Plan treningu do sprawdzenia i kilka pytań

Witam, korzystając ze wszelkich informacji, po spędzeniu setki godzin na forach i atlasach ćwiczeń, ułożyłem sobie plan na masę. Wiem że głównym wyznacznikiem rośnięcia jest dieta, a trening to tylko sygnał jak światła na drodze albo jedzie albo stoi, ale też ma swój wkład w uzyskaniu masy. Chciałbym prosić was o sprawdzenie go. Proszę sprawdźcie go i ewentualnie poprawcie, oceńcie.

Kilka słow o mnie:
mam 22 lata, jestem po planie ogólnorozwojowym FBW (standard, trochę maszyn trochę wolnych ciężarów), na rozgrzewkę 10 minut rowerka i rozciąganie. Wymiary w profilu.

A o to plan

PONIEDZIAŁEK
Klata
- wyc. sztangi (sztangielek) na ławce poziomej 4 x 12/10/8/8
- wyc. sztangielek na skośnej głową w górę 4 x 12/10/8/8
- rozpiętki na poziomej (w bramie) 4 x 12/10/8/8
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 3 x 12/10/8/8
- wyc. francuskie sztangielki jednorącz siedząc 3 x 12/10/8/8
- pompki w podporze tyłem 3 x 12/10/8/8

ŚRODA
Plecy:
- podciąganie na drążku podchwytem 4 x MAX
- wiosłowanie sztangielki jednorącz 4 x 12/10/8/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwytem szerokim 4 x 12/10/8/8
Biceps:
- uginanie sztangi stojąc 3 x 12/10/8/8
- uginanie sztangielek z supinacją 3 x 12/10/8/8
- unoszenie przedramion na wyciągu dolnym 3 x 12/10/8/8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach / uginania podudzi na maszynie lezac 4 x 12/10/8/8
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 x 12/10/8/8
- wspięcia na palce w siadzie 4 x 12/10/8/8
Barki:
- wyc. sztangielek 3 x 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12/10/8/8
- arnoldki 3 x 12/10/8/8

Pytanie:
1. czy jest to dobry plan na masę mięśniowa ?
2. plan adekwatny do mojej osoby ?
3. a co z brzuchem ? chciałbym robić spięcia głową w dół i skłony boczne z hantlami, podciąganie kolan do brzucha w zwisie ale nie mam pomysłu gdzie to wsadzić
4. jaki okres czasu lecieć takim planem ? za 6 tygodni wyjeżdżam na 2 tygodnie na wakacje, czy mogę teraz te 6 tygodni lecieć tym planem a potem 2 tygodnie odstawić siłownie, ewentualnie tam jeśli będzie taka możliwość to jakiś lekki trening, i po powrocie wrócić do tego planu czy po powrocie polecieć planem regeneracyjnym ? Żeby to wszystko dobrze skomponować, najpierw masówka, regeneracja, masówka, rzeźba, siła itp. No i przede wszystkim nie przedobrzyć - mam na myśli nie przetrenować. Proszę o wszelkie uwagi i etc..

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: ok 72

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: parę tygodni (ogólnorozwojowy plan FBW)

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Typowa na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko UNS Classic90+, witaminy Hi Tec NUTRISEARCH Vitamin Health Care

Pokaż to FBW które robiłeś.

Napisz też na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Wcześniej robiłem FBW ogólnorozwojowe
wrzucam cały plan
Nogi
- suwnica 2x12
- uginanie leżąc na maszynie 2x12
- wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 2x20
Klata
- wyc. sztangielek na poziomej 2x12
- wyc. sztangielek na skośnej 2x12
Plecy
- wyciąg górny do klatki 2x12
- wiosłowanie sztangielką w podporze 2x12
- unoszenie tułowia z opadu 2x15
Barki
- wyc. sztangielek siedząc 2x12
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x12
Bic
- uginanie przedramion ze sztangielkami 2x12
Triceps
- wyc. francuskie jednorącz siedząc 2x12
Przedramię
- uginanie i prostowanie nadgarstków 2x20
Brzuch na każdym treningu
- spięcia leżąc głową w dół 3x MAX
- skłony boczne z hantlami 3x30

a o ciężary lepiej nie pytać bo śmiech ale jestem początkujący, niedawno postawiłem pierwsze kroki więc wiadomo że nie złapie tony. a jeśli chodzi o ciężary no to na suwnicy 50-60kg, wyciskanie/unoszenie/klata/biceps ok 10kg na rękę

przeczytaj co tu napisalem https://www.sfd.pl/ARTYKUL_W_DZILAE:_FBW_BEZ_TAJEMNIC-t750773.html 

czyli w takim wypadku radziłbyś wrócić do FBW i ćwiczyć nim do 2 lat ? Już właśnie kiedyś czytałem że FBW jest dobry na masę bo mięśnie pobudza się 3 x w tygodniu, i przez co stają się "twardymi" mięśniami. Ja ćwiczyłem miesiąc FBW i nic mi to nie dało niestety dlatego nie mam przekonania

nie miales efeku bo miales ***owy plan,wez gotowca z mojego art. i zbuduj solidne podstaw i dopiera baw sie w splity,