Napisałem ten artykuł okolo 1 tydz temu
https://www.sfd.pl/Moj_plan_treningowy_do_oceny+_pare_pytań-t580155.html
zaczynam "bez cieżarów"
max 5kg
do każdego boju dokładam 1-2kg co tydzień
dzieki temu chce uzyskac proporcjonalnosc i kondycje do innych miesni (wczesniej pakowałem głownie na klatke i bicka, zreszta przeczytaliscie w tamtym artykule)
Oto plan ogolnorozwojowy ze splitem 3x w tygodniu:
Wtorek: Nogi + barki+ Brzuch
Nogi:
1) przysiad ze sztangą 4 x 12,10,10,8
2) Prostowanie nóg 4 x 12,10,10,8
2) Żuraw na ziemi 4 x 12,10,10,8
3) Wspięcia na palce 4x12
Barki:
1) Wyciskanie sztangi zprzed karku: 4x 12,12,10,10
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki: 4 x 10
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 10
Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:-5 serii po 20 powt.
Czwartek: Plecy + biceps
Plecy:
1) Martwy ciąg 4 x 12,10,10,8
2) Wiosłowanie ze sztangą 4 x 12
3) Podciąganie na drążku karku 4 x 12,10,10,8
4) Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie 4 x 12,12,10,10
5) Wznosy barków „szrugsy" 4 x 12,10,8,6
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12,10,10,8
2) Ugianie ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 x 12,10,10,8
3) Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 x 12,10,10,8
Sobota: Klatka + triceps + Brzuch
Klatka:
1) Wyciskanie na ławce prostej 4 x 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek skosem w góre 4 x 12,10,10,8
3) Rozpiętki sztangielkami 4 x 12,10,10,10,
Triceps:
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12,10,8,8
2) rancuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 x 12,12,10,10,
3) prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4 x 12,10,10,8
4) poręcze 4 x 12,10,8,8
Przed każdym treningiem stosuje 10 min areobów na orbitreku zeby rozgrac sie od wewnatrz
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 67
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: 1,3 rok
Uprawiane inne sporty: rower+bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: w procesie układania
bedzie na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak