zaczynam przygodę z siłownią mam plan prosze o sprawdzenie

1podzieniałek

Dzień Klata + biceps

Klata

1. Wyciskanie na prostej : 12 10 10 8 6
2. Wyciskanie na skosie głowa do góry 12 10 8
3 Rozpiętki na prostej 3x 12

Biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą 4x 12 10 10 8
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 12 10 10 8

2 środa

Triceps + plecy

Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 4 x 10
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 12 10 10 8
3.MARTWY CIĄG 12 10 10 8

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10 8
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 10 8
3. WYCISKANIE "FRANCUSKIE HATLI SIEDZĄC 12 10 10 8

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą 12 12 10 10 8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12 10 8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 10 8

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10

Prosze o szybkie odpowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 60 kg

Wzrost: 175 cm

Cel treningowy: Rzeźba no itroszke przybrać na masie

Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, kick boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): posiadam sztange,ławeczke,i hantle oraz drążek

Dieta: nie stosuje ale moze jakies propozycje??
Mam zamiar brac jakies białko ale tylko do uzupelnienia gdyz nie jestem w stanie dostarczyc tyle z jedzenia - ale to tak za 2 miechy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

https://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż__czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html

poczytaj i sie nie pytaj.

Chcialbym odpowiedzi czy to jest dobry plan dla mnie ??

wazysz 60 przy 175 wzoscie to nie rzezba tylko masa

nie jest to plan dobry dla Ciebie

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

co do diety poczytaj sobie linki z tego tematu:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

aha ps: przy 60kg nie ma z czego rzezbic najpierw robisz mase, a jak juz zbudujesz jakies miesnie mozesz myslec o jakimkolwiek rzezbieniu

czyli co plan do nieczego ??

a czy potrafilby ktos ulozyc dla mnie odpowiedni plan ??
bo ja zbytnio nie wiem jak sie za to zabrac :/ i dostosowany do mojego sprzetu jakim jest : sztanga ,hantle drązek i ławeczka

ok to mam pytanie
czy taki plan pasował by do mnie prosze o szybka odp
12/12

poniedziałek

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 8/8/6/6/4/4
2.Wyc. sztangi na skosie 12/10/8
3.Rozpietki sztangielkami na plaskiej 12/12/12/12

Plecy
4.Martwy ciąg sztanga 10/8/8/6
5.Dziendobry 12/12/12/12

Triceps
6.pompki na poręczach 4 serie maksymalnych powtórzeń

Wtorek

Barki
1.Wyc. sztangi zaa karku siedzac 10/8/6
2.Unoszenie ramion wprzod gryfem 10/8/6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opdzie 12/12/12
4.Podnoszenie sztangielek bokiem stojac 10/10/10
5.Kaptury tyłem gryfem 15/15/15


Czwartek

Klatka
1.pompki na piesciach 4 serie maksymalnych powtórzeń
2.rozpietki sztangielkami skos 12/12/12/12

Plecy
3.Drążek 4 serie maksymalnych powtórzeń
4.Wioslowanie gryfem 8,8,8,8

Biceps
5.ug.ramion gryfem 12,10,8
6.ug.ramion sztangielkami 12,12,12


Piątek

Uda
1.Przysiad z sztanga zaa karkiem 12,10,10,8
2.Wykroki z sztangielkami 14,14,14,14

Łydki
3.Spiecia lydek z sztanga zaa karkiem stojac 12,12,12
4.Spiny łydek z gryfem na kolanach 20,20,20

tylko chciałbym dodac ze wolal bym cwiczyc 3 dni w tygodniu

nie, nie jest dobry, czytales link ktory Ci podalem ?

btw nie pisz posta pod postem tylko uzywaj opcji edytuj

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-03-26 20:42:05

znalazlem plan na mase gdyz sam nie potrafie ulozyc chlopak wazyl tyle co ja i mial o 2 cm wiecej wzrostu . Jezeli jest dobry to fajnie gdyz bylbym wstanie zrealizowac go gdyz moj sprzet ktora narazie posiadam wystarczylby :F


Klatka

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie (10-12 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 4 serie (10-12 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie (10-12 powt.)

Tricepsy:
-wyciskanie francuskie sztangi wleżeniu 3 serie (10-12 powt.)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie (10-12 powt.)
-pompki na poręczach- 3 serie (10-12 powt.)

Wtorek-przerwa

Środa

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc- 4 serie (10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)- 4 serie (10-12 powt.)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 4 serie (10-12 powt.)
- uginanie ramion ze sztangielka siedząc w podporze o kolano- 2 serie (10-12 powt.)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc- 4 serie (15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc- 4 serie (15-18 powt.)

Plecy:

- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie (10-12 powt.)
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 4 serie (10-12 powt.)
- wznosy barków (szrugsy) - 4 serie (10-12 powt.)

Czwartek- Przerwa

Piątek
Barki:

- wyciskanie sztangi z przed glowy - 4 serie (10-12 powt.)
- wyciskanie sztangielek (siedząc) - 4 serie (10-12 powt.)
- unosznie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie (10-12 powt.)
- unoszenie sztangielekiem bokiem w górę - 3 serie (10-12 powt.)


Niesty nie mogę w planie ując cwiczen na wyciagu bo na chwilę obecna niemam takiej mozliwości.

Nogi:
wspięcia na palce ze sztangą - 3 serie (10-12 powt.)
przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie (10-12 powt.)

prosze o pomoc ;D

wiem ze was wkurzam ale prosze o pomoc naprawde



Zmieniony przez - Banditoz16 w dniu 2010-03-26 21:36:07

treningi ktore wklejasz to sa treningi typu SPLIT, nie dla poczatkujacych

trening ktorego potrzebujesz to FBW - Full Body Workout