Dieta proteinowa + spalacz + pump it up the ultimate dance workout

Witaj...widzę po dzisiejszym dniu, że jesteś bardzo pomocna na forum. Moje gratulacje - widziałam ilu osobom pomagałaś. Dziś trochę czytałam ale strasznie dużo tematów i stron do czytania a nie mam aż tyle wolnego czasu. Jednak zdążyłam przestudiować dwa tematy o zwolnionym metabolizmie...to co przeczytałam przeraziło mnie...mianowicie nie wiem czy dobrze zrozumiałam...ćwiczenia aerobowe należy wykluczyć i zastąpić je siłowymi? Dieta, kaloryczność myślę, że to pojmuję, że najgorsze są te niskokaloryczne...ale nie zrozumiałam jak dziewczyny podawały swoje jadlospisy. Tzn skapłam się, że te skróty BTW to białko, tłuszcz i węglowodany ale te liczby za nimy to do mnie nie przemawiaja:) Czy to gramy czy kcal? Strasznie skomplikowane to wszystko...jestem przygotowana na długą pracę nad sobą bo chcę, żeby to się skonczyło raz na zawsze i na stałe.

Jeśli chodzi o te ćwiczenia to taki dość intensywny aerobic. Rozgrzewka, potem lekki taniec, dalej bardzo szybkie ćwiczenia takie różne podskoki, przysiady, właściwie całe ciało w szybkim ruchu, na koncu ćwiczenia modelujące na brzuch, ramiona i pośladki (bez ciężarków) i potem stretching. Trwa to ok 70 minut. Ostatnio robię je co 2 dzień bo się zniechęciłam...zastanawiam się ciągle czy nie zapisać się na silownię...mamy tani abonament i jest daleko więc dodatkowo szybki marsz w tę i z powrotem to chyba dobry pomysł:)

Moje wymiary to pod biustem 85-90, biodra 110, udo 79, pas 89. Mam strasznie grube uda nieeważne czy przytyję czy schudnę one zostają tak nierowne, galaretowate i po prostu straszne ze nie da się tego opisać. Z nimi mam najwiekszy problem, zwykle z talią idzie w miarę szybko ubytek cm. Tzn tak bylo kiedys...

Jeśli chodzi o dietę to skad mogę wiedzieć ile to 150 g bialka? Chodzi po prostu o czyste bialko takie jak np kurczak bez skory i jego ma byc 150 g? To troche malo..bo ja kocham mieso wszelkiego rodzaju, czerwone też.
Napisz proszę jeszcze czy dozwolone sa kabanosy i wafle ryżowe?

Nie, oczywiście, nie musisz wywalać ćwiczeń aerobowych, kazdy ruch jest dobry, tylko problemem wiekszosci dziewczyn jest ze robia od groma aerobow i sa do nich tak przyzwyczajone, ze w ogole nie robia na nich wrazenia, to ze sie człowiek spoci i przyspieszy oddech nie świadczy o odpowiedniej intensywności pomagajacej splic tkanke tluszczowa. I jeszcze nasze organizmy przyzwyczajają sie bardzo latwo do cwiczen aerobowych - nie ma lepszego sposobu na spowolnienie metabolizmu niz częste takie same ćwiczenia aerobowe.

Liczby BWT to gramy, najczęściej, np. 160/160/60 czasami podajemy procenty calej wartości kalorycznej jedzenia 40/40/20%, czasami ilosc gramow na wage ciala np. 2g bialka na kilogram masy ciała

Masz w internecie kalkulatory żywieniowe możesz wszytsko wyliczyc, tu na stronie glownej odchudzania tez na niebiesko taki kalkurator pogrubiony. Mozesz sciaganc sobie rowniez dziennik posiłków.
150g bialka to troche jest tego miesa bo 100g kurczaka ma tylko ok 20g bialka.

Mieso mozesz jesc kazde i nawet powinnas, monotonnia nie jest wskazana, ryby rowniez i najlepiej tluste gatunki, tak lubisz wafle ryzowe? Wlasciwie co one maja ci dac? Jak cos jesz zastanow sie czy to jest kaloria ktora daje ci jak najwiecej wartości odżywczych, wafle to nico pod każdym względem, jak chcesz zjedz ryz pełnoziarnisty, albo chleb razowy, albo zrób sobie placki owsiane. Tak samo kabanosy, przetworzone rzeczy ktore wymieniasz procz dobrego marketingi i chemicznego smaku wspomaganego sola nie daja nic czego twoj organizm potrzebuje w odpowiedniej ilosci i wartości. Owszem możesz sobie dla przyjemności czasami podgryzc kabanosa, powiedzmy 1 raz w tygodniu jako "oszukany posilek" ale nie moze byc to składnikiem zdrowej diety

Dziękuje ponownie za odpowiedź :) Nie lubię wafli ryzowych, wręcz nie cierpie ale ja jestem w stanie na dzien tylko jeden posiłek przygotowac sobie jakiś wartościowy tj. obiad bo tak to nie mam czasu i własnie zalezy mi zeby nie głodować i coś jesc co nie tuczy w tym czasie...nie wiem co to by miało byc, czesto jem też jajka gotowane lub sadzone. Nie wiem też jak to jest z tymi ziemniakami, czy faktycznie nie można ich jesć jeśli bez zadnego sosu tylko suche? Lepiej ryż?

Te aerobowe ćwiczenia to troche mnie po przeczytaniu paru wątków zniechęciły ale nie wiem od czego zacząc jesli chodzi o siłowe- jak miałam 15 lat to ćwiczylam na siłowni 2-3 razy w tygodniu i pamietasm ze bardzo mi to pomogło pomimo jedzenia slodyczy figura byla niczego sobie...ale to jednak 10 lat przerwy potem juz nie miałam nigdy do czynienia. Ale ćwiczenia wykonywałam na nogi, brzuch, ręce przerożne tylko nie potrafię ich nazwać tak fachowo co to było. Pamietam ze robiłam nawrt przysiady ze sztagą ale było ciężko bo mam słabe nogi. W związku z tym jeśli chciałabym zacząć ćwiczyć na siłowni - to ile czasu powinny zajmować wszystkie ćwiczenia łącznie i ile razy w tygodniu? Czy codziennie można? A może jeden dzien siłowe, drugi aeroby i tak naprzemian?

ziemniakow nie jedz,
bardzo prostym sposobem jest nagotowanie sobie salatki na caly dzien w wlozenie do pojemnikow.
Na silowni gdzies tak ok 3 razy w tygodniu na poczatek, a plan mozesz sobie podpatrzyć u Fali.
Taki mniej wiecej jej wkleiłam tekst, nie mam czasu go obrobic teraz wiec zobacz to co najwazniejsze dotyczace treningu wraz z palne to dla ciebie informacje, ty zacznij od razu od cwiczen ze sztanga, czyli przysiad i MC ze sztanga rob, mozesz wziac nawet ta sztange od bicepsa na poczatek:
"Serie sa na zmiane tak jak łączone, ale z przerwa miedzy cwiczeniami. Ten trening 4 tygdonie po tym czasie dodajesz jedna serie i zmniejsza ilosc powtorzen do 12-15, po nastepnych 4 tygodniach dodaje nastepna serie (razem 4) i znow zmniejsza ilosc potorzen na 10-12 po nastepnych 4 tygdoniach bedziesz gotowa na ciezszy trening
Musisz na sucho przecwiczyc technike MC romanian i przysiadu, prawidlowa pozycja, prawidlowe trzymanie plecow przede wszystkim, nie przyspieszac, na poczatek na silowni mozesz robic MC z jakims smiesznym obciazeniem (zawsze lepiej cos trzymac jednak dla prawidlowego ruchu, nawet dwa "rozowe" ciezarki ) i kontroluj ruch w dol plecy caly czas maja byc naturalnie wygiete i siadaj ponizej poziomu, zadne przykuce wolno i spokojnie tak jakbys siadala na krzeselko za toba. Bardzo dobrze jest cwiczyc przysiady wlasnie np. stajac przed lozkiem z tylu tak ok kroki i siadac na to łóżko lekko i w gore, bedziesz miala ten odruch wypinania tylka w tyl. Przez pierwsze 4 tygodnie rob przysiady bez obciazenia, tak jak dajesz rade, najwyzej na poczatku nie dobijesz do 15 powtorzen, niech to bedzie nawet 10 ale prawidlowe, spokojnie nie spieszac sie, bedziesz raportowac i zobaczymy.
Przed cwiczeniami rozgrzewka 10min na maszynie do tego koniecznie krecenie biodrami np. na pilce w jedna i druga strone, jakies osemki na boki... mysle ze mozesz nawet w ramach rozgrzewki robic trening brzucha.
Najlepiej na pilce obwod po kolei kazde cwiczenie z przerwa ok 30 sek miedzy cwiczeniami (zobacz moj art o cwiczeniach na pilce), jak nie masz pilki na silce to spraw sobie do domu i tam cwicz brzuch 3x w tygodniu i wtedy na silce po rozgrzewce po prostu pokrec sobie biodrami, pozginaj rece, pozginaj kolana, pomachaj ramionami tak by rozgrzac stawy

brzuszki odwrotne 3x 10-20
brzuszki klasyczne lezac na pilce 3x 10-20
plank 3 x max
na koniec calosci vaccum 1x 30sek


pamietaj ze idea kazdych cwiczen jest wzrost intensywnosci wiec staraj sie dobierac tak ciezar by zadana ilosc powtorzen byla dla ciebie trudna do wykonania (ale na razie mozliwa, nie musisz cwiczyc teraz do upadku miesia, ale ciezko ma byc) wiec jezeli ci jest latwo w tym zakresie znaczy ze ciezar za maly - to tez bede kontrolowac .

Dzien1.
1a. wioslo sztangielka w oparciu o lawke 2x15-20 90sek przerwy
1b. pompki (takie jakie potrafisz zaczynasz od meskich (jak jestes w stanie wykonac), poprzez damskie az do w oparciu o sciane) 2x15-20 90sek
2a. wyciskanie sztangielek siedzac (barki) 2x15-20 90sek
2b. wspiecia na palce hackmaszynie, lub wyciskanie palcami suwnicy- lydki, lub po prostu na podwyzszeniu 2x15-20
3a. uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja czyli ze skretem 2x15-20 90sek
3b. francuskie dwuracz siedzac zza glowy 2x15-20 90sek
4a. przysiad ze sztangielkami w dwoch rekach (na razie bez) 2x 15-20 90sek
4b. romanian MC moga byc sztangielki lub lekka sztanga, taka od bicepsu 2x 15-20 90sek

Dzien2.
1a przysiad powtorzenia i odpoczynek j.w. wiec nie bede pisac wiecej
1b. uginanie nog w lezeniu
2a. przysiad plie (balet) (to taki w rozkroku z lub bez sztangielki w dwoch rekach spuszczonej pionowo miedzy udami)
2b. MC romanian
3a. wznosy ramion bokiem w opadzie (na poczatek dobra bedzie maszyna do odwrotych rozpietek)
3b. podciaganie sztangielek stojac do brody wzdłuż tułowia
4a. ugnanie mlotkowe ramion
4b. prostowanie ramion na wyciagu

Dzien3.
1a. sciaganie drazka gornego do klatki nachwytem
1b. rozpietki
2a. przyciąganie drazka dolnego do mostka podchwytem
2b. wznosy ramion bokiem
3a. ugiananie ze suspinacja
3b. francuskie sztangielkami lezac do czola
4a. prostowanie nog siedzac
4b. wznosy z opadu."

Witaj - dziekuje. Wydrukowałam sobie te instrukcje :) Jednak nie wiem niestety niektore ćwiczenia jak się wykonuje..chyba ze pojdę z tym na siłownie i instruktor mi wytłumaczy? Bo juz mam wykupiony karnet na miesiac ale dopiero od 6 kwietnia bo robia remont i po swietachod nowa bedzie czynne...nie wiem co do tego czasu mam robić jakie ćwiczenia..i czy silowe tlko 3 razy w tygodniu? Nie mozna codziennie?Jestem ciekawa czy faktycznie ćwiczenia siłowe pomoga..szczerze mówiac zaczynam sie załamywac...nie mam motywacji przez to ze nic nie chudne :(

Mozna 5x w tygodniu ale to nie na twoim poziomie, przesada jest gorsza od faszyzmu
Trener musi pokazać jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia bys wszytsko wiedziala i nie zrobila sobie krzywdy.

Oczywiście nie ma cudownych sposobow na odchudzanie, jest praca i cierpiwosci a jak bedziesz konsekwentna to czas bedzie pracowal na twoja korzysc