Z mojej sekcji na maj:
Jak ja to widzę
Otrzymałem sporo maili chwalących poprzednią odsłonę mojej kolumny, w której omówiłem suplementację przedtreningową. W tym miesiącu (jak obiecałem) przedstawię mój punkt widzenia na substancje, których stosowanie uważam za cenne po okresie wysiłku fizycznego.
W trakcie zażywania produktów stymulujących syntezę białek mięśniowych po treningu siłowym, warto pamiętać, że kluczową rolę odgrywa czas. Badania przeprowadzone w licznych placówkach medycznych na zachodzie wykazały, że po zakończeniu treningu siłowego zażywanie produktów zawierających
węglowodany i białka bogate w aminokwasy egzogenne stymuluje syntezę białek mięśniowych. Jednakże stosowanie tego typu środków przed rozpoczęciem treningu nie wywiera takiego efektu. Przyjmowanie składników odżywczych o odpowiedniej porze jest niezbędne dla zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych w trakcie treningu siłowego. Dlaczego tak się dzieje? Komórki zużywają aminokwasy, aby produkować nowe białka, ale należy pamiętać, że funkcja aminokwasów jest znacznie większa. Aminokwasy aktywują białka sygnałowe w komórkach mięśniowych, które uruchamiają syntezę protein i zwiększają rozmiar włókien mięśniowych. Napięcie mięśni, poziom aminokwasów we krwi (zwłaszcza leucyny) i poziom insuliny są najistotniejszymi czynnikami wpływającymi na rozrost mięśni. Czynniki te uaktywniają wewnątrzkomórkowe szlaki sygnałowe, stymulujące syntezę białek w mięśniach i modyfikujące rozpad tych białek, ich remodelowanie i naprawę. Istotnymi cząsteczkami sygnałowymi, wrażliwymi na niewielkie zmiany w statucie energetycznym i będącymi głównymi siłami syntezy białek, są rybosomalna kinaza białkowa S6 i cząsteczka docelowa rapamycyny (mTOR). Działanie tych związków mogę porównać do biologicznych programów komputerowych, które gromadzą aminokwasy potrzebne do produkcji nowej tkanki mięśniowej. Kluczowe aminokwasy takie jak leucyna, lepiej działają i uruchamiają cały ten system po zakończeniu treningu. Jaki z tego wniosek? Nie wszystko to, co zażywamy przed treningiem, możemy wykorzystać także po nim. O ile porcja węglowodanów o średnim indeksie glikemicznym jest niezbędna do utrzymania właściwego poziomu ATP w trakcie trwania treningu, o tyle bezpośrednio po nim musimy zadbać o wysoki poziom GH oraz stymulowanie kinezy S6 i mTOR. Możemy tego dokonać na kilka sposobów.
Kluczową rolę odgrywa tutaj aminokwas rozgałęziony: L-leucyna wraz z jej estrami i chlorowodorkami. Wpływa ona na syntezę mięśni szkieletowych na kilka sposobów: zwiększa wydzielanie insuliny, potężnego hormonu anabolicznego obecnego w naszym ciele, wpływa na aktywność kinazy proteinowej S6, przyspiesza fosforylację białka wiążącego eIf4E oraz wpływa na stopień powiązania pomiędzy białkami (eIF)4E i eIF4G. Wszystkie te skomplikowane nazwy i procesy sprowadzają się do bardzo prostego i przyjaznego nam twierdzenia – leucyna zwiększa stopień i szybkość wykorzystania białek do budowy mięśni.
Kolejnym sposobem zwiększenia anabolizmu jest dostarczenie aminokwasów o wyjątkowo szybkiej przyswajalności. Najlepiej nadają się do tego aminokwasy uzyskane między innymi z hydrolizowanych laktoalbumin i albumin jajecznych. Dzięki temu, produkt charakteryzuje się wyjątkowo szybkim wchłanianiem się – niemalże od razu po spożyciu jest przenoszony z układu pokarmowego do krwiobiegu, a stamtąd do mięśni, gdzie przyspiesza syntezę białek. Dzięki zawartości kompleksu enzymów trawiennych, które obniżają energię aktywacji, cały proces przebiega jeszcze szybciej, można także mieć pewność, że spożyte aminokwasy wchłoną się w większym stopniu niż normalnie. O co chodzi? Enzymy działają kaskadowo, krócej mówiąc, nie ulegają zużyciu. Obniżenie energii aktywacji to proces, w wyniku którego dana reakcja zachodzi mniejszym kosztem energetycznym niż zwykle. Przykładowo: jeżeli na przyswojenie 30-gramowej porcji hydrolizatu białek serwatki potrzebowalibyśmy 120 kcal, to z enzymami wydatek ten będzie wynosił połowę mniej. Więcej energii do budowania masy!
Po zakończeniu intensywnego treningu koncentracja GH we krwi jest wyjątkowo wysoka i jej poziom utrzymuje się przez około 25–35 min. Jednak spożycie jakichkolwiek węglowodanów doprowadza do gwałtownego obniżenia się poziomu tego hormonu. A hormon wzrostu jest przecież istotny nie tylko w budowaniu mięśni, ale również w spalaniu tłuszczu. Dlatego wydaje mi się rozsądne stosowanie solidnej dawki (30–60 g) hydrolizatu białek serwatki bezpośrednio po treningu (lub nawet pod koniec treningu), natomiast węglowodany należy spożyć 40 min poźniej celem odbudowy glikogenu.
Wszystko jednak zależy od dyscypliny sportu, którą uprawiamy oraz od naszej genetyki. Nie będę tutaj po raz kolejny mówił o tym, że nie ma uniwersalnej diety czy suplementacji. Mogę to porównać do supergarnituru szytego na miarę. Wyglądasz w nim niesamowicie i nie krępuje Twoich ruchów, ale nie będzie pasował na Twojego brata, kuzyna czy najlepszego przyjaciela. Tak samo sprawa ma się z dietą. Konsultacje trenerskie online są możliwe, ale tylko w przypadku dokładnego wywiadu, bieżących obserwacji, a także dużego wkładu pracy i obserwacji ze strony trenowanego. Wracając do tematu: miesiąc temu napisałem propozycję suplementacji potreningowej, która w niczym nie przypomina tego, co tutaj napisałem:
• stack potreningowy: 50–100 g Vitargo + 4–6 g monostearynianu glicerolu + 6–20 g boosterów NO + 200–500 mg 4-hydroksyizoleucyny + 4–8 g leucyny.
Teraz mówię o tym, że po treningu opłaca się spożywać leucynę, hydrolizaty białek serwatki, a 40 min później węglowodany. O co chodzi? Zerknij jeszcze na pierwsze zdanie tego akapitu. Każdy jest inny i uprawia inną dyscyplinę sportu. Jeżeli uprawiasz MMA, sprinty, i do tego kulturystykę, uważam, że opcja sprzed miesiąca będzie lepsza. Natomiast dla typowego kulturysty nadawałby się lepiej opcja druga. Oczywiście najlepiej będzie, jeżeli wypróbujecie oba warianty lub też skutecznie będziecie nimi manipulować w celu obserwacji reakcji waszego organizmu. Do zobaczenia za miesiąc!
Zuberson
Anonim
