Trening do oceny

Cześć,

Chciałabym się dowiedzieć, co myślicie o moim treningu i skorzystać z waszych rad jako bardziej doświadczonych ode mnie. Oto mój trening:

Dzień 1

PLECY

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem do kartu 12/10/8/6
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem do klatki 12/10/8/6
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 12/10/8/6
4. Przyciąganie do siebie na siedząco - wiosłowanie (maszyna) 12/10/8/6



BICEPS

1. Uginanie ramion za sztangą na „modlitewniku" 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt „młotkowy")

BRZUCH

AEROBY (30 min orbitrek i 15 min stepter)

Dzień 2

KLATKA PIERSIOWA

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej (maszyna) 12/10/8/6
2. Rozpiętki w sadzie na maszynie 12/10/8/6
3. Wyciskanie pionowe w sadzie na maszynie 12/10/8/6

TRICEPS

1. Prostowania ramion a wyciągu stojąc 12/10/8/6
2. Prostowanie ramion w dół siedząc 12/10/8/6
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 12/10/8/6

BRZUCH

AEROBY (tj. wyżej)

Dzień 3

NOGI

1. Prostowanie nóg w sadzie
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
3. Uginanie nóg w leżeniu
4. Przysiady wykroczne
5. Wymachy na stojąco do tyłu - maszyna do rozciągania
6. Wspięcia na placach w staniu lub sadzie

BARKI - mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangielek
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

BRZUCH

Co wy na to?? Staram się między treningami robić 1-2 dni odstępu. Z góry dziękuję za konkretne i rzetelne odpowiedzi

Pozdrawiam

Płeć: Kobieta

Wiek: 25

Waga: 60

Wzrost: 172

Cel treningowy: poprawa sylwetki i kondycji

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: brak, ale uważam co jem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Moze sie nie znam ale mysle ze plaska u kobiet to strata czasu tylko lawka do dolu. Calkiem inna budowa klatki piersiowej niz u mezczyzn :) Rozpietki na koniec

Dlaczego brak podciagania na drazku przy plecach? Bardzo dobre cwiczenie jak nie dajesz rady ktos moze pomoc zobaczysz jak bedzie robic nie bedziesz zalowac ze sie troche nameczylas.

Plan dobry, trening silowy i aeroby
no ale jedno razi

Dieta : brak, ale uważam co jem

Dieta carb cycling albo low carb dala by lepsze efekty. Niby kazdy uwaza co je ale jakby sie przylozyl do jedzenia to by poprawil w bardzo wielkim stopniu swoje wyniki.


Takie moje zdanie

Co do nog to zamiast przysiadow dalbym cwiczenie Żuraw.

Hmm moim zdaniem

trening ma fajne początki jednak kilka rzeczy bym zmienił na pewno

po pierwsze dublujesz ćwiczenia w plecach ( ściąganie drążka)

po drugie brak przysiadów i odmiany martwego ciągu w treningu

w klatce dałbym jedno wyciskanie sztangą , drugie młotkowe hantlami

w barkach brak ataku na tył barku

uzupełnij liczbę serii w nogach i barkach

maciekslu1

wyjaśnij mi czym anatomicznie różni się klatka piersiowa mężczyzn i kobiet bo ja nie widzę różnić w umieśnieniu

Ostatnio jakis znajomy s silowni poruszyl ten problem i tym sie kieruje. Nie wiem czy dokladnie dobrze napisze ze o ta rzecz dokladnie chodzi ale byla mowa o
ze kobieta ma tkanke łaczna na dole piersi a mezczyzna jej nie ma. Byc moze zle napisalem bo juz zapomnialem o co dokladnie chodzilo. Rzecz ogolnie tyczyla sie dolnej czesci klatki piersiowej.
I z tego wynika ze lawka plaska jest odrazana kobietom :)

trening dla kobiet nie różni się niczym od treningu dla mężczyzn

ogólnie płaska ławka jest mało efektywnym ćwiczeniem u większość ale z czystym sumieniem nie można tez polecic skosu w dół nie pytając wcześniej o wadę wzroku czy problemy z ciśnieniem krwi , ale jeśli w tej kwestii nie ma przeciwwskazań to skos w dół dolna alteratywa dla płaskiej

po wprowadzeniu kilku poprawek plan treningowy będzie całkiem, całkiem

Bardzo Wam dziękuję za rady.

Na pewno poprawię plecy, barki i nogi.

Co do diety to z tym mam największe kłopoty gdyż jak coś ugotuje dietetycznego na obiad to wszyscy się krzywią, a moi rodzice preferują kuchnie typowo polską, która znowuż mi nie smakuje. Na szczęście niedługo to się zmieni.

Jeśli chodzi o nogi to robię 4 serie po 15 powtórzeń. Niestety za bardzo nie mogę zwiększać ciężaru co serię, bo przez kolejne kilka dni mam uda opuchnięte.

to na poczatek możesz zaniżyć troszkę ciężary i wówczas regularnie dokładać

ps ja sobie sam gotuje i sam jem

wrzuć plan po poprawie

Plan z naniesionymi poprawkami

Dzień 1

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem do karku 12/10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 12/10/8/6
3. Przyciąganie do siebie na siedząco - wiosłowanie (maszyna) 12/10/8/6
4. Ławeczka rzymska - prostowanie pleców 4x15

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangielką na "modlitewniku" 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt "młotkowy") 4x12

BRZUCH
AEROBY

Dzień 2

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej (maszyna) 12/10/8/6
2. Wyciskanie pionowe w sadzie na maszynie 12/10/8/6
3. Rozpiętki w sadzie na maszynie 12/10/8/6

TRICEPS

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/6
2. Prostowanie ramion w dół siedząc 12/10/8/6
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 12/10/8/6

BRZUCH
AEROBY

Dzień 3

NOGI
1. Prostowanie nóg w sadzie 4x15
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x15
4. Przysiady wykroczne (ciężarki w dłoniach) 4x10 na nogę
5. Wymachy na stojąco do tyłu - maszyna do rozciągania 4x15
6. Wspięcia na palcach w staniu lub sadzie 4x15

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek 4x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
3. Spinanie barków - na ławeczce 4x12

BRZUCH

Mam nadzieję, że teraz po poprawie będzie już wszystko ok. Jak nie to czekam na dalsze uwagi. Co do podciągania na drążku to nie zawsze jest ktoś kto mógłby mi w tym pomóc (zależy to od tego czy trenuje rano czy wieczorem). Nie każdy facet garnie się do pomocy kobiecie na siłowni, no, ale jakość na szczęście sobie radzę.

Co do diety to to na pewno ulegnie w nie długiem czasie dużej poprawy

zerknę jak wrócę do domu