SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta do oceny - odżywianie 21 lat 192cm 70kg - konret OPCJA

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 975

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 360
Witam serdecznie

Wzrost 192cm, waga: ~70kg (+/- 0,5kg) 21lat. Ciężko mi nabrać masy. To nie jest moje pierwsze podejście. Ogólnie zabrakło wytrwałości za każdym razem.
Niecałe dwa lata temu ćwiczyłem i wdrożyłem dosyć skuteczną dietę (na podstawie forum), ale nie do końca taką jaka powinna być (dużo za dużo białka). Jednak zachorowałem i na tym się przygoda skończyła.
Bądź co bądź wiem dzięki wcześniejszym perypetiom, że w moim przypadku potrzeba grubo ponad 3000kcal dziennie. Jedyne co się zmieniło to to, że teraz mieszkam sam (odpadają obiady mamusi) i przestałem trawić mleko - więc w większych ilościach niż dla smaku do kawki odpada ;). Ogólnie bardzo na tym ubolewam bo lubiłem owsiankę z mlekiem i ogólnie wszelkie koktajle.
W ogóle zauważyłem, że jak przesadzam z produktami mlecznymi (twarogi itd) to mój organizm troszeczkę gorzej funkcjonuje więc białko będę pozyskiwał głównie z mięsa :)

Wydaje mi się po prostu, że produkty mleczne spożywane przeze mnie w nadmiarze wywołują delikatną reakcję alergiczną. To samo się tyczy jajek. Chodzi mi więcej niż kostka sera i więcej niż 5 jajek dziennie na raz... BTW: Idzie to jakoś zbadać?
Trening: 3 razy w tygodniu.

OTO PODSTAWY MOJEJ DIETY:
~3800 KCAL
białko: 130g
fat = ~120G
carbo: 550G

Zdaję sobie sprawę, że trochę dużo węgli...
Mam wagę z opcją pomiaru tłuszczu w procentach więc będę kontrolował sytuację na bieżąco. Obecnie wychodzi mi w pomiarach tą wagą ~8% tłuszczu. Zdaję sobie sprawę, że pomiar ma g... do rzeczywistości, ale już ewentualne wahania waga wskaże dobre...
Jeśli zauważę, że zaczynam zarastać tłuszczem i % na wadze idzie do góry to ograniczę trochę liczbę węglowodanów i będę sytuację kontrolował poprzez pomiary.

Produkty którymi chcę się głównie zaopatrzyć w dane substancje odżywcze:
Węglowodany:
biały ryż brązowy ryż kasza gryczana kuskus płatki owsiane makaron razowy makaron z pszenicy durum chleb pełnoziarnisty chleb razowy żytni.

Lista nudna do wyrzygania więc pewnie jeszcze coś wymyślę.

Tłuszcze:

głównie:
oliwa z oliwek
olej rzepakowy
masło
olej lniany - chodzi o omega-3 (moim zdaniem lepsza opcja niż ryby) Codziennie 10-15 gramów tego oleju na zimno. czyli 6-9g omega-3.
siemię lniane - to akurat działa dosyć prozdrowotnie (gardeło, żołądek, jelita) i mam nadzieję, że zmniejszy u mnie efekty dht (powiększające się zakola) ;)

Mam dostęp do smalcu z dzika i chyba innej dziczyzny (nie próbowałem innej). Ktoś z Was może coś napisać na ten temat? Podobno zdrowy, ale nie znalazłem żadnych naukowych opracowań.
Podobno jak już smażyć coś (dłużej) to najlepiej na tłuszczach nasyconych. Swoją drogą smalec z dzika spoko jest.

Zastanawiam się jeszcze czy nie zmniejszyć trochę węglowodanów na korzyść tłuszczy. (łatwiej mi będzie dodać tłuszcze niż zjeść worek ryżu) Czekam w tej kwestii na radę ekspertów.
Dodam jeszcze raz, że NIE MAM PROBLEMÓW Z GROMADZENIEM SIĘ TŁUSZCZU. Z drugiej strony nigdy nie jadłem takich ilości węglowodanów.

BIAŁKO
głównie:
drób, wołowina, jajka
nie będę też gardził dziczyzną. jak nie będzie $ to wieprzowinka
dodatkowo
jajka i w ograniczonych ilościach biały twaróg

Chciałbym uniknąć jedzenia kuraka codziennie. Będę sobie mięso urozmaicał i starał się je pobierać z naturalnych źródeł.

SEN:
~23:00 do ~7:00

POSIŁKI

7:20 posiłek 1

10:30 posiłek 2

14:30 posiłek 3

18:00 posiłek 4

21:30 posiłek 5

tak mniej więcej to będzie wyglądało.
W dni treningowe dowalę sobie przed treningiem 15g białka i 35 g węglowodanów, a po treningu 25 gram białka. Kupię sobie w tym celu jakąś odżywkę chyba białko ostrowi.
Godzinę po treningu postaram się zjeść planowy posiłek...

TERAZ MOJE PYTANIE co do rozłożenia substancji odżywczych na dane pory dnia. KIEDY jeść najwięcej tłuszczy? Co pod koniec dnia?
Czy posiłki 2,3,4 mam traktować jako posiłki o identycznym priorytecie (czyli jak trzy obiady)?
Co na kolacje jeśli za bardzo nie chce się objadać twarogiem?
Rozumiem, że w dni treningowe posiłek który wypada przed treningiem (tutaj pytanie ile przed treningiem powinien wypaść) ma mieć jak najmniej tłuszczy i sporo węgli z różnorodnym indeksem?


Jak dostanę odpowiedzi na nurtujące mnie pytania to rozpiszę dietę dokładniej.
Z drugiej strony nie chcę się trzymać sztywno "jednej diety". Chce sobie rozpisać po prostu ile danych substancji powinienem jeść na dany posiłek. Wziąć wagę kuchenną i przygotowywać tak posiłki, aby miały odpowiednią ilość substancji odżywczych.
Moim zdaniem (przerabiałem już to) trzymanie się diety w stylu: rano ryż + 2 jajka, później kurak + makaron później coś tam i tak codziennie jest nudne aż do wyrzygania. Wolę sobie normalnie gotować tyle, że według wytycznych...

DZIĘKI Z GÓRY ZA POMOC I KONSTRUKTYWNE KOMENTARZE
SORRY ZA PRZYDŁUGAWY POST.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 424 Napisanych postów 56364 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 184874
TERAZ MOJE PYTANIE co do rozłożenia substancji odżywczych na dane pory dnia. KIEDY jeść najwięcej tłuszczy?


straraj się porozkładać po równo uniakaj po treningu a przed tren daj mniejszą ilość




Co pod koniec dnia?
możesz sprówbować opcji ww na noc bądź twarogu

Czy posiłki 2,3,4 mam traktować jako posiłki o identycznym priorytecie (czyli jak trzy obiady)?

coś w tym stylu oczywiście źródła ww są różne czy dasz razowca czy makaron bedzie ok



Co na kolacje jeśli za bardzo nie chce się objadać twarogiem?

wyżej napisałem, każde inne źródło białka bedzie ok

Rozumiem, że w dni treningowe posiłek który wypada przed treningiem (tutaj pytanie ile przed treningiem powinien wypaść) ma mieć jak najmniej tłuszczy i sporo węgli z różnorodnym indeksem?

z niskim ig

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 360
Dzięki wielkie za odpowiedź

Jeszcze jedno pytanie:

Kiedy najlepiej spożywać olej lniany (chodzi o omega-3)? Rano czy wieczorem?
Na pusty żołądek? Przed jedzeniem? W trakcie? Po jedzeniu?

[quote]straraj się porozkładać po równo uniakaj po treningu a przed tren daj mniejszą ilość


OK. To porozkładam to mniej więcej po równo.
[quote]
Co pod koniec dnia?
możesz sprówbować opcji ww na noc bądź twarogu
Co na kolacje jeśli za bardzo nie chce się objadać twarogiem?
wyżej napisałem, każde inne źródło białka bedzie ok


A co z wchłanialnością, a raczej z długością wchłaniania?
Podobno twaróg jest najlepszy bo najdłużej się wchłania i zatrzymuje procesy kataboliczne całą noc.

np
Jajecznica z tłuszczem będzie ok na noc?

Obczaję sobie tą opcję. Zobaczę co będzie rano jak zjem sobie wieczorem twaróg z olejem lnianym...

[quote]Rozumiem, że w dni treningowe posiłek który wypada przed treningiem (tutaj pytanie ile przed treningiem powinien wypaść) ma mieć jak najmniej tłuszczy i sporo węgli z różnorodnym indeksem?

z niskim ig


Ok. Załóżmy, że o 14:30 zjem sobie normalny posiłek. O 16:00 idę na siłownię. Według mojego rozumowania to posiłek o 14:30 ma być "normalny" tyle, że z ograniczoną ilością tłuszczy. Bezpośrednio przed siłką wypijam koktajl 15gram białka (ostrowia wpc) 35 gram prostych węgli (banan wydaje mi się OK). Przychodzę z siłowni ~17:20 i piję koktajl z 25 gramów białka ostrowia wpc.

Później o tej 18:00 jem sobie znowu normalny posiłek ze standardową ilością tłuszczy.

Czy takie podejście do posiłków około treningowych jest ok? Jakieś sugestie/uwagi/zastrzeżenia?


Powtarzając pytanie:
Jak będę miał problemy z pochłanianiem takiej ilości węglowodanów to czy mogę je zmniejszyć na korzyść tłuszczy? Nie będzie dużej różnicy jeśli chodzi o wpływ na przybieranie masy?

POZDRAWIAM I THX JESZCZE RAZ ZA ODPOWIEDZI

PS: Czemu tutaj quote nie działa? Jaki znacznik jak chcę cytować?









Zmieniony przez - jmalina w dniu 2010-06-13 18:08:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 424 Napisanych postów 56364 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 184874
Kiedy najlepiej spożywać olej lniany (chodzi o omega-3)? Rano czy wieczorem?
kiedy Ci pasuje nie robi to różnicy

Na pusty żołądek? Przed jedzeniem? W trakcie? Po jedzeniu?
do jedzenia




A co z wchłanialnością, a raczej z długością wchłaniania?
Podobno twaróg jest najlepszy bo najdłużej się wchłania i zatrzymuje procesy kataboliczne całą noc.

np
Jajecznica z tłuszczem będzie ok na noc?
będzie ok ale ryba z oliwą czy olejem lnianym i warzywami też nie będzie zła

Obczaję sobie tą opcję. Zobaczę co będzie rano jak zjem sobie wieczorem twaróg z olejem lnianym...


Ok. Załóżmy, że o 14:30 zjem sobie normalny posiłek. O 16:00 idę na siłownię. Według mojego rozumowania to posiłek o 14:30 ma być "normalny" tyle, że z ograniczoną ilością tłuszczy. Bezpośrednio przed siłką wypijam koktajl 15gram białka (ostrowia wpc) 35 gram prostych węgli (banan wydaje mi się OK). Przychodzę z siłowni ~17:20 i piję koktajl z 25 gramów białka ostrowia wpc.

Później o tej 18:00 jem sobie znowu normalny posiłek ze standardową ilością tłuszczy.

Czy takie podejście do posiłków około treningowych jest ok? Jakieś sugestie/uwagi/zastrzeżenia?

ok ale wolałbym zjeść 2 godz wcześniej porządny posiłek a ostrowei i ww proste jak już po tren

Powtarzając pytanie:
Jak będę miał problemy z pochłanianiem takiej ilości węglowodanów to czy mogę je zmniejszyć na korzyść tłuszczy? Nie będzie dużej różnicy jeśli chodzi o wpływ na przybieranie masy?
Tak jest nie bedzie miało

PS: Czemu tutaj quote nie działa? Jaki znacznik jak chcę cytować?

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc dla początkującej-redukcja

Następny temat

Jak najlepiej jeść piersi z kurczaka?

FuckBaton