Prosze o ułożenie treningu na mase.

Witam. Jestem w sumie początkujący, ćwiczę już 5 miesięcy bez większych przerw. Moja waga to 75 kg przy wzroscie 192 cm i wieku 17 lat. Chciałbym aby ktoś pomógł mi ułożyć trening na mase. Myśle jeszcze o tym aby kupić sobie ACTIVLAB GAINBODY MACHINE MAN 1500g, co o tym myślicie. Moge ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Mam dostęp do ławeczki, hantli, 2 hantelek i drążka. Wcześniej ćwiczyłem treningiem ułożonym przeze mnie , ale teraz postanowiłem go zmienić. Liczę na to że ktoś z was pomoże mi ułożyć odpowiedni dla mnie trening.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 192

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, hantelki, drążek

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

wklej swoj trening dotychczasowy

miales jakies efekty tym planem ?

Mój dotychczasowy trening był chyba troche żle ułożony , bo 3 raZy w tygodniu zawsze ćwiczyłem to samo, czyli przysiady, wyciskanie na klate na poziomej ławce, podciaganie sie na drażku, wyciskanie na skośnej ławce, wiosłowanie hantelką, wyciskanie na bica w siadzie, rozpietki. Wszystkiego ćwiczyłem 3 serie po 8-10 razy. Efekty były ,bo na początku trenowania brałem 50 na klate a teraz biorę 83.5, na bica brałem 15 kg a teraz biore 24 kg, drążek na początku 5 razy , teraz 15. Wiem że ten trening był chyba do bani:/ Aha i zależy mi żeby zbytnio nie przeciążać kręgosłupa.

Pomoze ktos?

nie byłby do bani jak by nie które ćwiczenia bo to FBW. Może spróbj FBW 15-10-5. Albo spilt 3-4 dniowy. Poczytaj i wklej plan.

Znalazłem taki trening, myślę że byłby dobry. Co o tym myślisz? http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html 

Ułóz tu i wklej.

Poniedziałek
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8
rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14
skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max
unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max
Wtorek odpoczynek

Środa
podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10
unoszenie tułowia z opadu 3 serie max
uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14
uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8
zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30

Czwartek odpoczynek

Piątek
unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14
wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12
szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16
prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12
przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12
wspięcia na palce 5 serii 15-25

Sobota odpoczynek

Niedziela odpoczynek

powtorzenia 8-12

zamiast unoszenia z opadu mc 3s

na bica 2 ćwiczenia po 3-4s

reszta ok.

ok , dzięki za pomoc;) za jakiś czas napisze jak moje osiągi;]