Trening Ogólnorozwojowy

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga:68
Wzrost:182
Cel treningowy : Masa
Inna aktywność fizyczna : Amatorsko kolarstwo i piłka nożna kilka godzin w tygodniu

Witam .
Przedstawiać się już raczej nie muszę wszystko opisałem powyżej . Zamierzam rozpocząć trening ogólnorozwojowy a następnie przejść na trening pod masę . Szperając na forum dowiedziałem się kilku ciekawych rzeczy m.in iż jestem ektomorfikiem . Cóż zamiast narzekać lepiej zabrać się do roboty . Idąc za ciosem i szukając dalej dowiedziałem się na czym polega mój problem z przybraniem masy . W ubiegłym roku uczęszczałem na siłownie przez pół roku ćwicząc na sucho lecz nie przyniosło to wymiernych efektów w efekcie czego zrezygnowałem . Moje pytanie jest następujące czy dieta do jakiej zamierzam się stosować i plan jaki ułożyłem posiadają ręce i nogi . Przechodząc do konkretów :

Dieta - wertując forum znalazłem ciekawy artykuł na ten temat i rozpiskę dla osoby która waży m/w tyle co ja . Tak więc wyglądała by ona tak : Śniadanie
Omlet z 3 jaj z płatkami owsianymi
Owoc i orzechy
Śniadanie 2
Pieczeń wołowa
Kalafior
Ryz brązowy
Oliwa z oliwek
Posiłek 3
Pierś z kurczak
Ziemniaki w mundurkach
Olej lniany
Surówka warzywno - owocowa
Obiad
Mintaj
Ryz brązowy
Sałata
Oliwa z oliwek
Posiłek <przed treningowy>
Carbo
Wpc
Posiłek <po treningowy>
Carbo
Wpc
Posiłek do 1h po treningu
Pierś z kurczaka
Ryż
Pomidor
Kolacja
Ser półtłusty
Płatki owsiane
Owoc
Na noc
Tuńczyk, ser chudy, odżywka oparta na kazeinie

Plan Treningowy : Trening ogólnorozwojowy
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1) prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2) francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3) pompki francuskie

Środa
Plecy
1)martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
2)podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3)wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie 12,10,8,6
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2) uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3) uginania ze sztangą na modlitewniku 3 serie 8-12 powt.

Piątek:
Nogi
1) przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
2) wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja -
12,10,8,6
3) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
Barki
1) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6
2) wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie
progresja-12,10,8,6
3) unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4
serie stały ciężar

Co o tym sądzicie ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Kolarstwo , Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Opisana w temacie

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Carbo , Wpc

Zmieniony przez - Maateusz92 w dniu 2010-03-31 17:19:40

Zmieniony przez - Maateusz92 w dniu 2010-03-31 17:20:20

Cóż , z pewnych wypadków losowych musiałem odłożyć trochę rozpoczęcie mojej kariery na siłowni jednak od tego tygodnia zaczynam . Zgodnie z poradą znalazłem dziennik posiłków i ułożyłem sobie dietę na razie na jeden dzień .
1 posiłek :
Jaja kurze całe 180g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 100g
Banan 150g
Orzechy włoskie 50g
2 posiłek :
Chleb żytni razowy 200g
Szynka z indyka 75g
Sałata 50g
Ogórek 50g
Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy 500 ml
3 posiłek :
Chleb żytni razowy 200g
Szynka z indyka 75g
Sałata 50g
Ogórek 50g
Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy 500 ml
4 posiłek :
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 100g
Groszek zielony 50g
Marchew 50g
Sok cytrynowy 200ml
5 posiłek (przed treningowy ):
COMPLEX CARBO 3X. 50g
Whey Protein 80 30g
6 posiłek (po treningowy ):
COMPLEX CARBO 3X. 50g
Whey Protein 80 30g
7 posiłek :
Ser, Gouda tłusty 75g
Chleb żytni razowy 150g
Pomidor 50g
Pomarańcza 75g

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 116B 136T 506W 3710K

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 181%B 71%T 131%W 118%K

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 3,1 1,4 9,7 64,6

Czy ja czasem lekko nie przesadziłem ?






Zmieniony przez - Maateusz92 w dniu 2010-05-02 12:56:36

Wyciskanie sztangi za glowy jest powodem czestych kontuzji,zamień na wyciskanie żołnierskie.Po mojemu plan poprawny.Suplementy na tym etapie to strata kasy ale to twoja kasa.Powodzenia

W jakim sensie strata ? Nie przyniosą poprawienia efektów czy to zły pomysł żeby stosować je w planie ogólnorozwojowym .

wrzuc jakies fotki

nie zgodze sie ze to suple to strata kasy, bo jesli nie dostarcza z diety odpowiednich ilosci kcal to odzywki mu pomoga.

co do diety to dobrze by bylo gdybys znalazl sobie na necie dziennik posilkow i tam powklejal to co jesz, wtedy bedziemy mogli stwierdzic ile czego dostarczasz i czy jest to wystarczajace.

co do planu to nie jest on odpowiedni dla Ciebie, zacznij od ACT lub FBW. linki w podwieszonych

Wieczorem postaram się ułożyć od nowa plan . Czytając tak wstępnie dochodzę do wniosku ze ACT jest trochę luźniejsze od FBW . Od czego lepiej zacząć bo mam wielki dylemat . Zdjęcia wrzucę również wieczorem .

zaczynaj od lekkiej wersji FBW

hmm luzniejsze, nie powiedzialbym bo robisz cwiczenie za cwiczeniem, tlyko z 15 sekundami przerwy. pamietaj ze przy ACT musisz miec wszystkie stacje gotowe i przechodzic z jednej na druga, takze ze wzgledow technicznych jest czasem ciezkie do wykonania.

Z tego co mówicie to jestem zmuszony wybrać FBW z powodu tego iż to jest publiczna siłownia i może być problem . Więc plan FBW : A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- przyciąganie drązka wyciagu dolnego do brzucha 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Poniedziałek : A
Środa : B
Piątek : A

W związku z nim mam następujące pytanie . W artykule pisano ze należy wykonywać po 9 serii na duże grupy mięśni i 6 na małe natomiast w przykładach piszą średnio po 3 serie . Więc do którego się stosować ?

Zmieniony przez - Maateusz92 w dniu 2010-04-01 21:28:45

Mateusz 9 serii na duze partie 6 na male tygodniowo, czyli odpowiednio 3 i 2 na trening

pon a sro b pia a

ale nastepny tydzien juz

pon b sro a pia b ...itd

co do planu to zamien uginanie nog na wspiecia na palce, a w prostowanie na wykroki ze sztanga

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-01 21:38:18