżywki, oszczędziłbym i strzelił porządną diete, chociaż to co tam włożyłeś jest jak najbardziej ok. Nie wiem jak to wszystko komponuje się z odżywkami, pomagał Ci ktoś ?

Dzięki za zainteresowanie tematem pan_wonszu...
W układaniu tego planu pomagało mi to forum i odpowiedzi doświadczonych sportowców.

LEKKI UPDATE...

Do tej pory jadłem źle, złe rzeczy, kiedy chciałem, w ilościach ogromnych. Waga lekko mi wzrastała, jednak ze względu na uprawianie sportu (squash, basen 1-2 razy na tydzień) jakoś się trzymałem. Dobiłem do 98-100kg i postanowiłem to w jakiś sposób uporządkować, trzymać dobre i regularne jedzenie + dodać siłownie i suplementy... W 5 słowach "porządnie wziąć się za siebie"!

Wg moich średnich wyliczeń i pulsometru, który od czasu do czasu zakładam z ciekawości, tygodniowo jestem w stanie dodatkowo spalić ok 5000-7000kcal trenując jak powyżej.

Ale czy dieta jest OK, bo wiadomo od tego zależy 80% sukcesu...
Nie mam możliwości zbyt dużo gotować, bo wychodzę z domu ok. 7.30 i wracam dopiero po treningu, więc raczej muszę stosować suplementy (czytaj: głownie białko, bo spalacz to tak na poprawę motywacji , gdyby kogoś przeraziła ilość...

3 banany za dużo. Ew. możesz włożyć po treningu (fruktoza ---> przy diecie redukcyjnej to nie najlepszy pomysł).

I posiłek!

Z rana zamiast banana daj ważywo(pomidor?), odpowiednią porcję białka da Ci zapewne odżywka(ty wiesz jak i ile, nie ? ;>) Gdzie porcja węglowodanów ? brak. ! daj 60-80 g płatków owsianych. Zdrowe tłuszcze masz z Omega capsów więc ok. !

II posiłek jak najbardziej OK> !

III posiłek ryba ok. ! daj szpinak lub zielone warzywa, reszte wywal. !

IV posiłek przed treningiem nie żryj banana xD (można, ale lepiej nie) białko jest, jakiś ryż z ważywem by się przydał (najlepiej brązowy)

V posiłek Tu bym zostawił jak jest. Ten banan po tak sporym wysiłku przejdzie. !

VI posiłek daj twaróg z oliwą i warzywo ( mięsnie nie będą sie palić w nocy) Jak nie lubisz samego twarogu z oliwą wlej tam troche jogurtu (nie za dużo) zjadliwe. Widze, że na noc wcinasz Omega Capsy, ale troche tej oliwy nie zaszkodzi. Błonnik jedz 20 minut przed posiłkiem. ! Mam nadzieje, że pomogłem, trzymaj się i chwal postępami, będę zaglądał ;] przedewszystkim waalcz

Ej. Teraz zauważyłem !

Przykładowo
PN. Klatka + Plecy + HIIT
WT. Squash
SR. Biceps + Triceps + HIIT
CZ. Squash
PT. Nogi
SO. Klatka + Plecy + HIIT
ND. Odpoczynek

Gdzie barki?? Dlaczego plecy i klata 2x w tyg. a tric i bic raz ? Hit po siłowym ? nie za dobże, popalisz się. ! Ja osobiście polecałbym Ci trening :

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Środa

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Brzuch:
jak w poniedziałek

Czwartek - WOLNE

Piątek - jak w poniedziałek

Sobota i niedziela - WOLNE

Poniedziałek - jak we wtorek itd. Hitta możesz strzelać w dni wolne, pamiętaj jest to tzw. trening ruchomy. ;] więc musisz odpowiednio ustawiać trening squasha ! Akurat go możesz robić po treningu siłowym, ale HIITóW nie polecam. ! Pozdro. !