porusz swoje..+superserie...razem

a o co chodzi z ta gorna polowa ruchu? jak mam to robic? i z tym rozciąganiem drazka na boki w pozytywnej fazie ruchu? czyli jak prostuje rece tak ? ( juz 2 lata siedze na forum a jednak czlowiek jeszcze wszystkiego nie wie )

Tak, gdy prostujesz rece. Starasz sie go rozerwac. Oczywiscie nic takiego nie bedzie mialo miejsca, ale powinienes mocno poczuc glowe boczna.

Normalnie, caly ruch w wyciskaniu waskim jest od dolu klatki do wyprostu (nie przeprostu). Ty wykonujesz tylko gorna polowe, zeby zminimalizowac zaangazowanie miesnia piersiowego, a zmaksymalizowac tricepsa.

zrozumiałem, dzieki wielkie. Jakby co to bede pisał. no i te barki musze jeszcze z czyms upchnąć byle nie z rękami.

Znalazłem taki plan który zaproponował sam michail :

PONIEDZIAŁEK:::

1) Klata

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-10-8 TUTAJ 12,10,8,8 PROGRESJA 1<2<3=4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-10-8 PROGRESJA 1<2=3=4
- Rozpiętki na ławeczce prostej 4x po 10 STAŁY C

2) Triceps (lekko)

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-10-10 PROGRESJA 1<2=3
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-10-8 TUTAJ 3 X 10 STAŁYM C

WTOREK::::

1)Plecy

- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x po 10 3 X MAX
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12-10-8 PROGRESJA 1<2=3
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 12-10-8 JEŚLI PROGRESJA W TYM POWYŻEJ, TO TUTAJ JUŻ STAŁYM CIĘZAREM(3 X 10), BO BĘDZIE TEGO ZA WIELE (PO DRĄŻKU)
- Martwy ciąg 3x 12-10-8 PROGRESJA 1<2<3

2) Biceps (lekko)

- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka) 3x 12-10-10 PROGRESJA 1<2=3
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12-10-8 3 X 10 STAŁYM C.

CZWARTEK:::

1) Barki

- ZACZNIJ OD 1 - 2 SERII UNOSZENIA BOKIEM STOJĄC (DOBRZE PRZYGOTUJĄ STAWY PRZED WYCISKANIEM) X 12 POWTÓRZEŃ STAŁYM

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8 PROGRESJA 1<2<3

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10-8 TUTAJ STAŁYM 3 X 8 - 10 POWT.

- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10

2) Nogi

- Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-8 PROGRESJA 1<2<3
- Przysiady wykroczne 3x 12-10-10 TUTAJ STAŁYM CIĘZAREM 3 X 10
- Wspięcia na palcach w staniu 3x 12-10-8 TUTAJ WIĘCEJ POWTÓRZEŃ 20,15,15 PROGRESJA 1<2=3


PIĄTEK:::

Biceps & Triceps (superserie)

1.Tric Francuskie sztanga za głową w siadzie 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4
2.Bic unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4


3. Bic modlitewnik 3 x 8 stałym
4. Wyciąg 3 x 10 stałym

5. Bic unoszenie hantelek stylem młotkowym 2 - 3 serie po 8
6. Tric prostowanie ramienia w opadzie 2 - 3 serie po 8


SOBOTA & NIEDZIELA odpoczywam

zmienił bym kilka cwiczen ktore mi nie odpowiadaja.czy po tygodniu regeneracji móglbym pojechac tym planem ? wydaje mi sie dość dobry, leciutko bym potrenowal rece w pon i wt przez co trening bylby ciekawszy i dluzszy a piatek mialbym caly dla rączek. Pozdrawiam

up