Masa -po przerwie 18L/72kg//187cm plan do poprawy :)

Zacznę od tego, że po około 2 miesięcznej przerwie wracam na siłke :) ogólne staż ok. 5miesięcy z tą przerwą 2. W wakacje z 67kg przytyłem do 71 przy planie na mase+diecie. Teraz z 72 chcę dobić do 75kg. Niestety narazie bez diety, odżywiając się racjonalnie z dodatkiem gainera! Proszę o poprawę.

I.Klatka + biceps
-wyciskanie płasko 12/12/10/10
-rozpiętki 10/10/10/10
-wyciskanie hantle głową w dól 12/12/10/10
-przenoszenie hantla 10/10/10/10

*uginanie stojąc pół-sztanga 15/12/10/8
*tu coś wrzucę :)
*hantle młotki 20/20/20/
*modlitewnik 15/12/10/8

II. Plecy+triceps
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3*max
-ściąganie z góry za głowę 15/12/10/8
-ściąganie do klatki trójkąt 15/12/10/8
-MC 10/10/10/10

*wyciskanie francuskie łamana 15/12/10/8
*wyciąg prostowanie w dół 15/12/10/8
*tu coś jescze wymyśle ;)

III.Nogi + barki
-suwnica 15/15/15/15
-przysiady ze sztangą 15/12/10/8
-łydka 20/20/20
-przysiady zwykłe 40/40/40

*wyciskanie siedząc za głowę 15/12/10/8
*unoszenie hantli w bok 12/12/12
*kaptury 15/15/15

Dodatkowo co drugi trening brzuszek. Na początku brzuszki na ławce chyba 45st 20/20/20 po 8 treningach dodatkowo wymachy 20/20/20 i po 8 znów coś dorzucę :)
Dodatkowo bieganie 2 razy tydzień dla kondycji , brzucha oraz nóg :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa, jakaś siła;)

Staż treningowy na słowni: 5miesięcy

Uprawiane inne sporty: tyle co wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: racjonalnie+gainer, może jak się rozkręcę to pomyślę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko WPC 100% Olimp

na początku podciąganie w plecach póki jest siła. Jak zrobie przysiady to potem bd już Ciężko z suwnicą, dlatego przysiady dam na 2.

kurde przy takim wzroscie to powinienes jeszcze z 20kg przytyc

po przerwie radziłbym fbw
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

A poprawi ktoś mój plan? ;)

zaczynasz po przerwie split nie jest odpowiednim treningiem na "początek" dlatego radzę Ci zapoznać się z tematem który podałem wyżej i na podstawie jego coś ułożyć

Ponawiam o sprawdzenie tego planu :) trochę jednak coś robiłem i się ,aż tak nie zastałem ;) ;p

Kaptury zaliczył bym do pleców nie barków ;p

wyrzuc to bieganie najlepiej jak chcesz mase

"Kaptury zaliczył bym do pleców nie barków" to zle bys zaliczyl

Kaptury, inaczej mięsnie czworoboczne grzbietu, a od kiedy czworoboczny jest barkiem ? ;/

"Kaptury, inaczej mięsnie czworoboczne grzbietu, a od kiedy czworoboczny jest barkiem ? ;/"

1. Jeżeli za pojęcie - "kaptury" uważasz całość mięśnia czworobocznego to ok.
2. Funkcjonuje jednak "definicja" że kaptury to tylko górne aktony czworobocznego -
i ja (nie tylko ja) tak traktuje to pojęcie.
3. Poza tym owe "górne aktony" z reguły dokłada się do treningu barków - i o to
głównie mi chodziło odpowiadając na Twojego posta.