Split 3x w tyg do oceny + poprawki

dziekuje za odp
o to mi chodziło pozdro

czyli plan jest w 100% zrobiony
jeszcze dieta
https://www.sfd.pl/DIETA_NA_MASE_/prozba_o_pomoc-t582014.html

JEDZIEM Z TYM:

Wtorek: Klatka + triceps + Brzuch

Klatka:
1) Wyciskanie na ławce prostej 4 x 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek skosem w góre 4 x 12,10,10,8
3) Rozpiętki sztangielkami 4 x 12,10,10,10,

Triceps:
1) francuz siedzac hantlem 12/10/10/8
2) francuz lezac 12/10/10 /8
3) porecze 10/10/10

Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-5 serii po 20 powt.

Czwartek: Plecy + biceps

Plecy:
1) MC 12/10/8/8
2) Podciaganie na drazku szeroko 3 serie max – 12,10,8
3) Wioslowanie sztanga 12/10/10
4) Wznosy barków "szrugsy" 4 x 12,10,8,6

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12,10,10,8
2) Ugianie ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 x 12,10,10,8
3) Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 x 12,10,10,8

Sobota: Nogi + barki+ Brzuch

Nogi:
Przysiady 12/10/8/8
Wykroki 12/10/10
MC proste nogi 12/12/12
Zuraw 10/10/10
3) Wspięcia na palce 4x12

Barki:
1) Wyciskanie sztangi zprzed karku: 4x 12,12,10,10
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki: 4 x 10
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 10

Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-5 serii po 20 powt.


Zmieniony przez - Abadix w dniu 2010-03-26 13:32:38

Rozpietki ze sztangielkami 10/10/10/10
Podciaganie na drazku szeroko 10/10/10

Unoszenie ramion ze sztangielkami na bok siedzac albo stojac jak wolisz

reszta ok

dzięki
temat myslę że zakończony

dodaje brzuch w wtorek


Wtorek: Klatka + triceps + Brzuch
Klatka:
1) Wyciskanie na ławce prostej 4 x 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek skosem w góre 4 x 12,10,10,8
3) Rozpiętki sztangielkami 4 x 12,10,10,10,

Triceps:
1) francuz siedzac hantlem 12/10/10/8
2) francuz lezac 12/10/10 /8
3) porecze 10/10/10

Brzuch
Skłony Glowa w dół na drabince 10/10/10/10/10 ( bede robil 4 lub 5 seri)
Skłony w lezeniu płasko 10/10/10/10/10 ( bede robil 4 lub 5 seri)
Unoszenie nog w zwisie na drążku 10/10/10


Czwartek: Plecy + biceps

Plecy:
1) MC 12/10/8/8
2) Podciaganie na drazku szeroko 3 serie max - 12,10,8
3) Wioslowanie sztanga 12/10/10
4) Wznosy barków "szrugsy" 4 x 12,10,8,6

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12,10,10,8
2) Ugianie ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 x 12,10,10,8
3) Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 x 12,10,10,8

Sobota: Nogi + barki

Nogi:
Przysiady 12/10/8/8
Wykroki 12/10/10
MC proste nogi 12/12/12
Zuraw 10/10/10
3) Wspięcia na palce 4x12

Barki:
1) Wyciskanie sztangi zprzed karku: 4x 12,12,10,10
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki: 4 x 10
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 10

brzuch mozesz robic po kazdym treningu