Plan do oceny - MASA!!

Mój plan wyglądałby tak:

DZIEŃ PIERWSZY (PONIEDZIAŁEK)

Mięśnie Klatki Piersiowej

1. Pompki z nogami wyżej - trzy serie 8,10,12
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - trzy serie 6,8,10 (30-40kg)
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - trzy serie 3x10

Mięśnie dwugłowe ramion

1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 3x10
2. Podciąganie na drążku podchwytem, na szerokość barków - 3x6



Dodac cos jeszcze? Bo codziennie robię rowniez ABS II, na brzuch.


DZIEŃ DRUGI {ŚRODA)

Mieśnie nóg

1. Prostowanie nóg w siadzie/leżeniu (co lepiej?) - trzy serie 3x10
2. Przysiady wykroczne z hantlami w rękach - trzy serie 3x10
3. Martwy Ciąg na prostych nogach - 3x10
4. Wspięcia na palcach w staniu - trzy serie 15,12,10 (bez obciazenia)


DZIEŃ TRZECI - PIĄTEK

Mięsnie grzebitu

1. Podciąganie na drążku podchwytem, szerzej niż barki - 3x6
2. Podciąganie sztangi w opadzie - trzy serie, (nie wiem po ile jeszcze)
3. Martwy Ciąg ze sztangą - trzy serie (też nie wiem)

Mięśnie Przedramion

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - trzy serie 3x5
1. UGINANIE NADGARSTKÓW Nachwytem w Siadzie - trzy serie 3x5



DZIEŃ CZWARTY - NIEDZIELA

Mięśnie naramienne

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x5
3. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x8

Mięśnie Trójgłowe Ramion

1. Wyciskanie sztangielki (francuskie) w siadzie - 3x8 lub 10
2. Pompki z wąskim ustawieniem rąk - 3x7 lub 8


Piszę kolejny temat, gdyżpotrzebuję pomocy - chcę zacząc trenowac. :)

nie podoba mi się taki rozkład,choćby ze wzgledu że dzien po nogach robisz plecy(z czego robisz dwa ciągi,dzień po dniu)!!!
jak masz 4 dni w tygodniu to moze warto zastanowić się nad splitem partia dwa razy na tydzień?

Hmmm... Bazowałem na planie Mawashiego - on robi nogi, a potem plecy. No ale inaczej - może wytłumaczysz mi ten SPLIT 2x w tygodniu?

Jak napisałem we wczesniejszym temacie, moj staz to mniej wiecej 1,5 roku, ale na powaznie z hantlami macham okolo pol roku (wczesniej to pompki, brzuszki, bieganie, rowerek).

Priorytetem jest klatka - nic nie chce rosnac. Zarys jakis jest ( :D ) ale trzeba ta partie powikeszyc, ale nie chce zaniedbywac reszty ciala.

Czy mam 4 dni? Teoretycznie tak, wszystko robie w domu, bo na silownie nie chodze.
Wygladaloby to tak:

poniedzialek.... sroda.... piatek.... niedziela... wtorek.... czwartek (i tu wlasnie ide na trening pilki noznej...) wiec znowu piatek i tak dalej....

Chcialbym ulozyc wlasnie taki plan, jaki podalem wczesniej, moge jeszcze pokombinowac, ale wczesniej chcialbym znac Wasze zdanie, na ten temat. :)

Prosze o pomoc!!

możesz ćwiczyć tylko w te dni tyg. co napisałeś? Bo podział dni trochę komplikuje sprawę.Ogólnie nie najlepiej dobrałeś dni bo np. po barkach od razu robisz klatkę- nie będziesz miał siły

Zmieniony przez - axilo w dniu 2010-03-30 23:45:10

nie znam planu Mawaskiego.

apropos mój błąd nie zauważyłem że nogi robisz w środy,a plecy w piątek,czyli jest dzień wolnego a nie dzień po dniu.

propozycja planu split razy 2 w tygodniu jest w podwieszonym poście.
jak sie uprzesz na split partia raz na tydzień yo inaczej bym podzielił te dni/partie.(ale nie wiem czy masz odpowiedni staz na taki plan)

natomiasat jak się zdecydujesz na 3 dni treningowe to zastanów się na d FBW

Dzieki za odpowiedzi.

Teoretycznie robie FBW juz.
Chodzilo mi wlasnie na SPLICIE, kazda partie oddzielnie. Zwlaszcza klatke piersiowa, nie zaniedbujac reszty, to mi wyszlo tak, jak jest.

Staz? Od stycznia mam hantle, wczesniej pol roku treningiem FBW w domowych warunkach a jeszcze wczesniej pompki i brzuszki.

Chcialbym zrobic uzytek z lawki, jaka dostalem, a dodatkowo ulozyc nowy plan.
Co mi dokladnie radzicie?

Wiec jak panowie??

rób fbw pon sr pt albo wt czw sob
nogi
plecy
klata
bary
bic
tric
to podstawa, dobierz cwiczenia na wolnych ciezarach, pierwsze 3 cwiczenia po 3s, pozostale 2s, powtorzenia 6-12, progresuj ciezar

a jak długo robisz już to fbw?

FBW - Full body workout, to by sie zgadzalo, bo robie planem dla poczatkujacych wszystkie czesci ciala - okolo 6 miesiecy.

Jest przyrost masy widoczny, ale musze sie przerzucic na SPLITA, ze wzgledu na klatke, nie wiem, gdzie popelnilem blad w cwiczeniach?