SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SABAK90 - Poszukiwanie Masy, Foty str. 4

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 15811

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1852 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 9839
Ja od maja chyba wycinam, tak `40 dni, to razem lepiej ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 739 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5681
Witam. Krotko i zwiezle, na temat:

Miska & Suple:
MONO
Bialko, oliwa
Kura, marchew, pomidor, oliwa
Kura, kromka chleba, marchew
Shock Therapy 1 miarka (nie odczulem pobudzenia na treningu)
TRENING
Storm 1 miarka, bialko, banan
Kura, rosołek (glownie makaron)
Kura, kilka plastrow sera zoltego, pestki slonecznika, oliwa

TRENING B: Nuki, Plegar, Biceps

Siady 10*30 10*35 10*40 10*45 10*50 10*55 10*60
SS: a) Uginanie nóg 18,16,16,16x, w ost serii 31.5kg
SS: b) Prostowanie nóg 4s*12x, w ost serii 41.5kg

MC 10*50 10*55 10*60 8*70 6*75 6*80
Wiosło hantlą 10*32.5*2s 10*35 10*37.5
Sciaganie drazka wyciagu górnego z przodu 10*35*4s
Sciaganie drazka wyciagu górnego z tyłu 10*35*3s

Modlitewnik 10*16 10*19 10*22 10*25
Uginanie hantli z supinacją siedząc 10*10*3s
"21" 7.5kg*3s

Przedramie tył 30x 25x

Brzuszki na skosnej laweczce 16x 14x 12x*2s
Spięcia brzucha na ławce 20x*4s

UWAGI:
Po 4 serii MC jak poszedlem szczac na gore, to mi sie nogi trzesly troche, tak doyebalem. Najszersze masakra, biceps elegancko. Lubie jak zylka mi wychodzi na łapie i pompuje sie biceps Miły widok dla oka. Z treningu jestem zadowolony

CZAS: 2.5g I tu sie zastanawiam jak zmniejszyc czas, no kurde, zmniejszam przerwy i cos nie ogarniam tego czasu. Z drugiej strony- troche mi tych serii wszystkich wyszlo. Zrobienie nóg zajelo mi ok 35minut, ale i sam MC 35-40 minut, z tym ze.. Gdy jak wspomnialem wyzej poszedlem na gore szczac, to tez wieksza potrzebe musialem zalatwic, no ale i przerwy mdz seriami byly dluzsze. W sciaganiu drazka wyciagu gornego przerwy ok 30-45 s. Cały brzuch wplotłem mdz serie cwiczen na bicepsy, przedramie tak samo.

Brzuch bede robil z 2 razy na tydzien, ostrzej go katując.

Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2010-03-06 22:37:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 739 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5681
Witam!

Pierwsza z wazniejszych info:

WYGRAŁEM ZAKŁAD !

Czyli:

O co był?

Zalozylem sie z kumplem, bo szukalem kazdego rodzaju motywacji, o 0.7 finlandii o wiekszy przyrost w bicepsie.
Pomierzylismy sie pod koniec grudnia i:
Ja- 35cm
On- 38.2cm
Wiec na starcie mialem wieksza szanse
Czasu mielismy ok 3 miechy, od poczatku stycznia do pomiarow, ktore byly jakos 3 dni temu

Wynik ostateczny:
Ja:
Najpierw wyszo 38cm, ale jakos skosem siostra zmierzyla, pozniej ponad 37, ostatecznie 36.8 czyli +1.8cm Miarka byla lekko scisnieta na miesniach.
Kumpel:
Slyszalem ze 39.5 mial, w dniu pomiarow siostra zmierzyla tylko raz i wyszlo 38.8 czyli +0.6. Bardzo mozliwe ze nie wziela najszerszego miejsca, chociaz watpie. Nast. pomiarow nie bylo i od razu bylo wiadomo ze ja wygralem.

Fajnie. Flaszke wypije z siostra, rodzicami i dziewczyna

Jak to bylo w te 3 miesiace?

TRENING

Split 2x partia na tydzien.

Pon, Pt- Klatka, tric, barki, kaptury
Sr, Sob- Nogi, plecy, biceps

Nie mialem okreslonego planu, tylko na poczatku. Po prostu robilem rozne cwiczenia, zamienialem. Il. serii to 8-12 lub nawet wiecej serii na kazda partie w treningu wiec troche tego sie zbieralo. Najciezsze treningi robilem w poniedzialki i soboty bo byl 1 dzien wiecej na regeneracje niz w srody i piatki. Najbardziej dostawal odcinek srodkowy plecow, w okolicy najszerszych, bo lopatki sciagalem przy klatce to po treningu klatki czulem tez dobrze plecki, a w dniu plecow wiadomo.

Do tego robilem na praiwe kazdym treningu przedramiona naprzemiennie, raz przod raz tyl, po 1-3 serii 20-30x i brzuch najpierw nie pamietam, pozniej raz ale z wieksza intensywnoscia ale co 5-6 lub wiecej dni.

Czas treningow: Ilosc serii ogolnie sprawiala ze treningi trwaly od 1:30 do 2.10-2.20 h. Czyli za dlugie, nawet jak staralem sie skracac treningi to mi sie to nie udawalo.

SUPLE

Najpierw 3 tyg na mono, pozniej 3dni off i ~6-7 tyg na mono vitalmaxa.
Do tego bialko. Wpc ostrowi i pozniej tez bialko hiteca.

DIETA

Diety super nie mialem wogole. Przez okolo polowe czasu zakladu mialem lepsza diete, przez druga polowe diety prawie nie bylo. Czyli jadlem co popadlo, ale uwage jakas tam zwracalem co to bylo. Sporo slodyczy wpadlo. Szczegolnie ostatnio.

Stały posilek po trenie byl zawsze taki sam: Mono, bialko z 40g z mlekiem, jak byl to banan. Bialko pilem najczesciej tylko po trenie. Wiec malo go poszlo.

Oczywiscie przelozylo sie to wszystko na pas, bo mam teraz rano na czczo w najszerszym miejscu ~ 91cm

AERO

Plan byl taki zeby robic 2x na tydzien, jak bedzie szedl pas na + to dac 3x na tydzien. w rzeczywistosci wyszlo ze przez 3 miesiace zrobilem 7-8 razy aero, po 40-60 minut. 4x na wfie, bo teraz na kazdym wfie robie z kumplami bieznie po 40 minut. Ostatnio 1 okrazenie(400m) bieg na predkosci 10, pozniej 1 okrazenie marsz na predkosci 6. Nie mam kondycji, wazne ze pot sie leje fajnie.

ALKO

Na poczatku troche sie pilo, pozniej mniej. Przez post zadko, bo tam czasem jakis piwko no i wodka z 2 razy, bo zapisalem sie na szkolenia a mialem ich 2 (kazde z noclegami), zostaly jeszcze 2. Czyli ogolnie w porownaniu do tego co jest normalnie- pilem malo.

CO TERAZ?

Prowizoryczna redukcja.

Co to znaczy, jakie wstepne plany?

Zmniejszam ilosc wegli jak najbardziej. Do zera nie dochodze. Po prostu bedzie to cos a'la low carb.

Aero- Jak najczesciej, najlepiej codziennie. Takie sa plany- jak wyjdzie to nie wiem. W DNT zeby conajmniej 40 minut robic. Biegi i inne cuda w domu i na podworku. Takze po trenach chce robic jakeis afterki.

Fajny link znalazlem. Mysle ze mi sie przyda, chce urozmaicac aero, zeby sie nie nudzilo.

https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html

Zobaczymy jak to wyjdzie.
Mozliwe ze bede prowadzil dziennik, bo prawie nic nie wiem o redukcji. Wiec chce jak najwiecej porad.

Pozniej pewnie zrobie jakas zestawke. Dam jakies foty.


Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2010-04-06 09:34:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 739 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5681
Zrobilem aero ogladajac film Hooligans 2, byl w dziale filmy z lektorem, przyszlo co do czego, ivona.. Ale jakos dalo rade ogladac, fajny film.

Aero wygladalo cos takiego:
*5 minut bieg wmiejscu, rozne wymachy, skoki, wchodzenie schodzenie na 2 encyklopedie
*5 minut roweryk
I tak w kolko, razem ok 55 minut
Krecilem w dlugisch spodniach i bluzie, na brzuchu mialem pas ktory mi przyszedl jako prezent ze sztanga.
Foto pasa:





Jak go zdjalem to troche potu na brzuchu bylo, po od razu prysznic i od razu zjadlem 3 krokiety z kurczakiem i serem zoltym w srodku, przed aero ok godzine wpadl jeden krokiem i kawalek ciasta. Teraz wcinam pestki ze slonecznika ktore jem dosc czesto.

Male porownanie

Na lewo, listopad 09, na prawo fota robiona przed chwila.
Jak widac, lapa ulana, jakas tam moze poprawa jest widoczna. Sam nie wiem.





I jeszcze bialko hiteca, 2.5kg, kupilem za 100 zł
Smak wanilia, podpasowalo mi
Rozpuszczalnosc dobra, na pewno lepsza niz ostrowi





___________________________________

Ok 19 zrobilem tabate, siady z wymachami rak do tylu.
Ostatnie 2 20sekundowe starcia zrobilem po ok 12-15 sekund. Nie dalem rady. Ciezko i strasznie uda napyerdalaja. Jak skonczylem to posapalem i za jakis czas sie uspokoilem.
Pozniej troche z dziewczyna poszalalem. No i wyszlo mi troche tej aktywnosci dzis. A jedzenia malo. Z 5 malych posilkow. Chodze caly dzien glodny. Teraz ide cos zjesc bo nie dam rady. Nie bylo zadnego posilku perfidnie z weglami.
Za bardzo sie rzucilem, bede powoli zmneijszal wegle od jutra. Bo tak to sie wykoncze. Wiem po dzisiejszym dniu ze takie nagle obciecie dobrze nie przeklada sie. No i caly czas ten głod.. Malo tluszczy dzis wpadlo bo tylko z pestem ze slonecznika. Za malo kcal, za duzo aktywnosci.

Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2010-04-06 22:37:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 739 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5681
Witam.

Dzis pierwszy trening FBW

Zrobilem takie coś:

MC 4 serie

a pozniej cos a'la alri (jesli sie nie myle)

1. Wyciskanie od czubka glowy
2. Podciaganie sztangi do brody szeroko, polowa ruchu, ciezar z cw. 1
3. Szrugsy
4. Sciaganie wyciagu gornego do klatki rozne chwyty
5. Pompki z klasnieciami oszukane
6. Wyskoki do gory z przysiadu
7. Przedramiona przod

Wszystko po 10x (procz szrugsow i przedramion), cwiczenia z przerwami krotkimi (10-15 s) lub wogole bez przerw, jedno po drugim, razem 3 takie okrazenia.
Ciezary nie pisalem, bo obciach

Bardzo sie spocilem i strasznie sapalem. Wszystko zajelo mi 30-35 minut. Po tym bialko z bananem i prysznic. Zaraz ide na spacer z dziewczyna.

Ilosc 'okrazen' bede zwiekszal. Narazie tylko 3. Chyba roznie bede to robil. Raz jedno cw po drugim i tak w kolko. A raz ze najpeirw jedno cwiczenie skoncze, pozniej dopiero nastepne. Moze bede tydzien tak, tydzien tak, zobacze jeszcze. Ale jesli chodzi o spalanie tluszczu to to z 'okrazeniami' powinno byc lepsze (tak mysle).

Jedzonko:
1. Jajecznica z poledwica, kromka chleba ciemnego.
2. Koncowka jajecznicy (malo zostalo to skonczylem).
3. Koreczki ze sledzi, marchew, oliwa.
4. 2 kotlety mielone, troche ziemniakow.
TRENING
5. Bialko, banan.
6. 2 krokiety z serem zoltym w srodku.

Dieta planowana cos takiego:
DT- 3 razy wegle, nie duzo
DNT- 1-2x wegle, tez nie duzo.

Reszta bialko, tluszcze jak narazie pestki ze slonecznika, moze orzechy jak beda, bede podbijal oliwa.

AERO:
W kazdy DNT, raczej nie mniej niz 50 minut. Czyli wychodzi 4x/ tydz. W czwartki na wfie bieznia ~40 minut lub wiecej. Jak czas pozwoli, no i sa tylko dwie i sa one dosc oblegane. Wiec czasem jak beda zajete i nei zdaze zrobic to w domu czy na podworku po uczelni cos wykrece.

TRENING:
FBW podzielone na A/B
PON- 15x wszystko
SR- 10x wszystko
PT- 5x wszystko


Jesli chodzi o moja wage, na stan obecny rano wynosi ona ~83.5kg
Normalnie nie jeden z tego forum przy takiej wadze, troche podciety wyglada na kawał chlopa. Ja wygladam jak normalny niecwiczacy chuderlak (jesli chodzi o mase miesniowa), tyle ze troche podlany. Sam nie wiem gdzie ta moja waga jest. Za duzo tluszczu i tyle. Nawet nie wiem do ilu redukowac. Mysle ze az bede zadowolony z pasa i brzucha, bo to najwazniejsze.

Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2010-04-07 18:54:32
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny.

Następny temat

anoreksio/dziennik/ walka ze słabościami

Wiecej