I.Klatka + biceps
-wyciskanie płasko 12/12/10/10
-rozpiętki 10/10/10/10
-wyciskanie hantle głową w dól 12/12/10/10
-przenoszenie hantla 10/10/10/10
*uginanie stojąc pół-sztanga 15/12/10/8
*tu coś wrzucę :)
*hantle młotki 20/20/20/
*modlitewnik 15/12/10/8
II. Plecy+triceps
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3*max
-ściąganie z góry za głowę 15/12/10/8
-ściąganie do klatki trójkąt 15/12/10/8
-MC 10/10/10/10
*wyciskanie francuskie łamana 15/12/10/8
*wyciąg prostowanie w dół 15/12/10/8
*tu coś jescze wymyśle ;)
III.Nogi + barki
-suwnica 15/15/15/15
-przysiady ze sztangą 15/12/10/8
-łydka 20/20/20
-przysiady zwykłe 40/40/40
*wyciskanie siedząc za głowę 15/12/10/8
*unoszenie hantli w bok 12/12/12
*kaptury 15/15/15
Dodatkowo co drugi trening brzuszek. Na początku brzuszki na ławce chyba 45st 20/20/20 po 8 treningach dodatkowo wymachy 20/20/20 i po 8 znów coś dorzucę :)
Dodatkowo bieganie 2 razy tydzień dla kondycji , brzucha oraz nóg :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa, jakaś siła;)
Staż treningowy na słowni: 5miesięcy
Uprawiane inne sporty: tyle co wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: racjonalnie+gainer, może jak się rozkręcę to pomyślę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko WPC 100% Olimp
DAJ SOGA JAK POMOGŁEM :D