Poniedziałek: Klata + Triceps
1 Wyciskanie na płaskiej
a) 1 seria 12 x 47kg
b) 2 seria 10 x 50kg
c) 3 seria 8 x 54kg
d) 4 seria 6 x 56kg
2WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
a) 12 x 10kg na hantelkę
b) 10 x 10kg na hantelkę
c) 8 x 12kg na hantelkę
d) 6 x 15kg na hatelkę
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY:
12, 10, 8, 6 - 5kg na hantelkę
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
12 - 35 kg
10 - 37 kg
8 - 39 kg
6 - 40kg
5. Podciąganie na ławce 12,10,8,6 razy
ŚRODA Plecy + Biceps
1.Wyciskanie końca sztangi
12razy - 30kg
10 - 33,5
8 - 37
6 - 45
2. Wiosłowanie hatelką
12razy - 12kg na hantelke
10 - 12kg
8 - 14kg
6 - 14kg
3.Młotki
12 razy - 14kg na hantelkę
10 - 14kg
8 - 10kg
6 - 10kg
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
12razy - 10kg na hantelkę
10 - 10kg
8 - 14kg
6 - 14kg
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
5 razy po 7kg na hantelkę
PIĄTEK: NOGI + BARKI
1Prostowanie nóg na maszynie
12 razy - 10kg
10 - 17 kg
8 - 19kg
6 - 20kg
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
12 razy - 20kg
10 - 24kg
8 - 25kg
6 - 27kg
3.Przysiady ze sztangielką
12 razy - 5kg na hantlę
10,8,6 - 7kg na hantle
4.Wyciskanie sztangi zza głowy
12 razy - 30kg (łacznie ze sztangą)
10 - 30kg
8 - 32
6- 32
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowę siedząc
12 razy - 24kg łącznie ze sztanga)
10 - 27kg
8 - 30kg
6,Wyciskanie sztangielek
12, 10 razy - 5kg na chatnle
8, 6 - 7kg na chatle
Pytanie 1: Z czym mam trenować nadgarski ??
Pytanie 2: Whey Mass Garnier - zakupiłem te serwatkowe białko.
1 porcja to 50g ( 5łyżekj stołowych). Moja dieta to przeciątnie:
sniadanie - 4 kromki
obiad - zupa , ryż z sosem
kolacja - 4 kromki
Spożywam te białko 3 razy dziennie czy nie za często, może lepiej 2 razy ??
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 76
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa !
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
wioślarz
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Whey Mass Gain