pro/ W drodze do celu TS !

Nie butelka się nie zgniata bo przecież ja cały czas kontroluje ciężar i nie odkładam go na butelkę.

Piątek 20.03.2010 2h 30 min

1. Martwy ciąg:

(klasyk)

- 20kg/10,
- 60kg/8,
- 80kg/7,
- 100kg/5,
- 120kg/3,
- 140kg/1,

(sumo)

- 140kg/3,
- 120kg/3,
- 140kg/5,5,5,5.

2. Dociąganie:

- 120kg/3,
- 155kg/3.

3. Martwy na prostych:

- 60kg/8,
- 80kg/8,8,8.

4. Podciąganie na drążku:

- 0kg/6,
- 10kg/3,
- 22,5kg/3,3,3.

5. Uginanie hantli z supinacją:

- 5kg/12,
- 9kg/10,
- 13kg/8,
- 15kg/8,
- 17kg/6,6.

6. Wyciskanie leżąc (dynamika):

- 20kg/8,
- 40kg/5,
- 60kg/3,3,3,3,3,3,3,3.

7. Trzymanie hantli na MAX:

- 27kg x 5,

8. Brzuszki na ławce skośnej ze sztangą:

- 20kg/8,
- 30kg/6,6,6.

1. Bez pasa. Chciałem spróbować czy uda mi się zrobić klasykiem 140kg/5x5, ale pierwsze powt. na 140kg poszło tak ciężko, że nie wiedziałem czy zrobię drugie, zresztą ciągnąłem prawie samymi plecami. potem wszedłem na sumo od razu na 140kg, ale czułem, że słabo idzie i, że nogi są nie dogrzane więc zszedłem na 120kg/3 i znów wszedłem na 140kg. Poszło w miarę dobrze, ale spodziewałem się, że będzie lepiej. Na pewno przeszkadzał mi ból mięśnia w okolicach łopatki, co może mnie nie osłabiało, ale blokowało psychicznie.

2. Bez pasa. W planach miałem zrobić 3x5 powt.Robiłem to pierwszy raz w życiu i kompletna klapa. Nie mogłem w ogóle oderwać sztangi z podstawek. Pierwsze powtórzenie udało mi się zrobić dopiero za trzecim podejściem, no i potem już jakoś wymęczyłem kolejne dwa, ale ze straszliwym trudem.
Za tydzień spróbuję zrobić dociąganie na tym samym ciężarze co mc z ziemi, jeżeli wyjdzie to potem może uda się coś więcej dołożyć, ale zobaczymy.Podstawki miałem ustawione jakieś 5-7 cm pod kolanami, więc dość nisko, lecz na siłowni w której ćwiczę nie ma tylu ciężarów żeby układać większa kupki, może uda mi się dołożyć za tydzień przynajmniej po jednej 15kg na stronę.

Myślę, że dociąganie to przede wszystkim kwestia psychiki, bo psychiki, gdyż ten ciężar robiłem jeszcze niedawno w ciągu z ziemi. Chyba jest tak dlatego, że nie zbieram sztangi dynamicznie, co jest znowu przyczyną tego, że boję się bólu kręgosłupa( który następuje delikatnie, lecz po serii nie jest odczuwalny).

3. Ostatnie powt. w ostatniej serii poszły już ciężko, ale muszę się mocno skupić nad tym ćwiczeniem gdyż mc klasyk pokazał, że plecy mam słabsze niż pół roku temu(w klasyku wyciągnąłem 140kg/3x3) i trzeba nad tym popracować.

4. Jakoś poszło, ale strasznie ciężko.

5. ---

6. Tutaj wiadomo, ciężar żaden, ale sztanga latała. Z krótkimi zatrzymaniami.

7. Chwyt strasznie słaby, więc hantle szybko wypadały, nie patrzyłem na zegarem, ale trzymałem chyba koło pół minuty.

8. Spoko ćwiczenie, ale kręgosłup przy nim czuje i chyba zamienię na coś innego.

Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2010-03-23 07:42:02

Poniedziałek 22.03.2010 2 h 25 min

1. Przysiady:

- 20kg/10,
- 50kg/8,
- 70kg/7,
- 90kg/6,
- 105kg/4,
- 120kg/5,5,5,5,5.

2. Półprzysiady:

- 110kg/5,
- 135kg/5,5,5.

3. Przysiady przednie:

- 40kg/10,
- 50kg/10,
- 60kg/10,
- 70kg/6.

4. Uginanie na maszynie:

- 4szt./6,
- 7szt./6,6,6.

5. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem:

- 0kg/5,
- 10kg/5,
- 15kg/5,
- 20kg/5,
- 25kg/5.

6. Brzuch stojąc z linkami wyciągu górnego + szrugsy:

- 7szt./6,
- 9szt./7 + 19kg/30,
- 9szt./7 + 19kg/25,
- 9szt./7 + 19kg/25.

1. Poszło za***iście. Wszystkie serie bez pasa. Od 2 serii na 120kg dołożyłem podkładki pod pięty. Lżej niż tydzień temu 115kg. Ostatnie serie poszły trochę ciężej, ale i tak był zapas. Przerwy po około 5 min.

2. Zdecydowanie lepiej niż tydzień temu. Tym razem poszło bardzo lekko i czułem ogromny zapas, za tydzień + 10kg. Bez pasa i z podkładkami pod pięty.

3. Tutaj zaliczyłem regres, ale to na pewno dlatego, że zaliczyłem duży progres w siadach i półprzysiadach i potem już nie miałem siły. Ogólnie siadało się fajnie, ale na następnym treningu chyba zostanę na 60kg i zrobię 3x10powt.

4. Tutaj dobry progres od ostatniego treningu, nawet się nie spodziewałem. Niektóre powt. trochę niedociągnięte.

5. Ostatnia seria poszła ledwo co, a ostatnie powt. z zarzutem tułowia. Robiłem długie przerwy. Za tydzień +2,5kg.

6. Spoko, kaptury się lekko spompowały, cóż tu więcej pisać

Herkules.

Do herkulesa to jeszcze brakuje kilka ton w TS

Wtorek 23.03.2010

1.Wskoki na skrzynie:

- ~80cm/6,6,6,6,6.

2. Zwisy na drążku:

- 6 x MAX.

1. Wskoki na skrzynie poszły super. Dołożyłem jakieś 15-20 cm od ostatniego treningu i nadal poszło bardzo łatwo i przyjemnie. Zaczyna mi się podobać to ćwiczenie. Za kilka tygodni spróbuje podejść pod około 1m. Jak się uda to będzie za***iście.

2. Tutaj też duży postęp bo trzymałem się dużo dłużej niż zazwyczaj, lecz miałem też ogumowany drążek, co też dawało swoje.

Środa 24.03.2010 2h 30 min

1. Wl:

- 20kg/10,10,
- 50kg/6,6,
- 70kg/5,
- 85kg/5,5,5,5,5,
- 90kg/5.

2. WW:

-75kg/5,5,5.

3. Pompki na poręczach:

- 0kg/6,
- 10kg6,
- 25kg/6,6,6.

4. Dociskanie:

- 70kg/5,
- 95kg/5,5.

5. Wyciskanie hantli na skosie w górę:

- 19kg/10,10,10.

6. Wyciskanie od czubka głowy:

- 38kg/6,
- 48kg/6,
- 65kg/6,6.

7. Unoszenie hantli na boki + unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia:

- 10kg/10,10.

1.
Wyciskanie poszło dobrze, z zapasem i z dłuższymi zatrzymaniami niż robiłem dotąd. Wydaje mi się, że dzięki zwisom na drążku wzmocniły mi się nadgarstki, gdyż odkąd je robię nie muszę jak na razie używać taśm na nadgarstki. Na 90kg założyłem pas, gdyż do zawodów zostało już tylko 6 tygodni, a jak dotąd prawie w ogóle nie używałem pasa.

2.
Poszło ciężej niż się spodziewałem, gdyż wywaliłem wyciskanie głową w dół i nie zrobiłem docisków więc myślałem , że pójdzie naprawdę lekko, ale coś było nie tak.

3.
Nie było lekko, ale miałem z 1-2 powt. zapasu w ostatniej serii.

4.
Miałem zrobić dociski po WL, ale nie wiem dlaczego sobie zapomniałem niestety i po tricepsie już nie dałem zrobić wszystkich serii więc poszły tylko dwie. W drugiej serii chyba była lekka pomoc, ale nie jestem pewien.

5.
Zrobiłem sobie dodatkowo, bo bardzo dawno nie robiłem żadnych ćwiczeń pomocniczych na klatkę na większą ilość powtórzeń.
Poszło na styk, bardzo ciężko.

6.
Poszło by lekko, ale przed tym ćwiczeniem miałem już podmęczone bary po wyciskaniu na skosie.

7.

Unoszenie na boki poszło lekko, ale w opadzie tułowia musiałem już lekko szarpać bo nie dawałem rady.


We wtorek odebrałem wyniki RTG odcinka lędźwiowego, które zlecił mi lekarz sportowy i wyszło, że mam tylko lekką lewostronną skoliozę lędżwiowego i nadmierne poziome położenie kości krzyżowej ( co podobno oznacza tylko tyle, że mam predyspozycje do tego aby wytwożyła mi się prawostronna skolioza piersiowego, której jak na razie nie ma). Więc jest zdecydowanie lepiej niż się spodziewałem. Tylko zastanawiam się od czego pochodzą bóle(nie boli mnie w odcinku lędżwiowym, gdzie mam skoliozę tylko trochę wyżej).

I jeszcze wklejam zdjęcie mojego dzisiejszego zakupu(jakość*****owa bo z telefonu niestety):





Musli Gainbod Activlabu 3kg - czekolada
100% whey concentrate vitamin Shop`a 600g - czeko - kokos

Gainer będzie szedł 2x po 50g do śniadania i II śniadania jako uzupełnienie uboższych posiłków gdyż jem jak na mnie bardzo dużo, a dalej waga idzie bardzo słabo ( obecnie jakieś 78,5kg), a planuje start w 82,5kg, więc jest jeszcze trochę zapasu kg.

Białko raz dziennie w nietreningowy 30g.



Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2010-03-25 16:49:22

Piątek 27.03.2010 2h 50 min

1. Martwy ciąg:

- 20kg/10,
- 70kg/8,
- 90kg/6,
- 110kg/5,
- 130kg/3,

(pas)

- 147,5kg/5,5,5,5,5.

2. Dociąganie:

(pas)

- 147,5kg/5,
- 160kg/5,5,5.

3. MC na prostych nogach:

- 70kg/8,
- 87,5kg/8,8,7.

4. Podciąganie na drążku:

- 0kg/6,
- 10kg/3,
- 25kg/3,3.

5. WL dynamika:

- 18kg/8,
- 40kg/6,
- 60kg/3,3,3,3,3,3,3,3.

6. Power szrugsy:

- 60kg/8,
- 90kg/5,
- 110kg/4.

7. Młotki na bica:

- 9kg/10,
- 13kg/8,
- 15kg/8,
- 17kg/6,6,6.

8. Trzymanie hantli na czas:

- 6 x MAX

9. Brzuch na wyciągu:

- 5szt./8,
- 8szt./6,
- 10szt./6,6,6.

1.

Poszło spoko, z zapasem, ale założyłem pas czyli automatycznie musiało być lżej.

2.

Zdecydowanie lepiej niż tydzień temu, ale i tak nie było wspaniale. Mam nadzieję, że się jeszcze rozkręcę w tych dociąganiach bo za tydzień mam w planach 170kg na 4,a może nawet 5 powt, ale zobaczymy co z tego będzie.

3.

Strasznie*****owo te ciągi na prostych idą. W 3 serii 7 powt strasznie ciężko, a do tego chwyt mi puścił, więc już nie dałem rad 8 zrobić.

4.

Tutaj spoko, ale jak zwykle poszło na styk, bez zarzucania.

5.

Wiadomo, pełny lajcik, bez żadnych problemów, wydaje mi się, że znalazłem sobie za***istą pozycje do Wl, ale to się okaże na kolejnych ciężkich treningach.

6.

Ciężko, największy problem to dynamicznie oderwać sztangę od stojaków, a szrugs to już zawsze jakoś pójdzie.

7.

Ciężko i chwyt już puszczał, ale dałem radę.

8.

Nawet długo udawało mi się trzymać te hantle, ale odciski strasznie się rozwalają.

9.

Poszło z lekkim zapasem, a więc progres w tym ćwiczeniu jest, tylko miałem problem z wylatującym z rąk drążkiem.

To chyba był najdłuższy trening w moim życiu, a i tak nie rozciągałem się

Poniedziałek 30.02.2010 2h 30 min

1. Przysiady do boxu:

- 20kg/10,
- 50kg/8,
- 70kg/6,
- 90kg/5,

(pas)

- 110kg/3,
- 127,5kg/4,4,4,4,4.

2. Przysiad(mniej więcej 2/3 lub 3/4):

- 145kg/4,
- 160kg/4,4,4.

3. Wspięcia na palce:

- 120kg/15,
- 140kg/15,
- 160kg/15,

(pas)

- 180kg/10.

4. Żurawie:

- 0kg/5,5,5,5.

5. Prostowanie na maszynie:

- 35kg/10,10,10.

6. Podciąganie na drążku:

- 0kg/5,
- 10kg/5,
- 17,5kg/5,
- 22,5kg/5,
- 27,5kg/5.

7. Brzuch z drążkiem wyciągu górnego stojąc:

- 5szt./8,
- 8szt./7,
- 10szt./6,6,6.

1.

Po przeczytanie tych artykułów:
http://powerbuilding.pl/westside-barbell-przysiad-do-skrzyni-01/
http://powerbuilding.pl/westside-barbell-przysiad-do-skrzyni-02/
postanowiłem spróbować przysiadów do skrzyni. Stanąłem dużo szerzej niż normalnie i starałem się siadać mocno dupą do tyłu.
Wszystkie serie siadów poszły na styk. Po pierwszej myślałem, że nie wyrobie w kolejnej, ale jednak udało się zrobić wszystkie planowane czyli 5. Jednakże na razie nie będę robić box siadów tylko normalne bo polecę normalnie z progresję do zawodów, a dopiero po nich zacznę kombinować z boxami.

2.

Pierwszą serię na 160kg robiłem do ławki na której położona była jeszcze jedna dziesiątka, ale poszło tak mega lekko, że postanowiłem ją zdjąć. Po zdjęciu jej siady były naprawdę dość głębokie, a zapas i tak pozostał. Moc czuje straszną w tym ćwiczeniu. Za tydzień podchodzę pod 170kg na tą samą głębokość, a jakbym nie wyrobił to położę dychę i będę skakał jak z kijem :D

3.

W serii na 180 kg spokojnie mogłem jeszcze z 10 zrobić, ale mnie bujało ciągle i już musiałem odłożyć na stojak bo nie dałem rady zejść z palców.

4.

Pierwszy raz w życiu robiłem to ćwiczenie , bo pierwszy raz udało mi się zrobić chodź jedno powt. Szło dość dobrze chodź nie dawałem rady sam wracać i musiałem się odpychać od ławki, na początku lżej potem mocniej. Dwójki dostały ładnie w dupę.

5.

Zrobiłem sobie to ćwiczenie, bo 4 mi prawie nie widać i leciutko na pompkę. A pompa była podczas ćwiczenia taka, że chodź ciężarem machałem bezproblemowo jakby tam nic nie było to i tak nie mogłem dokończyć serii bo myślałem, że mi udo roz***ie.

6.

Poszło ledwo, ledwo, ale dałem radę i mały zapas i tak jest, a nie zarzucałem tułowiem. Nie prostowałem też rąk do końca.

7.

Ciężko poszło. W przerwach szrugsy hantlami po 17kg po 30 powt. a w ostatniej tylko 20.