Trening 3x (pierwszy plan)

To wszystko chcesz robić na jednym treningu ?

Oczywiscie, że nie. Na razie chcę, żebyscie ocenili czy te cwiczenia sie w ogole nadaja. Czytalem, zeby łaczyc wieksza partie z mniejsza np. plecy z tricepsem itd. i tak zamierzam zrobić.

Więc napisz plan,którym zamierzasz trenować, to się oceni.
Zresztą przy takim stażu wskazany byłby jakiś FBW czy HBW.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-03-24 22:23:10

Poniedziałek
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/8/6*
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia 12/10/8/6*
Martwy Ciąg 12/10/8/6
Wiosłowanie sztanga 12/10/8/6

Triceps:
Wyciskanie francuskie 12/10/8/6*
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6
Prostowanie ramienia w opadzie tlowia 12/10/8/6
Wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem 12/10/8/6

Środa
Nogi:
Wzniosy na palcach na siedząco 12/10/8/6*
Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/6*
Wypychanie nóg na maszynie 12/10/8/6*
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/6*

Biceps:
Uginanie ramion stojąc 12/10/8/6*
Modlitewnik 12/10/8/6*
Młotki (uginanie ramion ze sztangielkami stojąc) 12/10/8/6
Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc opierając o kolano 12/10/8/6*

Piątek
Klatka:
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/6
Wyciskanie na prostej ławeczce 12/10/8/6
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8/6*
Unoszenie ramion bokiem stojac 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6*

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/8/6*
Uginanie nadgarstków nachwytem 12/10/8/6*

i jak nadaje się?

a powiedz, przez te 3 miesiace jakim planem cwiczyles ?

i czy chodziles regularnie na silke ?

Chodziłem regularnie 3x w tygodniu, czasem 4 raz tylko na aeroby i miałem taki zwykły plan, który zrobił mi instruktor na siłowni, gwiazdką ( * ) są zaznaczone te które robiłem.

zwykly plan tzn fbw czy split ?

raczej FBW, na pewno nie split

...Widzisz i nie grzmisz!? ZA DUŻO!

Poniedziałek
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/8/6*
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3x12
Martwy Ciąg 12/10/10
Wiosłowanie sztanga 12/10/8/6wywal

Triceps:
Wyciskanie francuskie 12/10/8/8*
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6 wywal
Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/10/
Wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem 12/10/8/6 wywal

Środa
Nogi:
Przysiady 12/10/10/8*
Uginanie nóg na maszynie 12/10/10
Wypychanie nóg na maszynie 12/10/8/6* wywal
Prostowanie nóg na maszynie 12/12
Wspięcia 3x15
Biceps:
Uginanie ramion stojąc 12/10/8/6*
Modlitewnik 12/10/10 wywal
Młotki (uginanie ramion ze sztangielkami stojąc) 12/10/10
Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc opierając o kolano 12/10/8/6* wywal

Piątek
Klatka:
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/6 wywal
Wyciskanie na prostej ławeczce 12/10/8/6
Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12 to na koniec
Wyciskanie hantli na skosie 3x10

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/10/8
Unoszenie ramion bokiem stojac 12/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie 2x15-12
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6* wywal

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-12
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-12

podział dni np.:
Pn klata biceps
sr plecy tic
pt nogi barki przedramie
i brzuch jeszcze !

Zmieniony przez - axilo w dniu 2010-03-26 15:20:45