jmalina
Witam serdecznie
Wzrost 192cm, waga: ~70kg (+/- 0,5kg) 21lat. Ciężko mi nabrać masy. To nie jest moje pierwsze podejście. Ogólnie zabrakło wytrwałości za każdym razem.
Niecałe dwa lata temu ćwiczyłem i wdrożyłem dosyć skuteczną dietę (na podstawie forum), ale nie do końca taką jaka powinna być (dużo za dużo białka). Jednak zachorowałem i na tym się przygoda skończyła.
Bądź co bądź wiem dzięki wcześniejszym perypetiom, że w moim przypadku potrzeba grubo ponad 3000kcal dziennie. Jedyne co się zmieniło to to, że teraz mieszkam sam (odpadają obiady mamusi) i przestałem trawić mleko - więc w większych ilościach niż dla smaku do kawki odpada ;). Ogólnie bardzo na tym ubolewam bo lubiłem owsiankę z mlekiem i ogólnie wszelkie koktajle.
W ogóle zauważyłem, że jak przesadzam z produktami mlecznymi (twarogi itd) to mój organizm troszeczkę gorzej funkcjonuje więc białko będę pozyskiwał głównie z mięsa :)
Wydaje mi się po prostu, że produkty mleczne spożywane przeze mnie w nadmiarze wywołują delikatną reakcję alergiczną. To samo się tyczy jajek. Chodzi mi więcej niż kostka sera i więcej niż 5 jajek dziennie na raz... BTW: Idzie to jakoś zbadać?
Trening: 3 razy w tygodniu.
OTO PODSTAWY MOJEJ DIETY:
~3800 KCAL
białko: 130g
fat = ~120G
carbo: 550G
Zdaję sobie sprawę, że trochę dużo węgli...
Mam wagę z opcją pomiaru tłuszczu w procentach więc będę kontrolował sytuację na bieżąco. Obecnie wychodzi mi w pomiarach tą wagą ~8% tłuszczu. Zdaję sobie sprawę, że pomiar ma g... do rzeczywistości, ale już ewentualne wahania waga wskaże dobre...
Jeśli zauważę, że zaczynam zarastać tłuszczem i % na wadze idzie do góry to ograniczę trochę liczbę węglowodanów i będę sytuację kontrolował poprzez pomiary.
Produkty którymi chcę się głównie zaopatrzyć w dane substancje odżywcze:
Węglowodany:
biały ryż brązowy ryż kasza gryczana kuskus płatki owsiane makaron razowy makaron z pszenicy durum chleb pełnoziarnisty chleb razowy żytni.
Lista nudna do wyrzygania więc pewnie jeszcze coś wymyślę.
Tłuszcze:
głównie:
oliwa z oliwek
olej rzepakowy
masło
olej lniany - chodzi o omega-3 (moim zdaniem lepsza opcja niż ryby) Codziennie 10-15 gramów tego oleju na zimno. czyli 6-9g omega-3.
siemię lniane - to akurat działa dosyć prozdrowotnie (gardeło, żołądek, jelita) i mam nadzieję, że zmniejszy u mnie efekty dht (powiększające się zakola) ;)
Mam dostęp do smalcu z dzika i chyba innej dziczyzny (nie próbowałem innej). Ktoś z Was może coś napisać na ten temat? Podobno zdrowy, ale nie znalazłem żadnych naukowych opracowań.
Podobno jak już smażyć coś (dłużej) to najlepiej na tłuszczach nasyconych. Swoją drogą smalec z dzika spoko jest.
Zastanawiam się jeszcze czy nie zmniejszyć trochę węglowodanów na korzyść tłuszczy. (łatwiej mi będzie dodać tłuszcze niż zjeść worek ryżu) Czekam w tej kwestii na radę ekspertów.
Dodam jeszcze raz, że NIE MAM PROBLEMÓW Z GROMADZENIEM SIĘ TŁUSZCZU. Z drugiej strony nigdy nie jadłem takich ilości węglowodanów.
BIAŁKO
głównie:
drób, wołowina, jajka
nie będę też gardził dziczyzną. jak nie będzie $ to wieprzowinka
dodatkowo
jajka i w ograniczonych ilościach biały twaróg
Chciałbym uniknąć jedzenia kuraka codziennie. Będę sobie mięso urozmaicał i starał się je pobierać z naturalnych źródeł.
SEN:
~23:00 do ~7:00
POSIŁKI
7:20 posiłek 1
10:30 posiłek 2
14:30 posiłek 3
18:00 posiłek 4
21:30 posiłek 5
tak mniej więcej to będzie wyglądało.
W dni treningowe dowalę sobie przed treningiem 15g białka i 35 g węglowodanów, a po treningu 25 gram białka. Kupię sobie w tym celu jakąś odżywkę chyba białko ostrowi.
Godzinę po treningu postaram się zjeść planowy posiłek...
TERAZ MOJE PYTANIE co do rozłożenia substancji odżywczych na dane pory dnia. KIEDY jeść najwięcej tłuszczy? Co pod koniec dnia?
Czy posiłki 2,3,4 mam traktować jako posiłki o identycznym priorytecie (czyli jak trzy obiady)?
Co na kolacje jeśli za bardzo nie chce się objadać twarogiem?
Rozumiem, że w dni treningowe posiłek który wypada przed treningiem (tutaj pytanie ile przed treningiem powinien wypaść) ma mieć jak najmniej tłuszczy i sporo węgli z różnorodnym indeksem?
Jak dostanę odpowiedzi na nurtujące mnie pytania to rozpiszę dietę dokładniej.
Z drugiej strony nie chcę się trzymać sztywno "jednej diety". Chce sobie rozpisać po prostu ile danych substancji powinienem jeść na dany posiłek. Wziąć wagę kuchenną i przygotowywać tak posiłki, aby miały odpowiednią ilość substancji odżywczych.
Moim zdaniem (przerabiałem już to) trzymanie się diety w stylu: rano ryż + 2 jajka, później kurak + makaron później coś tam i tak codziennie jest nudne aż do wyrzygania. Wolę sobie normalnie gotować tyle, że według wytycznych...
DZIĘKI Z GÓRY ZA POMOC I KONSTRUKTYWNE KOMENTARZE
SORRY ZA PRZYDŁUGAWY POST.
Wzrost 192cm, waga: ~70kg (+/- 0,5kg) 21lat. Ciężko mi nabrać masy. To nie jest moje pierwsze podejście. Ogólnie zabrakło wytrwałości za każdym razem.
Niecałe dwa lata temu ćwiczyłem i wdrożyłem dosyć skuteczną dietę (na podstawie forum), ale nie do końca taką jaka powinna być (dużo za dużo białka). Jednak zachorowałem i na tym się przygoda skończyła.
Bądź co bądź wiem dzięki wcześniejszym perypetiom, że w moim przypadku potrzeba grubo ponad 3000kcal dziennie. Jedyne co się zmieniło to to, że teraz mieszkam sam (odpadają obiady mamusi) i przestałem trawić mleko - więc w większych ilościach niż dla smaku do kawki odpada ;). Ogólnie bardzo na tym ubolewam bo lubiłem owsiankę z mlekiem i ogólnie wszelkie koktajle.
W ogóle zauważyłem, że jak przesadzam z produktami mlecznymi (twarogi itd) to mój organizm troszeczkę gorzej funkcjonuje więc białko będę pozyskiwał głównie z mięsa :)
Wydaje mi się po prostu, że produkty mleczne spożywane przeze mnie w nadmiarze wywołują delikatną reakcję alergiczną. To samo się tyczy jajek. Chodzi mi więcej niż kostka sera i więcej niż 5 jajek dziennie na raz... BTW: Idzie to jakoś zbadać?
Trening: 3 razy w tygodniu.
OTO PODSTAWY MOJEJ DIETY:
~3800 KCAL
białko: 130g
fat = ~120G
carbo: 550G
Zdaję sobie sprawę, że trochę dużo węgli...
Mam wagę z opcją pomiaru tłuszczu w procentach więc będę kontrolował sytuację na bieżąco. Obecnie wychodzi mi w pomiarach tą wagą ~8% tłuszczu. Zdaję sobie sprawę, że pomiar ma g... do rzeczywistości, ale już ewentualne wahania waga wskaże dobre...
Jeśli zauważę, że zaczynam zarastać tłuszczem i % na wadze idzie do góry to ograniczę trochę liczbę węglowodanów i będę sytuację kontrolował poprzez pomiary.
Produkty którymi chcę się głównie zaopatrzyć w dane substancje odżywcze:
Węglowodany:
biały ryż brązowy ryż kasza gryczana kuskus płatki owsiane makaron razowy makaron z pszenicy durum chleb pełnoziarnisty chleb razowy żytni.
Lista nudna do wyrzygania więc pewnie jeszcze coś wymyślę.
Tłuszcze:
głównie:
oliwa z oliwek
olej rzepakowy
masło
olej lniany - chodzi o omega-3 (moim zdaniem lepsza opcja niż ryby) Codziennie 10-15 gramów tego oleju na zimno. czyli 6-9g omega-3.
siemię lniane - to akurat działa dosyć prozdrowotnie (gardeło, żołądek, jelita) i mam nadzieję, że zmniejszy u mnie efekty dht (powiększające się zakola) ;)
Mam dostęp do smalcu z dzika i chyba innej dziczyzny (nie próbowałem innej). Ktoś z Was może coś napisać na ten temat? Podobno zdrowy, ale nie znalazłem żadnych naukowych opracowań.
Podobno jak już smażyć coś (dłużej) to najlepiej na tłuszczach nasyconych. Swoją drogą smalec z dzika spoko jest.
Zastanawiam się jeszcze czy nie zmniejszyć trochę węglowodanów na korzyść tłuszczy. (łatwiej mi będzie dodać tłuszcze niż zjeść worek ryżu) Czekam w tej kwestii na radę ekspertów.
Dodam jeszcze raz, że NIE MAM PROBLEMÓW Z GROMADZENIEM SIĘ TŁUSZCZU. Z drugiej strony nigdy nie jadłem takich ilości węglowodanów.
BIAŁKO
głównie:
drób, wołowina, jajka
nie będę też gardził dziczyzną. jak nie będzie $ to wieprzowinka
dodatkowo
jajka i w ograniczonych ilościach biały twaróg
Chciałbym uniknąć jedzenia kuraka codziennie. Będę sobie mięso urozmaicał i starał się je pobierać z naturalnych źródeł.
SEN:
~23:00 do ~7:00
POSIŁKI
7:20 posiłek 1
10:30 posiłek 2
14:30 posiłek 3
18:00 posiłek 4
21:30 posiłek 5
tak mniej więcej to będzie wyglądało.
W dni treningowe dowalę sobie przed treningiem 15g białka i 35 g węglowodanów, a po treningu 25 gram białka. Kupię sobie w tym celu jakąś odżywkę chyba białko ostrowi.
Godzinę po treningu postaram się zjeść planowy posiłek...
TERAZ MOJE PYTANIE co do rozłożenia substancji odżywczych na dane pory dnia. KIEDY jeść najwięcej tłuszczy? Co pod koniec dnia?
Czy posiłki 2,3,4 mam traktować jako posiłki o identycznym priorytecie (czyli jak trzy obiady)?
Co na kolacje jeśli za bardzo nie chce się objadać twarogiem?
Rozumiem, że w dni treningowe posiłek który wypada przed treningiem (tutaj pytanie ile przed treningiem powinien wypaść) ma mieć jak najmniej tłuszczy i sporo węgli z różnorodnym indeksem?
Jak dostanę odpowiedzi na nurtujące mnie pytania to rozpiszę dietę dokładniej.
Z drugiej strony nie chcę się trzymać sztywno "jednej diety". Chce sobie rozpisać po prostu ile danych substancji powinienem jeść na dany posiłek. Wziąć wagę kuchenną i przygotowywać tak posiłki, aby miały odpowiednią ilość substancji odżywczych.
Moim zdaniem (przerabiałem już to) trzymanie się diety w stylu: rano ryż + 2 jajka, później kurak + makaron później coś tam i tak codziennie jest nudne aż do wyrzygania. Wolę sobie normalnie gotować tyle, że według wytycznych...
DZIĘKI Z GÓRY ZA POMOC I KONSTRUKTYWNE KOMENTARZE
SORRY ZA PRZYDŁUGAWY POST.
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
