biceps, triceps, przedramię:
uginanie ramion ze sztangą i francuz 12-10-8
uginanie ramion z supinacją i prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
uginanie ramion młotkowym i prostowanie ramion w opadzie 12-10-8
uginanie nadgarstków ze sztangą i prostowanie nadgarstków z hantlami max-max-max
klatka, przód barków, czworogłowe ud:
wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
wyciskanie na skosie 12-10-8-6
rozpiętki na skosie 12-12-12
wyciskanie żołnierskie 12-10-8
przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6
prostowanie nóg na maszynie 12-12-10-10
plecy, tył i bok barków, dwugłowe ud:
drążek podchwytem max-max-max
wiosłowanie sztangą 12-10-8
wyciąg szerokim nachwytem 12-10-8
martwy ciąg 12-10-8
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12-12-12
podciąganie sztangi do brody 2-10-8
uginanie nóg na maszynie 12-12-10-10
ankieta:
Płeć : meżczyzna
Wiek : 18
Waga : 80
Wzrost : 195
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : koło roku będzie
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : ogólny zarys
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak