Nowiutki, 3 miesieczny plan cwiczen. Osoba srednio zaawansowana, szukam porad.

* - seria rozgrzewkowa
przerwy miedzy seriami - 15 - 30 sekund
przerwy miedzy super seriami - 3-5 minut


Wtorek / Piatek
Klatka piersiowa + Rece (biceps/triceps/przedramie)

1. Wyciskanie - prosto - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
sztangielki - prosto( rece lekko ugiete ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
SUPER SERIA
1*. 40 kg / 18 kg x 20 szybko
1. 60 kg / 24 kg
2. 70 kg / 24 kg
3. 70 kg / 24 kg
4. 80 kg / 24 kg
5. 85(90) kg / 26 kg

2. Wyciskanie - skos ( gora ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
sztangielki - skos ( rece ugiete , 90 stopni ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
SUPER SERIA
1*. 40 kg / 18 kg x 20 szybko
1. 50 kg / 22 kg
2. 60 kg / 22 kg
3. 60 kg / 22 kg
4. 70 kg / 22 kg
5. 75(80) kg / 24 kg

3. Wysiskanie - skos ( dol ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
ropietki w siadzie na maszynie - 4(5) x 12,10,10,8,(8)
SUPER SERIA
1*. 40 kg / 25 kg x 20 szybko
1. 50 kg / 35 kg
2. 60 kg / 45 kg
3. 60 kg / 45 kg
4. 70 kg / 45 kg
5. 80 kg / 50 kg

4. Krzyzowanie linek wyciagu w staniu - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
SUPER SERIA
1*. 15 kg / 20 kg(lewa - prawa strona) x 20 szybko
1. 15 kg / 20 kg
2. 20 kg / 30 kg
3. 20 kg / 35 kg
4. 20 kg / 40 kg
5. 25 kg / 50 kg

5. uginanie ramion - biceps stojac - prosta dluga 4 x 12
wyciskanie francuskie - triceps lezac - ugieta dluga 4 x 12
SUPER SERIA
1*. 20 kg / 2x5kg x maks szybko
2. 23 kg / 2x7,5kg
3. 26,5 kg / 2x10kg
4. 26,5 kg / 2x10kg
6. wyciskanie francuskie - triceps lezac - krotka sztangielka 4 x 12
uginanie ramion - mlotkowy - siedzac - 4x12,10,10,8
1*. 14 kg / 10 kg x maks szybko
1. 16 kg / 12 kg
2. 16 kg / 14 kg
3. 18 kg / 14 kg
4. 18 kg / 16 kg

7. uginanie nadgarstkow podchwytem - dluga - 4 x 20,16,16,14 (21kg)
uginanie nadgarstkow nadchwytem - dluga - 4 x 12,10,10,8 (15kg)
uginanie nadgarstkow L-R - krotka - 4 x 14,12,12,10 (14kg)
SUPER SERIA

8. prostowanie ramion na wyciagu - triceps - 5 x 12,10,10,8,6
uginanie ramion na wyciagu - biceps - 5 x 12,10,10,8,6
SUPER SERIA
1. Zaczynamy od 25 kg, dodajac 5 kg co serie.

9. uginanie nadgarstkow podchwytem - dluga - 3 x 16,16,14 (21kg)
uginanie nadgarstkow nadchwytem - dluga - 3 x 10,10,8 (15kg)
uginanie nadgarstkow L-R - krotka - 3 x 12,12,10 (14kg)
SUPER SERIA

10. prostowanie ramion na wyciagu - triceps - 3xMAX x max na maszynie(nie pamietam teraz ile tam jest ..)
uginanie ramion na wyciagu - biceps - 3x MAX x max na maszynie
SUPER SERIA


* - seria rozgrzewkowa
przerwy miedzy seriami - 15 - 30 sekund
przerwy miedzy super seriami - 3-5 minut


Sroda - Sobota
Plecy + Ramiona

1. Drazek - szeroko - nachwyt - 4 x 10 + 20 kg
Drazek - wyciag - podchwyt do klatki wasko - 4 x 12 x 50kg
SUPER SERIA

2. Drazek - wasko - podchwyt - 4 x 10 + 20 kg
Drazek - wyciag - nachtyw szeroko do karku - 4 x 12 x 60 kg

3. unoszenie tulowia z opadu ( gif 15., gif 15a z atlasu) 4 x 12
SUPER SERIA
1*. gif.15 - 0 kg / gif.15a. 30 kg
1. 0 kg / 35 kg
2. 5 kg / 40 kg
3. 5 kg / 45 kg
4. 10 kg / 50 kg

4. przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 5 x 10 x 50 kg
podciaganie sztangi w opadzie - wioslowanie 5 x 10 x 50(60) kg
SUPER SERIA

5. podciaganie sztangielki w opadzie - wioslowanie 5 x 10 x 18 kg (L-R)
podciaganie konca sztangi w opadzie - 5 x 10
SUPER SERIA
1*. 15kg x 20 maks szybko
1. 25 kg
2. 35 kg
3. 35 kg
4. 45 kg
5. 55 kg (ostatnie 3 powtorzenia z pomoca partnera)

6. martwy ciag - 4 x maks x 1. 40 kg + 10 w kazdej serii
szrugsy - 4 x maks 1. 40 kg + 5 w kazdej serii

7. wyciskanie sztangi zza karku 5 x 10,8,8,6,4 x 1. 25kg + 5 w kazdej serii
unoszenie ramion w gore 5 x 8 x 10 kg
SUPER SERIE

8. wyciskanie sztangi z przed karku 5 x 10,8,8,6,4 x 1. 25kg + 5 w kazdej serii
unoszenie ramion w opadzie tulowia 5 x 8
SUPER SERIA

9. podciaganie sztangi do brody 5 x 10 x 26,5kg
unoszenie ramion w przod ze sztanga 5 x 10 x 21kg

* - seria rozgrzewkowa
przerwy miedzy seriami - 15 - 30 sekund
przerwy miedzy super seriami - 3-5 minut



Plan ten jak mowilem, chce wykonywac 3 miesiace.
Do tego co dzien rano :

10x30 brzuszkow nogami zaczepionymi o lozku - zwis w dol
10x20 pompek
12 km biegu
3-4 razy w tygodniu 1-2 godziny plywania, z obciazeniem duzym.


I tu sie nasuwa pytanie, czy moge cos w nim zmienic, poprawic.
Dodam, ze nie znam sie praktycznie na wychowaniu fizycznym, ukladalem go na bazie wlasnych doswiadczen, i odpornosci na zmeczenie.

Bylbym wdzieczny za rzeczowe komentarze , i dodam jeszcze jedno.

Jesli ktos czegos nie potrafi zrozumiec, prosze pisac wyjasnie.
Piszac - tlumaczac go na polski, korzystalem z atlasu cwiczen SFD , niestety francuski sie zbyt rozni, i malo ma do jezykow slowianskich.


au revoir !


diete opisze jak znajde chwile. Nie jest zbyt wymagajaca.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 84,5

Wzrost: 186

Cel treningowy: wytrzymalosc, sila, kondycja

Staż treningowy na słowni: na silownie 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: strzelam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: opisze innym razem

Przeciwskaznania medyczne: kolana lekko zuuzyte po skokach spadochronowych z duzym obciazeniem

Zażywane suplementy: nic

Wybaczcie cos sie rozjechalo. Nie ma wszystkiego, napisze jeszcze raz.

Wiec prosze moderatora o usuniecie pierwszych dwoch postow, nie robmy spamu. Cos nie zadzialalo i nie wyslalo sie cale.

1. Szukam rzeczowych porad odnosnie mojego planu treningowego, ktory ulozylem na bazie wlasnego, marnego doswiadczenia w kulturystyce.
2. Bylbym bardzo wdzieczny za pomoc, nie chce sobie zrobic krzywdy jesli to mozliwe.
3. Moj staz jest marny, na silowni cwicze od 3 miesiecy.
W wojsku nie poklada sie duzej wagi na sprawnosc fizyczna czlowieka, tylko technike dzialan. Wiec silownie mamy przy dobrych wiatrach raz w miesiacu. Nie ma na nia czasu. Przez co od 3 miesiecy uczeszczam prywatnie na jedna z lepszych silowni w tym okregu.

Cele jakie sobie postawilem wykonujac ten plan:
Odpornosc
Kondycja ( krotkie odstepy miedzy seriami )
Sila ( b.szybko wykonywane powtorzenia )
Wytrzymalosc ( katuje duze ciezary jak na moj staz, przy szybkich powtorzeniach, duzo serii, srednia ilosc powtorzen )

Cwicze 6 dni w tygodniu, po 3-4 godziny.
Zawsze po treningu udaje sie rekreacyjnie po dniu stresow na saune. Bagno Turcko, nie wiem jak to sie nazywa w polsce.

Moje obecne wymiary:
Wzrost: 186 cm
Waga: 84,5 kg
Wiek: 19 lat
Biceps: 37 cm
Przedramie: 31 cm
Klatka piersiowa: 110 cm
Pas: 89 cm
Udo: 60 cm
Lydka: 41 cm
Procent tluszczu: 19 %

Codziennie rano:

10x30 brzuszkow nogami zaczepionymi o lozku - zwis w dol
10x20 pompek
12 km biegu
3-4 razy w tygodniu 1-2 godziny plywania, z obciazeniem duzym.


I tu sie nasuwa pytanie, czy moge cos w nim zmienic, poprawic.
Dodam, ze nie znam sie praktycznie na wychowaniu fizycznym, ukladalem go na bazie wlasnych doswiadczen, i odpornosci na zmeczenie.

Bylbym wdzieczny za rzeczowe komentarze , i dodam jeszcze jedno.

Jesli ktos czegos nie potrafi zrozumiec, prosze pisac wyjasnie.
Piszac - tlumaczac go na polski, korzystalem z atlasu cwiczen SFD , niestety francuski sie zbyt rozni, i malo ma do jezykow slowianskich.


au revoir !

I poszczegolne czesci planu, pisane w ratach. nie chce zeby cos ucielo ..

Poniedzialek-Czwartek
Nogi + Lydki
1. prostowanie nog w siadzie 4x12
zginanie nog w siadzie 4x12
SUPER SERIA + 10 kg w kazdej serii
1*. 50 kg x 20 szybko
1. 60 kg
2. 70 kg
3. 80 kg
4. 90 kg

2. przysiady ze sztanga na plecach 4x12,10,10,8
jefferson 4x12
SUPER SERIA + 10 kg w kazdej serii , z wyjatkiem jeff's
1*. 40 kg x 12 szybko
1. 60 kg
2. 70 kg
3. 80 kg
4. 90 kg

3. marsz z noga do przodu-sztanga na ramionach 4x20 metrow
przysiady maszyna - 4x12,10,10,8
SUPER SERIA
1*. 40 kg x 12 szybko
1. 60 kg
2. 70 kg
3. 80 kg
4. 90 kg
4. wyciskanie - nogi 5x10 / 7x8
tylek 5x10 L-R
SUPER SERIA
1*. 100 kg x 15 szybko
1. 190 kg / 160 kg
2. 210 kg / 190 kg
3. 210 kg / 190 kg
4. 225 kg / 210 kg
5. 240 kg / 220 kg
6. 220 kg
7. 240 kg

5. sciskanie ud 4x20
otwieranie ud 4x20
SUPER SERIA
1*. 60 kg x maks szybko
1. 70 kg
2. 80 kg
3. 90 kg
4. 100 kg

6. wspiecie na palcach 4 x 12,10,10,8
prostowanie kostek siedzac 4 x 12,10,10,8
SUPER SERIA
1*. 50 kg / 20 kg x maks szybko
1. 70 kg / 30 kg
2. 80 kg / 30 kg
3. 90 kg / 40 kg
4. 100 kg / 45 kg

7. wspiecie na palcach , z ciezarem opartym o tylek 4 x 10 x 120 kg


ROZCIAGANIE OPISANE DALEJ

* - seria rozgrzewkowa
przerwy miedzy seriami - 15 - 30 sekund
przerwy miedzy super seriami - 3-5 minut

Sroda - Sobota
Plecy + Ramiona

1. Drazek - szeroko - nachwyt - 4 x 10 + 20 kg
Drazek - wyciag - podchwyt do klatki wasko - 4 x 12 x 50kg
SUPER SERIA

2. Drazek - wasko - podchwyt - 4 x 10 + 20 kg
Drazek - wyciag - nachtyw szeroko do karku - 4 x 12 x 60 kg

3. unoszenie tulowia z opadu ( gif 15., gif 15a z atlasu) 4 x 12
SUPER SERIA
1*. gif.15 - 0 kg / gif.15a. 30 kg
1. 0 kg / 35 kg
2. 5 kg / 40 kg
3. 5 kg / 45 kg
4. 10 kg / 50 kg

4. przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 5 x 10 x 50 kg
podciaganie sztangi w opadzie - wioslowanie 5 x 10 x 50(60) kg
SUPER SERIA

5. podciaganie sztangielki w opadzie - wioslowanie 5 x 10 x 18 kg (L-R)
podciaganie konca sztangi w opadzie - 5 x 10
SUPER SERIA
1*. 15kg x 20 maks szybko
1. 25 kg
2. 35 kg
3. 35 kg
4. 45 kg
5. 55 kg (ostatnie 3 powtorzenia z pomoca partnera)

6. martwy ciag - 4 x maks x 1. 40 kg + 10 w kazdej serii
szrugsy - 4 x maks 1. 40 kg + 5 w kazdej serii

7. wyciskanie sztangi zza karku 5 x 10,8,8,6,4 x 1. 25kg + 5 w kazdej serii
unoszenie ramion w gore 5 x 8 x 10 kg
SUPER SERIE

8. wyciskanie sztangi z przed karku 5 x 10,8,8,6,4 x 1. 25kg + 5 w kazdej serii
unoszenie ramion w opadzie tulowia 5 x 8
SUPER SERIA

9. podciaganie sztangi do brody 5 x 10 x 26,5kg
unoszenie ramion w przod ze sztanga 5 x 10 x 21kg

* - seria rozgrzewkowa
przerwy miedzy seriami - 15 - 30 sekund
przerwy miedzy super seriami - 3-5 minut

Wtorek / Piatek
Klatka piersiowa + Rece (biceps/triceps/przedramie)

1. Wyciskanie - prosto - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
sztangielki - prosto( rece lekko ugiete ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
SUPER SERIA
1*. 40 kg / 18 kg x 20 szybko
1. 60 kg / 24 kg
2. 70 kg / 24 kg
3. 70 kg / 24 kg
4. 80 kg / 24 kg
5. 85(90) kg / 26 kg

2. Wyciskanie - skos ( gora ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
sztangielki - skos ( rece ugiete , 90 stopni ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
SUPER SERIA
1*. 40 kg / 18 kg x 20 szybko
1. 50 kg / 22 kg
2. 60 kg / 22 kg
3. 60 kg / 22 kg
4. 70 kg / 22 kg
5. 75(80) kg / 24 kg

3. Wysiskanie - skos ( dol ) - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
ropietki w siadzie na maszynie - 4(5) x 12,10,10,8,(8)
SUPER SERIA
1*. 40 kg / 25 kg x 20 szybko
1. 50 kg / 35 kg
2. 60 kg / 45 kg
3. 60 kg / 45 kg
4. 70 kg / 45 kg
5. 80 kg / 50 kg

4. Krzyzowanie linek wyciagu w staniu - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - 4(5) x 12,10,10,8,(6)
SUPER SERIA
1*. 15 kg / 20 kg(lewa - prawa strona) x 20 szybko
1. 15 kg / 20 kg
2. 20 kg / 30 kg
3. 20 kg / 35 kg
4. 20 kg / 40 kg
5. 25 kg / 50 kg

5. uginanie ramion - biceps stojac - prosta dluga 4 x 12
wyciskanie francuskie - triceps lezac - ugieta dluga 4 x 12
SUPER SERIA
1*. 20 kg / 2x5kg x maks szybko
2. 23 kg / 2x7,5kg
3. 26,5 kg / 2x10kg
4. 26,5 kg / 2x10kg
6. wyciskanie francuskie - triceps lezac - krotka sztangielka 4 x 12
uginanie ramion - mlotkowy - siedzac - 4x12,10,10,8
1*. 14 kg / 10 kg x maks szybko
1. 16 kg / 12 kg
2. 16 kg / 14 kg
3. 18 kg / 14 kg
4. 18 kg / 16 kg

7. uginanie nadgarstkow podchwytem - dluga - 4 x 20,16,16,14 (21kg)
uginanie nadgarstkow nadchwytem - dluga - 4 x 12,10,10,8 (15kg)
uginanie nadgarstkow L-R - krotka - 4 x 14,12,12,10 (14kg)
SUPER SERIA

8. prostowanie ramion na wyciagu - triceps - 5 x 12,10,10,8,6
uginanie ramion na wyciagu - biceps - 5 x 12,10,10,8,6
SUPER SERIA
1. Zaczynamy od 25 kg, dodajac 5 kg co serie.

9. uginanie nadgarstkow podchwytem - dluga - 3 x 16,16,14 (21kg)
uginanie nadgarstkow nadchwytem - dluga - 3 x 10,10,8 (15kg)
uginanie nadgarstkow L-R - krotka - 3 x 12,12,10 (14kg)
SUPER SERIA

10. prostowanie ramion na wyciagu - triceps - 3xMAX x max na maszynie(nie pamietam teraz ile tam jest ..)
uginanie ramion na wyciagu - biceps - 3x MAX x max na maszynie
SUPER SERIA


* - seria rozgrzewkowa
przerwy miedzy seriami - 15 - 30 sekund
przerwy miedzy super seriami - 3-5 minut

Postaram sie zamiescic zdjecia dzis wieczorem, wynikow obecnych.
I co 2 tygodnie bede robil aktualizacje. Choc preferowal bym, by ktos mi pomogl w miare mozliwosci szybko.

Pozdrawiam !

nie ma chetnych do pomocy?

Rozpisz ten plan jakos czytelniej to moze znajdzie sie ktos kto Ci zechce pomoc. A i tak na przyszlosc to nie pisz jednego posta po drugim (grozi to banem) tylko klikaj na ikonke karteczki i olowka i edytuj..

Zmieniony przez - hendii w dniu 2010-04-05 08:31:19