Trenning Do oceny

moj staz to okolo 3 lat na tym trenningu teraz nowym celem jest masa wiec licze na stosowna korekte

Poniedziałek (Klatka Piersiowa)
1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
5 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4x12
7 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x12
8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x12
7 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x12

Wtorek (Naramienne i grzbiet)

1 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
3 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x12
4 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12
5 Wyciskanie sztangielek(***): 4x12
6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 4x12
7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 4x12
8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):4x12

Czwartek (Biceps Triceps Przedramiona)

1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x12
3 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x12
4 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x12
5 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4x12
6 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x12
7 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x12
8 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x12
9 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4x12
10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x12

Piątek (Nogi)

1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
2 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
3 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4x12
4 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
5 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12
6 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12

nie za dużo tych ćwiczeń?

Daj po 4 podstawowe cwiczenia na duze partie ,a na male 3. Kazde cwiczenie po 4 serie. I przede wszystkim przyloz sie do michy bo to jest klucz do sukcesu

36 serii na klatke/-graty!

daj jeszcze 14 serii zeby była okragla liczba

liczylem na pomoc a nie *******enie o szopenie typu daj jeszcze 14 seri......

Jeżeli przekraczasz trzy razy dopuszczalną liczbe serii na daną partie-to niech ciebie nie dziwi taka reakcja...Co tu dużo pisac....trening do gruntownej przebudowy, lepiej już będzie wziąc jakiegoś gotowca z forum, niż katowac się w ten sposób...


Więcej nie znaczy lepiej, a o wiele więcej-najczęściej oznacza gorzej w tym wypadku. Myślę, że powinieneś poczytać o podstawach, skoro twój trening to dorzucanie wszystkich ćwiczeń jakie tylko znasz.


Zatem-wróć do podstaw, poczytaj i....miej tą świadomość, ze zajeżdżając się zahamujesz postępy, a nawet zrobisz sobie krzywdę.

Z klatką i seriami na nią to bym się kłócił. To zależy od stażu i tego jak znamy swój organizm i jak ćwiczymy. Ja na przykład (staż 7 lat) wiem, że potrzebują dużo serii na klatkę, aby ruszyła (a ćwiczenia wykonuję 100% poprawnie technicznie!). Mój trening na klatę to:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 5 serii
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie
3) Dipsy 4 seria
4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie
5) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie

i dopiero taki trening daje mi efekt w postaci wzrostu masy mięśniowej klatki! Większość powie, że to za dużo, ale dla mnie w sam raz, inne partie normalnie (no jeszcze łydki więcej katuję)

Zmieniony przez - ArenaLT w dniu 2010-04-08 11:31:44

ArenalT-ciężko mi w to uwierzyć, że potrzebujesz takiego treningu, aby rozbudować swoją klatke. Może już dawno nie próbowałeś lżejszego treningu i brniesz w błędne koło? Ale ok, jeżeli jesteś pewny, że tak dobrze znasz swoje ciało-niech ci będzie. Tylko, że:

1. dipsy mają duże predyspozycje do tego aby być pierwszym ćwiczeniem.

2. jeżeli na klatę masz tak długi trening, to na większe partie teoretycznie powinieneś miec jeszcze dłuższy-czyli dwu, trzygodzinny trening, a to jest klucz do....zahamowania postępów

3.mimo tego-ok, ciężko mi w to uwierzyć, ale jeżli jesteś pewien, ze ty masz postępy po takim treningu....

...tylko spójrz na to w ten sposób-tacy ludzie jak ty są raczej wyjątkiem potwierdzającymi regułę/kanon. Pomyśl sobie-gdybyśmy pisali tutaj na forum, że"w gruncie rzeczy ilość serii zalezy tylko i wyłącznie od twoich rpedyspozycji, stazu, potrzeb"i nie wspominali o tzw. kanonie-to 90% osób robiłoby 30 serii na klate i codziennie byłoby po 5 nowych tematów z serii"dlaczego moja klatka nie rośnie". Oczywiście-przetrenowania nie założyłaby żadna z tych osób. No i my nie każemy się sztywno trzymać zasad-one są po prostu wyznacznikiem, o czym każdy z działu dla zaawansowanych powinien wiedzieć.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-08 18:25:09

Widzisz tak ciężki trening ćwiczę od 2 miesięcy, wcześniej ćwiczyłem normalnie (książkowo), czyli mniej ćwiczeń na daną partię.

Postępy jak dla mnie są rewelacyjne. Ponadto mój szwagier (staż 3 lata) też zawsze ćwiczył "książkowo" i teraz przeszedł równo ze mną na ten trening cięższy i tak samo mówi, że rewelacja.

Myślę, że dział dla zaawansowanych jest właśnie po to, aby odbiegać od utartych schematów i próbować iść swoją drogą (po 7 latach ćwiczeń człowiek zna swój organizm doskonale). W kulturystyce przecież nie raz zmieniano utarte szlaki i zmieniało się podejście do treningów.

Być może, to że taki efekt daje mi duża ilość ćwiczeń to też fakt, że po 7 latach ćwiczeń "normalnych" dowaliłem coś nowego, do czego mięśnie nie przywykły. Być może w tym właśnie jest sukces, że dokonałem radykalnej zmiany podejścia.

Po tym treningu wracam do "normalnego" i zobaczę jaki będzie efekt.

Ponadto, ja dużo wypoczywam, prowadzę własną firmę i mogę się wyspać-zregenerować, na dobę potrafię nawet 12 godzin sobie spać. W pracy również nie wykonuję nic fizycznego, tak więc mięśnie mają czas na pełną regenerację.

Co do michy, to żona nie pracuje, więc nie mam problemy z odpowiednim odżywianiem.

Poniżej wklejam dla ciekawości mój trening jaki obecnie stosuję:

PONIEDZIAŁEK (klatka, barki przód)
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 4s
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
3) Dipsy 3s
4) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s
5 )Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s
6) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4s
7) Arnoldki 3s
8) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
9) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki max

WTOREK (plecy, barki tył, kaptury)
1) Martwy ciąg 5s
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do kark 3s
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody wąsko 3s
5) Szrugsy 4s
6) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
7) Face pull 3s
8) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem za głowę max

CZWARTEK (biceps, triceps, barki bok)
1) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5s
2) Uginanie ramion sztangielką na modlitewniku w uchwycie młotkowym 4s
3) 21 (dwadzieścia-jeden) 1s
4) wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5s
5) Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s
6) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
7) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody szeroko 4s
8) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
9) Podciąganie wąsko/pompki w podporze tyłem max

PIĄTEK (nogi, brzuch, przedramię)
1) Przysiady ze sztangą na barkach 5s
2) Przysiady wykroczne 4s
3) Prostowanie nóg w siadzie 4s
4) Wysoki step z hantlami 3s
5) Wspięcia na palce stojąc równolegle 4s
6) Wspięcia na palce stojąc do zewnątrz 3s
7) Wspięcia na palce stojąc do środka 3s
8) Wspięcia na palce w siadzie 3s
9) Uginanie nadgarstków nachwytem 4s
10) Uginanie nadgarstków podchwytem 4s
11) Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 4s
12) Unoszenie nóg w zwisie na drążku max max max