pomoc w ułożeniu treningu na siłę!

Witam, proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego ukierunkowanego na rozwój siły. Wcześniej próbowałem treningu 5x5 i klasycznego z małą ilością powtórzeń...



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 79

Wzrost: 183

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 20 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, gryf łamany, ławka płaska/skos, drążek, poręcze

Dieta: jest 160gB/80gT/480gW

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminy, carbo

proponuję zmienić diete na dodatnią i zacząć ćwiczyć na mase nie siłe

Z masy jestem zadowolony, chciałbym popracować nad siłą..
A jeśli chodzi o dietę to w dni treningowe oczywiście więcej węgli i białka wychodzi..

napisz jakie są twoje obecne wyniki w:

przysiadzie (pełnym)
mc
i na ławie

jw. potrzebne są rekordy.

Ale myślę, że tego treningu możesz spróbować.

PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-6
Biceps dowolnie 3x10-6
Brzuch dowolnie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 przeczytaj i moze cos ulozysz.

gdy już będziesz odczuwał, że idzie ci ciężko WL,MC,Przysiad zmniejszasz liczbę powtórzeń do 4. po około plan stosować około 10-12 tygodni najlepiej ;)

Wiek 17
Waga 77kg
Wzrost 180
Cel do osiągnięcia (Masa mięśniowa)
Staż (chodze na siłownie z 5 miesięcy )
Aktywność fizyczna (gram w piłke nożna biegam )
dostęp do sprzętu (ławka gryf prosty łamany sztangielki
dieta nie ma
przeciw skazania medyczne nie ma
załywanie suple matu białko tylko

chciał bym zeby ktos mi ułozył dobry plan treningowy na jakie partie mięsni i jakie ćwiczenia dziekuje z góry

po co komus sie wpierdzielasz w temat?

masz tutaj gotowe plany poczytaj i wybierz sobie sam:

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Dzięki za pomoc, przeczytam ten art i myślę, że uda mi się ułożyć trening.
Temat do zamknięcia.
pozdro

Ten trening, który wkleił kolega powyżej jest dla tych, którzy na klate mają max wycisk na klatę mniejszy niż 90 kg. I osobiście go polecam, bez żadnych modyfikacji. Nawet 10 kg więcej na sztandze w 6 tygodni można zrobić na nim.