o to mi chodziło pozdro
czyli plan jest w 100% zrobiony
jeszcze dieta
https://www.sfd.pl/DIETA_NA_MASE_/prozba_o_pomoc-t582014.html
JEDZIEM Z TYM:
Wtorek: Klatka + triceps + Brzuch
Klatka:
1) Wyciskanie na ławce prostej 4 x 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek skosem w góre 4 x 12,10,10,8
3) Rozpiętki sztangielkami 4 x 12,10,10,10,
Triceps:
1) francuz siedzac hantlem 12/10/10/8
2) francuz lezac 12/10/10 /8
3) porecze 10/10/10
Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-5 serii po 20 powt.
Czwartek: Plecy + biceps
Plecy:
1) MC 12/10/8/8
2) Podciaganie na drazku szeroko 3 serie max – 12,10,8
3) Wioslowanie sztanga 12/10/10
4) Wznosy barków "szrugsy" 4 x 12,10,8,6
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12,10,10,8
2) Ugianie ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 x 12,10,10,8
3) Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 x 12,10,10,8
Sobota: Nogi + barki+ Brzuch
Nogi:
Przysiady 12/10/8/8
Wykroki 12/10/10
MC proste nogi 12/12/12
Zuraw 10/10/10
3) Wspięcia na palce 4x12
Barki:
1) Wyciskanie sztangi zprzed karku: 4x 12,12,10,10
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki: 4 x 10
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 10
Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-5 serii po 20 powt.
Zmieniony przez - Abadix w dniu 2010-03-26 13:32:38