split 3 dniowy, do oceny

Witam. Ziomek, który ćwiczy ze mną na siłowni poprosił mnie o rozpisanie planu 3 dniowego, w którym będzie biceps i triceps jednego dnia. Obmyśliłem conieco, ale nie jestem jeszcze pewnien, czy na pewno dobrze to wszystko poskładałem. Biceps i triceps robione w superseriach.

biceps, triceps, przedramię:
uginanie ramion ze sztangą i francuz 12-10-8
uginanie ramion z supinacją i prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
uginanie ramion młotkowym i prostowanie ramion w opadzie 12-10-8
uginanie nadgarstków ze sztangą i prostowanie nadgarstków z hantlami max-max-max

klatka, przód barków, czworogłowe ud:
wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
wyciskanie na skosie 12-10-8-6
rozpiętki na skosie 12-12-12
wyciskanie żołnierskie 12-10-8
przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6
prostowanie nóg na maszynie 12-12-10-10

plecy, tył i bok barków, dwugłowe ud:
drążek podchwytem max-max-max
wiosłowanie sztangą 12-10-8
wyciąg szerokim nachwytem 12-10-8
martwy ciąg 12-10-8
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 12-12-12
podciąganie sztangi do brody 2-10-8
uginanie nóg na maszynie 12-12-10-10

ankieta:
Płeć : meżczyzna

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 195

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : koło roku będzie

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : ogólny zarys

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Tragedia.

jakieś uzasadnienie może?

MIĘDZY INNYMI dlatego, że 2 dzień to masakra.

Aha, bardzo ładnie to streściłeś, teraz wiem już wszystko co jest nie tak, i na pewno to poprawię.
Chłopie, jak na razie nie wniosłeś nic do tematu, mówisz, że jest źle, to dopowiedz jeszcze co jest źle, żebym mógł wnieść ewentualne poprawki

Tragiczne połączenie grup mięśniowych: np. w drugim dniu. Jest on po prostu -oczywiście przy założeniu,że ćwiczy się intensywnie- za ciężki
Zła kolejność ćwiczeń: np.martwy powinien zdecydowanie znaleźć się jako ćwiczenie
pierwsze.
Podobnie z przysiadami: jak można robić ciężkie przysiady po ciężkim treningu
klatki + ciężkim wyciskaniu na barki.
Do tego, przy takim układzie, jest za dużo ćwiczeń.
Źle ten trening wygląda.

noo, o to chodziło :D a więc tak: martwy można przenieść na drugie miejsce, na pierwszym miejscu lepiej będzie dać drążek, bo podciąganie nie idzie jeszcze najlepiej, a po martwym nie będzie w stanie zrobic pełnej serii podciągania. w drugim dniu właśnie też troche nie pasują mi te siady do wyciskań, ale nie miałem pojęcia jak to inaczej rozłożyć, żeby wyszło na biceps i triceps jednego dnia. Masz może pomysł na inny rozkład partii w tygodniu? na cztery dni nie byłoby problemu, ale trzeba się zmieścić w trzech.

mógłby ktoś jeszcze się wypowiedzieć?

Jeśli w cyklu trzydniowym triceps i biceps miałyby być koniecznie trenowane razem ja bym widział to tak:

Dzień 1:
-klatka
-biceps + triceps w superseriach, ale tylko po dwa ćwiczenia - na pewno wystarczą
tym bardziej,że biceps jest w jakimś stopniu zaangażowany przy treningu pleców, a triceps przy wyciskaniu na barki

Dzień2
-całe nogi

Dzień 3
-plecy - ale tylko 3 ćwiczenia (drążek, martwy, wiosło)
-barki - usunąłbym podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (jest to -przy dłuższym
wykonywaniu- kontuzjogenne ćwiczenie) i zostawił wyciskanie, unoszenie na boki
i unoszenie w opadzie (dwa ostatnie ćwiczenia ewentualnie -jeśli by pasowało-
wykonywać w superseriach).

Przedramion nie chciałoby mi się trenować, ale jeśli już koniecznie muszą być to
wrzuciłbym je chyba w dniu nóg, na koniec.

całkiem spoko, myślałem przez chwilę o dorzuceniu jakiejś partii do bicepsa i tricepsa, ale wydawało mi się, że trening będzie sporo dłuższy. Nie pomyślałem o tym, że superserie będą dużo szybciej wykonywane ;p zaraz wrzuce poprawiony plan

klatka, biceps, triceps:
wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
wyciskanie na skosie 12-10-8-6
rozpiętki na skosie 12-12-12
uginanie ramion ze sztangą i francuz 12-10-8
uginanie ramion z supinacją i prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8

nogi:
przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6
prostowanie nóg na maszynie 12-12-10-10
uginanie nóg na maszynie 12-12-10-10
wspięcia na palce max-max-max


plecy, barki:
drążek podchwytem max-max-max
martwy ciąg 12-10-8-6
wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
wyciskanie żołnierskie 12-10-8
unoszenie hantli na boki i unoszenie hantli na boki w opadzie 12-12-12